哪些瑜伽体式有助于美臀？

下面体位能很好的锻炼到你的臀部。使臀部重心上移。炼出一个结实而美丽的臀部。

从美学的角度，把人体进行划分界定，那么从侧面看，臀部最高峰点应位于身高的1/2处；从正面看，臀部应该呈长方形或台形。

1、幻椅式

基本站姿在垫子中间，调息。

吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。

呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。

吸气，还原起来。

呼气，放松。

2、后伸展式

俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

十指在臀后相交，吸气，将头，手臂，双腿同时慢慢抬离地面，并尽力抬高，体会臀大肌的收紧。

呼气，缓慢一节一节的放下。

呼气，缓慢一节一节的放下。

3、弓式

俯卧于地面，两手放于体侧，手心朝下，调息。

屈双膝，双手抓双脚踝。吸气，双手带动双腿缓缓向上伸展。

收紧臀部，腹部，髋部不要离地。保持呼吸。

呼气，缓慢收回。

4、顶峰式

以四角板凳状跪立在垫子上，双膝并拢，调息。

吸气，双脚尖点地，臀部极限上提。

呼气，双脚后跟极限下压踩垫子，保特呼吸，感受臀部的提升。

吸气，还原。

呼气，放松。

5、前屈式

双脚并拢侧身站立在垫子的中间，收紧臀部腹部。

吸气，双臂由体侧向上伸展过头顶，掌心向前。

呼气，双臂带动身体向前向下伸展到极限，双手抱住双脚脚踝。

吸气，抬头伸展脊柱。

呼气，腹、胸依次贴近双腿，重心前移。

保持呼吸。感受臀部上提的过程。

吸气，双臂夹耳带身体向上还原起来。

呼气，双手由体侧放下。

体式1：毛虫式

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。

2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。

4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。

体式2：肘倒立哈奴曼式

1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。

2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。

3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。

4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

体式3、手倒立式

1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。

2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。

3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：侧板式

1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。

2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。

3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。

5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。

6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。

体式5：单腿前屈伸展式

1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。

2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。

3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。

4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。

5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。

体式6：鹤禅式

1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。

2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。

3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。

4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。

有哪些瑜伽动作有瘦臀的作用

　瑜伽是一种室内的减肥运动，做瑜伽的好处很多，能给人们带来意想不到的减肥效果，瑜伽可以帮助我们瘦腿、瘦腰、瘦腹部还能帮助我们瘦臀，我们可以通过练习瑜伽的方式来瘦臀哦~

有哪些瑜伽动作有瘦臀的作用1

　 1、瘦臀瑜伽

　1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸，然后将身体抬起来，双手托住腰部，大臂支撑于地。

　2、呼气，将脚跟慢慢抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉需要夹紧。

　3、先吸气，然后再呼气，同时将左腿向上伸直，保持5到10秒，自然地呼吸。

　4、吸气，把左腿落下，支撑住，呼气，把右腿向上伸直，保持几秒，然后再自然地呼吸。

　5、左右腿做3次，然后放松可还原。

　注意：该瑜伽可以强化腿部肌肉力量和脚踝的力量，美化臀部线条，收紧臀部肌肉。

　 2、瘦肚子的瑜伽动作

　 瘦肚子的瑜伽动作之新月变式：

　这一个新月变式的简单瑜伽动作主要是为了滋养侧腰部。每天进行四组。

　1、将双腿打开，慢慢吸气后将双臂抬高至与肩膀水平的位置后再呼气。接着慢慢放松双肩，掌心翻转向下，此时眼睛平视前方。

　2、进行深呼吸，在吐气的时候放松右腰后，上半身水平向右倒下，此时要注意身体尽量不要前倾也不要弓背。之后将双肩打开，平面侧弯，感觉到左侧腰部的拉扯之后保持15秒回复最初动作后反方向重复动作。

　 瘦肚子的瑜伽动作之鸟王式：

　这一个鸟王式主要是向前拉伸腰部，每天一组，可以帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专注力。

　1、站之后双腿并拢。先均匀吸气后抬起双臂掌心相对。之后左手臂压过右手臂，肘关节重叠在一起之后在胸前环抱。

　2、慢慢将左腿抬起之后用左腿缠绕右腿，将身体的重心放在双腿之间，右脚趾紧紧抓牢地面。

　3、调整呼吸，深深吸一口其之后挺直背部后慢慢下蹲，保持平衡之后上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　 瘦肚子的瑜伽动作之弓式：

　这一个动作主要活动后腰部，每天2组。这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

　1、平趴在瑜伽垫上，下颚触地，调整呼吸之后弯曲小腿，两手向外侧握住脚踝。

　2、利用腰部吸气，之后将上半身抬起直到感觉腰部的拉伸感。之后夹紧臀部，双手用力，让大腿抬离地面之后头向后仰。

　 瘦肚子的瑜伽动作之天鹅式：

　这一个天鹅式动作可以全面收紧腰部，每天3组。

　1、跪着，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

　2、前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

有哪些瑜伽动作有瘦臀的作用2

　 瑜伽的哲学

　瑜伽(梵语Yoga)，是印度文与日耳曼文的混合词，在英文中意为“牛轭”，即管束和控制。而瑜伽的本义是“相应”，即如何通过内省，自控身心，外观世界，与万事万物相协调，以取得精神上的一致和精神上的认识。

　瑜伽在修持的过程中包括了“与境相应”“与行相应”“与理相应”“与果相应”“与机相应”五个方面。与境相应是在不违常规的情况下对一切事物本质的体认。与行相应是说通过习禅，入定生慧而得观行一致。与理相应是指禅定和教理的融会贯通；教理是由心安、心非安建立起的真俗二谛理论。与果相应乃是观行者与所证无上菩提道果相应(正知正觉)的统一。与机相应则是得果既圆、利生救物、赴机应感的药病相应。

　在这五类相应中，不论显教密教大多都取“理相应”和“行相应”。理相应，在于法相的应称，是谓“唯识之瑜伽”。行相应着重观行合一，故以禅定为相应。

　禅定在五相应中位居首要。一心观物为禅，一境静念为定。获定境三昧，以习禅为先。习禅之始的静坐，是开启法门的第一步。

　瑜伽起源于印度，是百代印度哲学六大派别中的一派，至今已有五千多年的历史。瑜伽是梵文词，意思是自我与原始动因的结合一致。据《瑜伽焰口施要集》记载：“……手结密印，口诵真言，意专观想，房与口协，日与意符，意与身会，三业相应，故曰瑜伽。”可见练瑜伽的目的是要达到身、心、灵三者的完美结多。

　从广义上讲，瑜伽是哲学。从狭义上讲瑜伽是一种精神和肉体的结合。我们现在一般所讲的瑜伽，主要是指用来增进身体和心智健康的练功方法。当然，作为修行和练功方法的瑜伽也有七大体系。如今最为人们所熟知的就是哈他瑜伽，是属于身体洁净、呼吸和各种体格锻炼的体系。各种瑜伽体系的最终目的都是帮助人们实现上述这种完生结合的瑜伽境界。

1 练瑜伽可以提臀吗

可以。

瑜伽中很多体式对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，而且练瑜伽还能促进新陈代谢，燃脂减肥，对于减去臀部堆积的脂肪有帮助，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更紧俏，起到提臀翘臀的效果。

2 练瑜伽提臀效果好吗

好。

练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：

1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。

3 瑜伽提臀最有效的方法 仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。

动作要领：

1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。

2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。

3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。

提脚跟伸展式

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。

动作要领：

1、两腿分开稍比肩宽，站立。

2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。

3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。

动作要领：

1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。

2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。

4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。

后抬腿式

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领：

1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。

2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。

3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。

大腿蹲起运动

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领：

1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。

2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。

站立提臀

这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

动作要领：

1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。

3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢复初始姿势，换右腿练习。

蝗虫式

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领：

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

4 瑜伽练多久能提臀

2-3个月。

想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

都说鱼与熊掌不可兼得，但是翘臀和瘦腿是可以兼得哦，是不是感觉很诧异，总觉得自己在做梦，我可以很确切的告诉各位童靴，你没有在做梦，就是真的，至于要怎么练，本期我就来给大家分享一下，四个动作HOLD住它们！

后倾姿势

这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。

动作：现将两膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直；紧接着将双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去；呼气时，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。

猫咪变形姿势

猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。

动作：先将两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面；将左脚往后伸展，左脚尖触地；呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。（注意：向上提起的腿不要向两边展开，要往正后方提起，这样才能让紧张感传达到臀部；支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭，万一两个肩膀不能保持平行，脊椎会受到影响。）然后也是在呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行。