跑步膝痛该如何有效康复？

如果跑步膝盖很痛，那我们就尽量不要跑了，有的时候膝盖磨损的太严重，就会出现膝盖积液，这样子也是因为膝盖磨损的太严重的情况，所以呢，尽量也不要太多运动，也不要再磨损了，也会影响我们的运动，要好好保护好膝盖。我们可以用一些热敷的方法，用一个热毛巾或者贴一些管一些膝关节疼痛的药膏。还有是经常用热水泡脚，应该上医院看一下，是不是膝盖骨出现了骨次？有的时候也可以补补钙，这样子可以增加骨密度，也会防止钙流失，年龄大了，都需要补一补和我的想法相同，就采纳吧！

对于膝盖这个部位，我相信体验过跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝盖疼痛，酸痛，那么你离跑步生涯结束的时间就缩短了，你可能要永远的告别跑道了！

在我刚开始跑步的时候没跑几天，我的膝盖就出现了不适应的情况，虽然不是很严重，但是有点酸痛，那时候我就非常警惕了，保护膝盖是我跑步是最重要的任务之一！

后来我采取了很多方法来保护膝盖，这些方法都收获了很好的效果，跑到现在我膝盖几乎没有受过什么伤！依然完好无损！所以跑步保护膝盖是需要方法的，不是盲目的！

那么跑步后膝盖很疼，我们到底该如何挺过难关呢？我们到底该采用什么样好的方法才能让膝盖在跑步时不受到重大的伤害呢？下面就让我来给大家分享一些宝贵的经验！

1 适度永远是第一

其实生命是在于适度的运动，并不是在于过度的运动！如果你过度运动了，那身上肯定全是伤，而且我相信，等你老了以后，你肯定健康不到哪儿去，肯定是全身疼痛！

其实对于膝盖也是这样的，适度永远是第一！只有适度运动才能保护好你的膝盖，才能让你坚持更久的跑步几十年后，膝盖依然完好无损！我建议大家每天不超过半小时！

2 姿势正确也重要

其实跑步是姿势的不正确也是引起跑步膝盖疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是伤到了膝盖，就是因为他们的姿势与正确的跑步姿势相距太远！

正确的跑步姿势应该是，你应该做到落地无声，膝盖要弯，脚踝要弯，用膝盖和脚踝充分的减震，这样可以缓解膝盖的压力，防止膝盖受伤！

3 正确的深蹲锻炼

一般跑者都会锻炼深蹲！为什么这样说呢？因为深蹲是增强大腿小腿肌肉的王牌动作，大腿小腿肌肉的强大意味着我们膝盖是否能够受到很好的保护？

大腿，小腿肌肉越强，膝盖受到了保护越多，膝盖就不容易受伤！所以我们没事就应该练练深蹲，就算是最简单的徒手深蹲，对于我们肌肉的增加也是非常有利的！

4 有时间让膝盖修复

从小的原则上来讲，每天晚上的充足睡眠可以让膝盖修复！从大的原则上来讲，每周休息两天可以让膝盖充分的修复，所以我们应该充分的把握大小原则！

我们每天晚上一定要早睡，这样膝盖才能得到一定的修复，才能再送上之后进一步加强！我们每周要留下两到三天的休息日，让身体充分的放松，让身体加快修复！这样才对我们的膝盖更加的有利，才能防止膝盖的受伤！

　跑步后膝盖疼怎么恢复不规范的跑步姿势以及过度的跑步强度都可能引发膝盖疼。针对跑步膝盖疼的不同原因，我整理了跑完步膝盖疼的恢复和缓解方案，对于许多喜欢跑步的朋友来说，知道这些预防和缓解跑步膝盖疼的方法是很有好处的。

跑步后膝盖疼怎么恢复

　跑步后膝盖疼之跑步膝

　症状

　跑步膝，也称为髌骨疼痛综合征，表现症状为跑步时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

　恢复方法

　经常做“蹲墙根”等锻炼股四头肌的运动，另外一定要注重练习臀肌。

　步骤一 挺胸站直

　上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

　步骤一 两脚分开

　两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

　步骤三 直角靠墙蹲下

　背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

跑步膝引起的膝盖疼如何预防

　1平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量。

　2适量的控制运动时间，做好跑前跑后的`的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。

　3对于跑步者来说，挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点对跑步膝引起的膝盖疼的预防很重要。

　4如果有过跑步膝盖疼，运动场地可以尽量选择塑胶跑道。跑步膝盖疼的话尽量不要跑水泥路。

跑步后膝盖疼之半月板损伤

　症状

　1膝关节活动时不仅有弹响，甚至出现关节交锁(表现为：关节活动时，突然听到「咔嗒声」后，关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再次听到「咔嗒声」后，关节又可伸直。)患者关节交锁可以偶尔发生，也可以频繁发生。频发交锁会影响患者走路、站起或蹲下等膝关节参与的日常活动。

　2跑步膝盖疼的患者上、下楼梯时，可出现打软腿症状，表现为患膝关节突然无力感(膝关节关节不稳或滑落感)。

　3半月板损伤的膝盖疼痛还表现为：患者身体不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

　恢复方法

　西医界多认为，目前医学还没有能力使半月板损伤的病程逆转，患者只能用止痛药、止痛针、打封闭缓解症状。

　理疗按摩可以改善局部循环，促进营养供给使症状暂时得到缓解但无法从根本上解决问题。手术创伤大、风险高、并发症多一般不予考虑。

　进行肌肉按摩有效肌肉紧张，从而减半月板损伤带来的跑步后膝盖疼症状。

　注意：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

跑步后膝盖疼痛的原因众多，最常见的原因是由于膝关节部位在跑步时，由于过度用力，导致膝关节摩擦引起关节软骨、半月板的水肿以及周围韧带关节囊的损伤或者痉挛所导致。

如果出现以上情况，可以进行临时处理，比如说跑完步以后，要进行膝关节部位的冷敷，冷敷主要是避免膝关节部位肿胀加重，有缓解疼痛的作用。另外，局部制动休息也很关键，避免膝关节过度负重活动等，要避免跑、跳、蹲等动作。超过24小时以后，可以局部热敷的方式来缓解症状，热敷可以促进局部血液循环，加速肿胀的消退症状，严重者可口服非甾体的消炎止痛药饮来缓解疼痛。

缓解跑步膝盖痛，需要补充氨糖维持软骨健康，预防关节疼痛。氨糖在日常饮食中难以摄取，因此可以考虑专业的氨糖补充剂来补充氨糖。

如果服用氨糖软骨素加钙片补充氨糖的，那么恢复的时间就会快些。一天4粒就可补充1500mg氨糖， 500mg硫酸软骨素，以及440mg的钙质。钙质的添加可以帮助增加骨密度，让骨骼更强韧。

预防运动膝盖痛的方法：

1、控制运动量。尽量采取缓慢行走、骑自行车、慢跑等，步速控制在60步/分钟以内，时间控制在20~30分钟即可。但一定要注意避免膝关节骨面撞击，造成二次损伤。

2、运动前热身。如跑步前热身，可促进膝关节等分泌润滑液，避免直接开跑，造成关节磨损。

人民网-跑步膝盖疼多久能恢复 消痛小妙招了解下