晚餐怎么吃减肥又营养 减肥晚上吃什么比较好

1 晚餐怎么吃减肥又营养

1、睡前4小时要吃完

进食晚餐后，建议要缓个4小时才能去睡觉喔~因为食物进入肠胃后，最高的营养吸收量是在进食后的1~2小时，完整消化完则需要4~5小时！而若身体进入睡眠状态，则会影响前述的消化进程，影响吸收与消化功能。

2、晚餐份量可减少，但不能不吃

许多人为了减肥，晚餐会刻意不吃或是只吃单个项目，例如：只吃水果！晚餐不吃会导致能以供给身体所需的能量，可能导致过度饥饿而导致吃更多，反而对身体更不好！理想状态为晚餐份量占整天所需热量的30%，若有严格控制一天只能摄取1500卡，晚餐就是450卡！

3、少油少盐，清淡为上

晚上的新陈代谢会变慢，加上食物消化需要4~5小时的时间，为了将身体的负担降到最低，建议晚餐秉持「清淡」原则（跟朋友的大餐就先缓着吧。）

4、以蛋白质、杂粮取代碳水化合物

都说要减肥了，碳水化合物什么的，大家就暂时先放下吧！尤其晚餐，若一定要吃到米饭，则建议换成杂粮，减少热量摄取；抑或是多补充蛋白质，增加饱足感！

2 减肥晚上吃什么比较好 1玉米

专家建议想利用晚餐减肥的人群，这个时候的饮食必须要合理安排，除了要注意避免暴饮暴食之外，在平时生活中还应该尽可能的科学选择食物。对于一些高脂肪、高热量食物绝对不能当作晚餐食用，因为晚餐后活动量非常小，这个时候就会导致这些食物中的热量堆积在体内，并且转化为脂肪后引起肥胖。晚餐食物的选择上应该以低热量为主，玉米就是不错的选择，除了低热量之外它还有钙、磷、维生素E营养物质含量高的优点。经常吃玉米，还可以降低血清胆固醇。

2大蒜

晚餐的食谱中还可以适当的添加一些大蒜在里面，这种食物同样可以帮助我们起到控制热量以及减肥的作用。然而一直以来大蒜都不受女性的欢迎，这与它气味刺激有着很大的关系，但其减肥的作用却是很多食物都不能相比的。这是由于大蒜可以有效的减少胆固醇和阻止血栓的形成，也就说它可以间接的避免脂肪的堆积，从而起到瘦身的作用。除了大蒜之外韭菜同样具有很好的瘦身减肥作用，这是由于在韭菜中含有大量的粗纤维，这种营养成分可以增强肠胃蠕动、排除肠道过多营养，从而减肥消脂。

3胡萝卜

生活中具有减肥功效的食物有很多，可以说一些我们极为常见的食物就具有惊人的瘦身功效，只是看我们不曾发现而言。胡萝卜对于我们非常常见，但它却具有让人难以想象的减肥作用，这是由于在胡萝卜中含有大量的果胶酸钙，当它与胆汁酸磨合时需要动用血液中的胆固醇，从而起到降低血液中胆固醇含量的作用，以此来瘦身减肥。除了胡萝卜之外，蔬菜中的冬瓜同样具有很好的减肥作用，因为冬瓜含的热量要比其他蔬菜少。而且冬瓜还具有促进人体的新陈代谢的作用，可以说它的减肥作用是非常高效的。对于晚餐吃什么减肥的问题，胡萝卜以及冬瓜都是不错的选择。

4香菇

食用菌中的香菇同样具有帮助人体减肥的作用，根据研究发现，香菇可以明显降低血清胆固醇、甘油三酯，除此之外还可以有效的降低密度脂蛋白水平。而且经常吃香菇，还可以让身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势，在减肥的同时还保证人体健康。

3 晚餐需要多少热量

对于一般女性而言，晚餐300大卡刚刚好。

举例1：一碗杂粮粥+一块瘦肉/鱼肉+一份蔬菜

举例2：一小碗米饭+西红柿炒蛋（2个鸡蛋）+青菜

举例3：2片全麦土司+牛肉片+生菜做成的三明治

4 晚餐什么时候吃最好

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上九点。

如果晚饭吃得太晚，人体空腹时间过长，没有食物中和胃酸，胃黏膜也会受到刺激，长期如此，可能导致胃炎和消化性溃疡的发生。而在晚上九点之后，除了饮水最好不要再吃任何东西，餐后四小时内切记不要就寝。因为食物进入胃肠道后，大约在进食后1-2小时内达到吸收高峰，4-5小时才能完全排空。人们刚刚吃饱后，正是需要肠胃功能旺盛的时期。但人体在睡着的时候，往往是机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态。因此胃肠道被迫处在“紧张工作”，造成机体部分状态不平衡。长此以往，很容易引起人体消化功能的紊乱和对营养吸收的不良。对于部分人群还会引起营养堆积，导致发胖。

1、晚上8点后，吃水果

减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。

2、低脂or脱脂的酸奶or牛奶，嫌酸奶滋味不够的，可以辅之以果酱。

睡前喝杯温奶有助于睡眠，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。

3、桃子、梨、黄瓜、番茄之类性质温和的低糖果蔬

要记得选一些含糖分较低的水果和蔬菜，不然糖分在睡觉时无法消耗完全便会变成脂肪堆积体内。

4、银耳、莲子

银耳、莲子等传统养生膳品种不含糖分和脂肪，在晚上吃也不怕。但是加入的糖会进入体内后转化为脂肪而可能导致身体发胖。

5、蜂蜜

大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

人民网-适合晚上吃的9款减肥食品 满足食欲不发胖

晚餐决定你的掉秤速度

晚餐这5点让你不掉秤

1、晚餐不要吃得太随便

比如西红柿、黄瓜、随便糊弄一下，这样会拉低代谢，越减越肥。

2、不要熬夜

尽量11点前睡觉，保证7小时以上的睡眠。

3、晚餐不要太晚

睡前3个小时吃完，时间越长掉秤效果越好。

4 晚餐吃得太多

晚餐吃太多，肯定不掉秤。

5、晚餐吃重口味

晚餐吃得口味太重，油太大，第二天一定长秤，两三斤都有可能，主要会影响你的减肥心情。

晚餐应该怎么吃

必须保证三大营养素

蛋白质、膳食纤维、复合碳水

营养越丰富，掉秤越快越好

减肥晚餐怎么吃

1蛋白质

一定要多吃，可以提高代谢可以选择:

鸡肉、鱼虾、海鲜类、瘦牛肉、豆制品等吃一掌心左右。

2、蔬菜类

蔬菜膳食纤维丰富，比如：

大白菜、油麦菜、生菜、菠菜、蘑菇、金针菇等，吃两拳左右。

3、主食(碳水)

大基数的晚餐主食可以这样选:

玉米、红薯、士豆、南瓜、芋头、山药吃半拳。

小基数晚餐建议别吃主食，可以多加蔬菜量。

晚餐注意事项

1、下午四点以后不要吃水果记住蔬菜可以代替水果，但水果不能替代蔬菜!

2、多吃瘦肉补充足够的蛋白质，让我们的代谢保持比较高的水平，帮助消耗更多的热量。

3、晚上的主食尽量选择一些根茎类植物，如土豆，紫薯，山药，莲藕，南瓜等。

4、睡前如果有微微饥饿感忍住不吃东西，实在饿得厉害，可以选择一些蛋白质类食物，比如:鸡蛋，鸡肉、纯牛奶等。

5、千万不要不吃晚餐会伤代谢，短期来看体重会下降，但是减掉的多是肌肉和水分，并不是脂肪，恢复饮食后容易反弹，甚至掉头发，姨妈不来。

1 蜂蜜

不少女性在睡觉前都喜欢来一杯蜂蜜水，认为能够促进睡眠，改善失眠多梦的情况，但是又担心晚上喝蜂蜜水会发胖，但其实恰恰相反，晚上睡觉前喝蜂蜜不仅不会发胖，反而能够减肥，原因是因为蜂蜜可以杀菌解毒，及时将身体里面的毒素排出，还能促进身体新陈代谢，燃烧脂肪，并且蜂蜜的卡路里很低，因此是一种减肥又美容的佳品。

2 牛奶

除了蜂蜜，牛奶也是常常在晚上睡前出现的食物，睡觉前喝一杯温热的牛奶，可以吃促进睡眠，改善失眠多梦，还能减肥瘦身，并且牛奶里面含有丰富的钙质以及蛋白质，容易吸收和消化，因而不用担心会影响消化系统。

3 燕麦

晚上睡前喝一杯燕麦也同样可以减肥，燕麦是一种常见的粗粮，里面含有丰富的水溶性纤维素，能将身体里面的胆固醇排出，同时还含有不可溶的纤维素，可以清肠减肥排毒，同时燕麦里面含有大量的碳水化合物，因此可以让身体获取足够的能量，从而维持身体的营养需求，因此是一种可以提高营养，又能减肥瘦身的食物。

4 杏仁

肥胖问题在全球都十分受重视，杏仁里面含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、维生素、不饱和脂肪酸，能够降低血脂，减肥瘦身，避免身体出现超重偏胖的情况，而且杏仁还能让人饱腹，杏仁里面含有的天然膳食互补，让人饱腹的同时避免摄取过量其它食物。

减肥时晚餐吃什么

1、豆类

豆类能让你觉得更饱。最新研究显示，豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出，每天摄入10克可溶性纤维，内脏脂肪会在5年后减少37%。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。

2、红辣椒

新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。

3、凉拌绿叶菜

多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃沙拉，能帮助你少吃12%的能量。

4、醋

亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。

5、粗粮

粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗浓稠的八宝杂粮粥，减肥又营养。

晚餐减肥4大原则

1、晚餐不宜晚

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。同时，晚餐吃太晚也容易使人发胖。

2、晚餐不宜荤

高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。

含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话，可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高。

3、餐不宜甜

甜食给我们带来愉悦的心情，也会给我们带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积。想保持健康苗条的体形，就从今天开始，把甜食从晚餐中删除。

4、餐不宜饱

众所周知，晚餐吃得太饱会长胖，同时也会降低睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，想保持身材的话，千万不可吃得过饱。

不吃晚饭能减肥吗

根据观察，不吃晚餐反而变胖的原因，大多数是犯了以下二个大忌，导致减重失败。因此各位美眉在决定利用不吃晚餐来达到减肥目的之前，最好先了解自己的忍耐力，再进行完整计划。

工作压力过大

经过一整天的忙碌工作，晚餐或许成为你一天当中惟一可以轻松享受生活的时间，如果这个时候还叫你不要吃晚餐，实在是件很“残忍“的事，也实在有点对不起自己。别忘了，心理与情绪方面的健康，比起窈窕身材更重要。

肠胃耐力不够

如果不吃晚餐，然后又到凌晨一、两点才睡觉，从中餐算起的话，肠胃已经饿了将近十个小时，肠胃不好的人，可能会因此出现胃痛、胃酸等等状况，这时候无论是为了减重继续不吃，或是为了肠胃吃点东西再睡，对身体都是不好的。

许多减肥的女性认为他们必须在没有晚餐的情况下失去他们的脂肪，所以他们无法开始用美食桌，他们不敢开始，他们不敢吃。这只是很多炼狱！但是，你不能在一点晚餐吃饭吗？今天，小编推荐五种食物，这些食物不肥，它们有一个低卡路里，这是饮食的最佳选择。竹笋是低脂肪含量，高纤维，糖和淀粉，是重量损失的最佳成分之一。晚餐选择竹笋，不仅可以满足，竹笋纤维也可以促进肠胃蠕变，帮助人体，减少便秘。黄瓜是一种常见的蔬菜，可以吃，可以炒，煮汤，或整个许多菜肴。黄瓜富含营养素，富含多种微量矿物质和维生素C，维生素B和低热。

冷冻豆腐产生酸性物质后，酸性物质会破坏人体中的脂肪，所以冷冻豆腐特别适合想要减肥的人，并多吃令人讨厌的烦人的脂肪。除了分解脂肪外，冷冻豆腐也可以有营养，极低，易于让人们的丰满特征，吃得多于晚餐，不容易饥饿。一般来说，食物具有高纤维，低卡路里，易于持续，持续至少3小时，一般一个热入射量约为600〜900千卡，减肥可以控制50,000卡片，卡路里的摄入量减少比所需的金额，减肥的目的是实现的，以及许多减肥人民的爱和欢迎。

茄子是像许多人这样的蔬菜之一。硒富含茄子，硒具有抗氧化效果，并提高身体的免疫力，提高身体健康。茄子的通常烹饪技术需要使用更多的油，这肯定会减肥。正确的做法是将茄子除去皮肤，并用适当的调味料制作冷混合物，因此不仅吃饱，也不是健康。事实上，不要吃晚餐可能导致第二天更多的卡路里，这不利于减肥。这三件事可以在晚上吃，不仅没有阻碍体重减轻，而且还有脂肪燃烧效果。亚麻籽含有相当大的膳食纤维，可以消耗大量脂肪在体内，增加胃蠕动，提高便秘。

当你减肥时，可以促进体内胰岛素的释放并达到体重减轻的影响。与此同时，它还丰富的膳食纤维，以抑制脂肪的吸收，促进胆汁分泌，肠道“工作”促进排便。与此同时，这些膳食纤维有足够丰富的丰满，所以你不必承受饥饿。因为减肥相对较小，所以晚上很容易饿了。这时，你不必勉强饿了。您可能希望吃番茄，这可以减少饥饿并减少脂肪。由于西红柿中的膳食纤维有利于肠益生菌的生长，酸代谢废物，从而减少体内过剩的脂肪。

减肥一直是被人们关注的话题，很多人都想要瘦身，虽然生活中的减肥方法有很多，但是人们尝试过各种各样的减肥方法，还是没有看到瘦身的效果，我们一天最基本的就是吃三餐，有的人说不吃晚餐能减肥，其实是不正确的，那晚餐吃什么才能减肥呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、晚上吃什么能减肥

晚餐吃粗粮可以减肥并且不饿

你可以选择的粗粮主食有：红薯、土豆、山药、芋头、玉米、燕麦片等。活动量低的女性，粗粮主食分量以50克左右就够了，如果白天身体比较劳累，可以适量增加几十克的粗粮主食。

很多人以为减肥就是晚上不吃主食，然而减肥晚餐不吃主食会让你感觉晚餐完全不能填饱肚子，而且当天入睡或第二天一早的时候会感觉非常饿。因此最好晚上吃一点粗粮主食，因为粗粮主食中的可溶性纤维吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，对减肥很有帮助。

晚餐吃肉类可以减肥并且不饿

减肥晚餐你能吃的肉类有：鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉，另外鸡蛋蛋白和大豆制品也含有足量的蛋白质，在晚餐食用也能满足营养的需求，这些食物提供很强的饱腹感，也不会导致发胖。对于一般人的减肥晚餐而言，可以以15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量为标准。

晚上减肥就是不吃肉这又是许多人片面的减肥思想了。减肥减脂一定要保证蛋白质足够，因为蛋白质是肌肉的养料，而人体肌肉含量越高代谢越快。保证蛋白质足够才可以有效减肥。但油脂含量的多的煎炸方式制作成的肉类是最好不要吃的。

晚餐吃足量蔬菜可以减肥并且不饿

这一点也无需做过多说明，大家都知道蔬菜的热量不高，又能补充大量维生素和纤维质，多吃蔬菜达到调整体质体形的作用。晚餐可以选择青菜、西兰花、西红柿、豆芽菜、菠菜等，只要稍有减少调料就非常符合减肥餐的要求。

减肥晚餐吃蔬菜，你可以吃到饱!只需要注意和粗粮主食及肉类合理搭配就好。

晚餐不要水果代餐

晚餐可以吃苹果、梨子、西柚等升糖指数低的水果。但晚餐是不可以用水果代餐的。晚餐只吃水果，容易造成营养不良，身体缺乏活力，甚至出现月经不调。不要误以为吃水果就能减肥，其实水果富含的果糖不低，有可能导致糖分过剩，影响减肥并且还会让你饿肚子。

2、燃脂美体的瑜伽动作

一、三角式

1将球放在胯下，右腿弯曲，双臂向两侧平举。

2呼气，向右倾斜身体，右手放在右脚上，左手向上伸展，保持30秒。

功效：锻炼脊柱和腰椎，增强腰背力量，调整盆骨位置。

二、前屈式

1坐在球上，双腿向前伸直，双脚分开，双手自然撑在球上。

2身体下俯，手指碰脚趾，保持背部挺直，保持1分钟。

功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

三、眼镜蛇式

1俯卧在地上，双手自然撑球，双腿伸直。

2吸气，把球滚向身体，同时头带领上半身尽量向上抬，保持1分钟。

功效：增加脊柱的柔软度和弹性，强化腰椎力量，减去背部和臀部脂肪。

四、车轮式

1坐在球上，双手掌张开抓住球体。

2向后弯曲身体，让下背部和后腰贴球，手掌和脚掌贴地保持平衡，保持30秒。

功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。

五、膝盖摇摆式

1仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。

2膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。

功效：能很好地按摩腹内器官，对便秘也有一定疗效。