女生腰腹部赘肉应该怎么减

女生腰腹部赘肉应该怎么减

　女生腰腹部赘肉应该怎么减，减肥无疑是女人永远在讨论的问题，如果在日常生活中不注重饮食以及运动，那么腰腹部很快就会形成多余的赘肉，那么女生腰腹部赘肉应该怎么减，一起接着往下看看吧！

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　 第一种方法：严格控制热量的摄入

　我们的腰和腹部肥胖是因为脂肪堆积过多。当我们摄入的热量超过身体消耗的热量时，体内蓄积的热量会转化为脂肪，脂肪会支撑你的腹部，因此形成一个游泳圈。

　所以严格控制热量是非常重要的一点。例如，戒掉所有你喜欢的高热量食物，代之以清淡的饮食。单单依靠控制饮食的这个方法，你就能减肥一圈。当然，运动是必不可少的。

　在控制热量的同时，也要考虑营养的搭配。只要你保证每天摄入的热量能够满足你的基本消耗量（1200-1400卡路里），多余的热量通过运动消耗掉，那么你的身体就可以减肥，减肥的速度也会非常快。

　 第二种方法：坚持每周4次燃脂运动

　如果你想减肥，你必须做燃脂的运动。很多女孩都很懒，她们总是认为局部减肥可以让她们减肥，所以就去尝试一些不科学的减肥方法，比如用保鲜膜包住腹部，或者做仰卧起坐。但事实证明，没有人能通过这些方法让自己变瘦。最重要的是要坚持全身运动，如跳远、跳绳、跑步等动作，是可以让自己瘦下来的。

　每周四次燃脂运动必不可少，如果你想减肥，就不能让自己有偷懒的机会，只有你知道，剧烈运动和出汗能使你迅速瘦下来。

　 第三种方法：每周2-3次虐腹训练

　腹部训练就是要使肌肉受到刺激，提高燃烧脂肪的速度，使腹部肌纤维变粗，塑造腹部肌肉曲线。刚开始，你会觉得很痛，但2个月后，你会明显感觉到腹部脂肪已经收紧。

　而虐腹训练也能塑造你的身体曲线，让原本松弛的皮肤更加紧绷。

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　 第一种方法：经常做卷腹运动

　卷腹运动相信大家都不陌生了，经常做卷腹运动对于瘦腰和瘦肚子是非常有帮助的。经常做卷腹运动能够帮助我们锻炼腰部间的肌肉，增加腰腹的消耗，能够帮助我们慢慢的减轻腰腹的脂肪，瘦腰和瘦肚子。经常做卷腹运动核心的力量得到提升，能够帮助我们促进肠道的蠕动，改善便秘，对于瘦腰腹也是很有帮助的。

　 第二种方法：每天喝足够的'水

　很多人没有喝水的习惯，不渴不喝水，身体就比较的缺水。然而身体缺水，血液流通变慢，新陈代谢缓慢，容易便秘和身体堆积毒素，就容易胖腰和胖肚子。每天喝足足够的水分，身体补充足够的水分，促进血液的流通，帮助我们提高新陈代谢，促进肠胃的蠕动，帮助我们排便和排出身体的毒素，能够帮助我们瘦腰腹。

　 第三种方法：吃饭后喝点茶

　饭后喝点茶也是能够帮助我们瘦腰和瘦肚子，比如说乌龙茶、荷叶茶等，饭后喝点茶有助于帮助我们身体“刮油”，帮助我们少吸收点油脂，还能够帮助我们促进排便和利水，对于瘦肚子和瘦腰是比较有帮助的。饭后喝点茶也有助于我们解腻，所以腰腹比较胖的人，吃饭后可以喝杯茶，腰腹或也能够慢慢的瘦下来。

　 第四种方法：端正坐姿

　坐姿不良的人腰腹也容易长肉，平常我们每天都需要长时间的久坐，坐姿不良，身体的血液流通不畅，腰腹就容易长肉。而端正坐姿，挺胸抬背能够帮助我们促进气血的循环，端正坐姿还能够帮助我们增加身体的消耗，预防腰腹长肉。

　其实想要减去赘肉，还是应该注意饮食和经常运动，保持良好的生活习惯，赘肉就不会总是粘着我们不放了。

目录方法1：调整膳食1、避免无意识进食。2、控制你的进餐量。3、注意摄入的脂肪。4、戒掉高热量饮料。5、多摄取膳食纤维。6、吃粗粮。7、多吃蛋白质。8、减少钠盐的摄入。方法2：专注于锻炼1、别信什么局部减肥。2、多做有氧活动。3、力量训练。4、练练腹肌。5、腹侧的肌肉也要练。方法3：间隔训练1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。2、热身。3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。6、慢慢结束。方法4：腹肌训练之腾空交叉1、腿伸直坐好。2、将腿抬起来。3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。4、每组做20-30次。腰部赘肉是让很多减肥者的头疼的一个难题。传统的说法是做局部的锻炼可以消除腹部赘肉。可是现代科学证实要想减去腰上的“游泳圈”，需要控制饮食和大量的有氧运动才行。本文主要介绍一些有效减去腰腹部脂肪的方法。

方法1：调整膳食

1、避免无意识进食。人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。

2、控制你的进餐量。少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。

3、注意摄入的脂肪。不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。 研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。

含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。

尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。

4、戒掉高热量饮料。人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。

这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。

5、多摄取膳食纤维。纤维素能增加你的饱腹感并减慢消化速度，这样也会减少你的摄食并一定程度上控制消化产物进入血管的速率，利于脂肪的燃烧。蔬菜中的纤维是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘蓝，豆芽等蔬菜。

6、吃粗粮。用粗粮代替细粮，因为粗粮含有更多的纤维素而且碳水化合物含量更低。白米，白面，还有土豆都会促进脂肪的增长。因为这些细粮的血糖生成指数都很高，会提高你体内胰岛素的量，这会让你更容易饿，吃更多，从而贮存更多的脂肪。

7、多吃蛋白质。蛋白质能增强身体对胰岛素的敏感性，这样就能防止身体过快地消化食物，从而起到减脂的作用。蛋白质还能促进新陈代谢。

选择那些优质蛋白质，比如瘦肉，海鲜，水果和蔬菜中的蛋白。

8、减少钠盐的摄入。钠离子会引起身体中水分和气体的潴留，这会让你的下腹部发生水肿。

方法2：专注于锻炼

1、别信什么局部减肥。事实证明局部减肥这个说法是坑爹的。身体的一些部位减脂或者增脂的速度会稍快一些。对许多人而言，尤其是中年妇女，腹部都会聚集更多的脂肪。

最快的减腰部赘肉的方法其实就是那些能让你瘦全身的方法。

不过专注于腰腹部的运动对于那一带的塑性还是有帮助的。因为一个地方你练得越多，就越容易长肌肉，而肌肉含量越高代谢率就会越高，这会加速脂肪的燃烧。

2、多做有氧活动。有氧活动能提高你的心肺能力，从而提高身体的运动能力，这样就会消耗更多的热量。你消耗的热量越多，你的"游泳圈"就会越小。热舞操课。像尊巴就很不错。而游泳，远足，有氧搏击和骑脚踏车也是很好的高强度有氧运动。

短时间，高强度的运动比长时间，中等强度的运动更有效。

多走路。你一天应该至少要走大概10000步，可以买个计步器来监督你。

3、力量训练。力量训练能增长肌肉，而就像前面说过的，肌肉含量越高脂肪燃烧的就越快。每周至少三次力量训练。那些每周2-3次，每次固定进行25分钟的女性在前两个月平均增长了900g的肌肉，同时还减去了1800g左右的脂肪。

4、练练腹肌。 虽说局部减肥是骗局，但是增加点腹部肌肉终究是好事，同时还能收紧松垮垮的皮肤，何乐而不为？这些运动单独并不能消除腹部赘肉，它们需要和有氧运动结合起来。

仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式。

5、腹侧的肌肉也要练。这也会帮你减小腰围。简单的提退动作就可以锻炼到腹侧的肌肉。侧躺之后将上面的腿抬起再放下即可，过程中保持腿不要打弯，做完一边做另一边。

方法3：间隔训练

1、选择你最喜欢做的有氧运动，跑步、汽车、游泳、跳绳都行。这种训练方式并非一种局部减脂的方式，但它能有效减去你全身的多余脂肪，如果你想多减掉一些，就每天都这么做。

2、热身。用十分钟热身，从低强度到中等强度。如何判断强度呢？如果运动的时候你还能轻松跟人聊天，那就是低强度；如果你只能跟人有一下没一下的说两句，那就是中等强度。

举个例子，如果你选的是跑步，就从走开时，走一会儿然后再慢跑。

3、然后进行冲刺跑和恢复阶段，每次冲刺30秒，恢复30秒，一共这样重复10次。在冲刺跑的时候，你应该用尽全力。这时你应该是那种感觉连气都喘不过来才对。

在恢复阶段的时候不要停，走或者慢跑。

4、然后以中等强度跑十分钟，中途不能休息。还是那样，中等强度意味着你运动的过程中可以说话，但说起来比较费力，只能断断续续蹦出几个词。

5、再来10组冲刺跑加恢复阶段。坚持住哦。同样恢复阶段不要停着不动。

6、慢慢结束。最后再用低强度跑5分钟，让你的身体渐渐平静下来。

方法4：腹肌训练之腾空交叉

1、腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者垫子上，腿一定要伸直，然后上体稍稍向后倾斜。如果你力量不够，不能保持自己向后倾，可以用手肘帮忙支撑。

如果你的腹部力量足够强而不需要手肘的帮助，那么将双手交叉放在胸前。

这个训练可以帮助你锻炼腹部肌肉。

2、将腿抬起来。将脚抬起足够高度，保持腹部肌肉不要太紧张。在抬腿之前，确保你的胸背部伸展，此时你的核心区即腹肌是绷紧的。

3、然后交叉，摆动双脚做前后交叉运动。动作要迅速，幅度不要太大且要标准。

你可以根据自己的能力调整脚的高度，脚离地面越近，难度越大，相反脚抬得越高难度就越小。

4、每组做20-30次。前后移动一下算作一次，这样重复20-30次。你可以开始的时候只做3-5组，然后随着练习的增多逐渐增加组数。

小提示不要节食。节食会降低你的新陈代谢，这会让减肥变得更困难。

减压。压力会让大脑释放肾上腺素和皮质激素，皮质激素会储存在骨盆处，然后会让骨盆变大，让腰看起来更粗，同理，睡眠不足也会导致体内激素的紊乱，这也是不利于减肥的。

你需要知道的是有时候你的游泳圈可能是体内发生的一些生化反应导致的，很多女人在绝经之后会变胖，这是因为雌激素的下降导致脂肪从胸部，大腿和臀部转移到了腰腹部，这会让她们看起来更臃肿。

首先，减肥只有全身减的，但是你可以做仰卧起坐等腹部锻炼来锻炼腰部。

建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。

配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。

多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。

一、减肥：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。

通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

二、减肥方法：

改变生活方式

药物治疗

外科治疗

对于减肚子最有效的运动，可以考虑以下几种：

1 有氧运动：有氧运动是一种可以促进身体代谢的运动，可以消耗身体脂肪，减少腹部脂肪的堆积。例如，快走、跑步、游泳、跳舞等有氧运动都可以有效减肚子。

2 腹肌训练：针对腹部的肌肉进行训练，可以有效增强腹部肌肉的力量和紧实度，从而减少腹部脂肪的堆积。常见的腹肌训练包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。

3 瑜伽：瑜伽是一种能够练习身体柔韧性、提高心理素质的运动，同时也可以帮助减少腹部脂肪。例如，下犬式、扭腰式、船式等都可以起到减肚子的效果。

需要注意的是，单纯通过运动减肥并不是最有效的方法，更加重要的是要保持健康的饮食习惯和生活方式。因此，应该在医生或健康专家的指导下进行适当的运动和饮食管理。

很多女性朋友都非常在意自己的身材，尤其是腹部长得肉肉比较多的时候更是迫切的希望能够减掉。但从减肥的方式上来说最佳方法还是通过运动锻炼形式，不过选择合适自己的运动很重要。那么腰腹部的赘肉多该怎么减？运动锻炼瘦腰腹怎么做？

1、呼吸瘦身方法

站立呼吸

1站立姿态，用双手轻轻按在肚脐两侧，用平常的方式呼吸，感受腹部有没有动再刻意地用嘴和腹部配合进行呼吸感受。

2深深吸气直到腹部鼓起，再慢慢将气吐出。注意控制呼气和吐气的时间，吸气要保证在4秒钟左右，而吐气要控制在8秒吐净。

3反复几次，如果觉得区别不大，可以试试用双脚打开略宽于肩膀，双手叉腰站立，边做呼气吐气，边身体前倾，微微鞠躬，再直起背部，感受腹部呼吸时对腰腹部和背部肌肉的连动影响。

仰卧呼吸

1仰卧，手放在胸部以下位置，用鼻子深吸一口气，感受腹横肌的运动。

2当感受到腹部内侧有拉紧的感觉时，就可以用口吐气了。

3习惯以后，试着稳住气息，不要太快吐完，然后小口吐气进行练习。运用到实践中，在扭转腹肌的同时进行腹式呼吸，效果会更好。

坐姿腹式呼吸

1保持冥想坐姿，放松全身，自然呼吸一段时间后，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

2，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

3循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

2、大体重最适合的运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，比如本文开头这个妹子，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

运动时间与频率的安排

减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤，一开始就每天一个多小时的运动，那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的），几天之后，你就会找借口终止运动了。

因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天累计运动30分钟（注意，单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周五天。

对于一些人来说，如果为了保证减肥效果，在身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，从而引起身体肌肉的流失。

最后，一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

1、跪坐拧捏腹肌。采用跪坐身姿，拇指置于腰部骨盆后方掐紧腰部小肉肉，保持这一动作并用腿向前跪行2-3小步，然后再跪行退回，这一运动可以有效剌激肠道，消除便秘。

2、站立扭腰。站姿，左右扭腰100下，注意要借助腰部用力，而不是腿部和背部，每天坚持中午或者晚上练习可以有效减肚子。

3、加快走路。把走路的速度再放快些，就可以针对腹部脂肪多消耗近1/4的热量。每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

4、吹气球。想要瘦腰，只需要花费一些买气球的前就可以了，因为吹气球也是可以瘦腰的。每天吹10个左右气球就可以达到非常明显的瘦腰的效果。

5、婴儿食品减肥法。其实婴儿的食物是具有瘦身的效果的，因为这类食物无盐无糖，但是吃起来味道很难吃。如果忍不住吃东西的欲望，可以用这个方法来控制食欲。

6、吃红薯。红薯含有维生素、纤维素以及钾、铁、铜等多种营养成分，其中的纤维素对促进肠道的蠕动有良好的作用，有助于轻松排便。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。因此想要消除脂肪的话，红薯是很好的增加饱腹感和消除脂肪的好食物。

需要注意的是，早晚各吃一次红薯的同时，也可搭配一些低糖的水果以及蔬菜。

参考资料：

人民网-减肚子最有效的6个方法 快速消除腰腹顽固脂肪

人民网-下腹部长赘肉有哪些原因 5个快速瘦腰方法推荐