怎么瘦背部？怎么瘦背部赘肉？

虎背熊腰用在一个女孩子身上，则是有些贬义了。美眉们都希望自己能够变瘦一些，不知道大家有没有发现这样的怪圈，明明自己不胖，或者是四肢纤瘦，但是有些地方的赘肉却是怎么都减不下来，比方说背部。那么怎么瘦背部？怎么瘦背部赘肉？

1、怎么瘦背部

首先我们在门的把手上栓一根有弹性的带子，然后在距离门适当距离的地方放上板凳、坐好。双手各拉住带子的一端、拉紧，使得自己的胳膊与肩膀一样高，然后慢慢地把带子向后拉，使得你的肩胛骨收紧了。就这样保持一段时间，再重复刚才的动作12到15次，这样可以瘦背部。

第二个瘦背部的方法就是，我们把右手撑在一个长一点的凳子上面，同时右腿膝盖也放上去支撑，左手抓一个哑铃，中等重量，慢慢向上提起，抬至肘部与肩膀一样高，把腹部收紧，脖子和背脊呈一直线，坚持一小会，然后放下重复10至15次之后换手。

2、屈肘支撑动作

1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。

2、屈肘，两小壁向前平行伸直，掌心向下放于头部两侧。

3、吸气，慢慢把头胸抬起地面，双臂放在地面上之支撑，双眼看斜上方。

4、呼气，身体还原初始动作；重复15次左右。

功效：可以有效滋养脊柱，全面拉伸背部肌肉群，消除背部对于脂肪，美化背部曲线，此外，还能矫正身姿，锻炼关节手臂，消除腹部脂肪，美化腹部曲线。

3、背部上拱动作

1、仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，掌心向下。

2、屈膝，双脚脚后跟尽量靠近臀部，双手前伸，靠近双脚。

3、深深地吸气，抬起上半身，臀部以及大腿，双手掌下压，用双肩和双脚撑地，收紧臀部肌肉，保持动作数秒。

4、呼气，腰部和臀部缓缓下降，贴地，接着紧紧伸直双腿，身体恢复初始姿势。

功效：背部上拱动作可以有效刺激背部穴位，锻炼背部肌肉，促进背部的代谢和排毒，加速腹部血液循环，促进肠胃蠕动，缓解腹部胀气，加速全身代谢。

4、办公室美背操

1、手臂伸直，两臂与肩同宽，掌心放下于桌面，吸气不懂，呼气身体下沉，动作持续5-15秒，均匀呼吸，呼气之时放松身体。

2、双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽，吸气不懂，呼气时双臂向上举起，注意头肩背保持不动，双臂尽可能向后伸展，感受肩胛骨的挤压，加持5-15秒，均匀呼吸，呼气之时双臂放下。

3、掌心向下，吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能的向下沉，想象双手腰部碰到一起，坚持5-15秒。

4、掌心向下放于桌上，注意手部不要过于紧张，防止超伸，吸气不动，呼气时双手下压，保持5-15秒，呼气时双手放松。

5、双臂向上向后伸展，双手在后脑勺处交叉相握，胸部向前延伸，注意沉肩，保持5-15秒，均匀呼吸，放下手臂。

6、吸气时不动，呼气时双臂由后向前做绕间运动，肩部向上呼气，向下吸气，正反放方向各20圈。

功效：减脂瘦背操可以利用办公室的空间，做上半身的伸展，挤压背部肌群运动，在有效时间内完成瘦背减脂操。

减背部赘肉的方法：每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地最好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化！ 减背部的肉肉 1、趴在软垫上(在床上做的,床垫最好不是很软的那种),双手扶在耳后。 2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。 两个网友的亲身提示，方法基本相同，可见疗效不一般。还有很多人推荐练瑜珈，本人提示一定要有耐心，持之以恒。 说实在的背部的赘肉是相当难减的，因为平时的运动很难锻炼到那边．但是我相信你如果是有赘肉，肯定不单单是背部．要胖肯定全身都胖，不可能只有背上长肉的！所以你还是需要控制饮食，还有就是要锻炼拉！去健身房做做健身操、跑跑步之类的都是很好的减肥运动。如果觉得想减背部的肉，可以多做这方面的锻炼。具体怎么练，可以咨询一下健身教练，专业的健身教练会根据你个人的状况来为你制定相应的健身计划。当然这需要你持之以恒。相信你一定会减去多余的脂肪，塑造完美的身型的。加油拉！！ ■手臂运动1 1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。 ■手臂运动2 1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 ■手臂运动3 1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●哑铃 手臂运动1 1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3 约做15~20次。 ●哑铃 手臂运动2 1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 美丽夏天 “臂”胜计划 每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。) 低位盘旋 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。 保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。 椅子上蘸地运动 坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。 把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。 三头肌伸展运动 把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。 客厅里的瘦臂小动作 你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！ ① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。 ② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 (右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。 (右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

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现如今狠多人都喜欢纤细苗条的身材，这样更具美感，但是由于生活、饮食等多方面因素的影响，导致背上的肉特别多，这就很尴尬了，那么背上肉多怎么减肥？怎么减背上的肉？生活中有很多有效的减肥方法，下面就来详细了解具体方法吧。

1、按摩瘦背

通过按摩增加肝功能能够帮助减掉背部赘肉，尤其是背椎两侧脂肪多，肌肉松弛。

1、大腿经肝之部，用手指或毛刷，由下而上地刺激，推按5-10次。

2、用拇指掐，按，揉膝部血海穴5-10次。

3、擦全身，先身体站直，立正式，双足稍展开，再将刷放在背后，同时使身体左右摆动，以免受刷子之擦动。

2、叉腰抖手臂瘦背

通过叉腰抖手臂能够让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

方法：让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

3、海豚平板式瘦背

通过瑜伽海豚平板式能够帮助拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀，塑造背部曲线。

方法：面朝地支撑，将前壁放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4、侧撑式瘦背

通过瑜伽侧撑式能够帮助强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

方法：起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、简易瘦背操

1、手臂伸直，两臂与肩同宽，掌心放下于桌面，吸气不懂，呼气身体下沉，动作持续5-15秒，均匀呼吸，呼气之时放松身体。

2、双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽，吸气不懂，呼气时双臂向上举起，注意头肩背保持不动，双臂尽可能向后伸展，感受肩胛骨的挤压，加持5-15秒，均匀呼吸，呼气之时双臂放下。

3、掌心向下，吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能的向下沉，想象双手腰部碰到一起，坚持5-15秒。

4、掌心向下放于桌上，注意手部不要过于紧张，防止超伸，吸气不动，呼气时双手下压，保持5-15秒，呼气时双手放松。

5、双臂向上向后伸展，双手在后脑勺处交叉相握，胸部向前延伸，注意沉肩，保持5-15秒，均匀呼吸，放下手臂。

6、吸气时不动，呼气时双臂由后向前做绕间运动，肩部向上呼气，向下吸气，正反放方向各20圈。

功效：减脂瘦背操可以利用办公室的空间，做上半身的伸展，挤压背部肌群运动，在有效时间内完成瘦背减脂操。

消除背部赘肉的有效方法下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招：四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。

减肥可以是全身都减，也可以局部的减，像您这种单纯的想减掉背部的肉也是有方法的您可以通过以下几种运动来减掉您背部上的肉。

（1）您平时有时间的话，可以通过做俯卧撑来锻炼肌肉，但对减脂肪也有一定好处。俯卧撑可以锻炼你的胸肌和手臂上的肌肉，但背部上的肌肉依然可以锻炼，如果想要更加明显的效果，动作一定要慢，让肌肉充分的得到锻炼。

（2）举哑铃，这种方法最明显的方式是飞鸟，人躺下，然后双手举起哑铃向身体两侧慢慢放下，反复重复这种运动，既可以锻炼胸肌，也可以使背部肌肉得到充分锻炼，

（3）以上两点可以很快的长肌肉，对减脂肪不是有很好的效果，只能让脂肪转化成肌肉，减脂肪只能是通过有氧运动，相对与减背部的脂肪，可以采取跳绳这种运动方式，跳绳是所有运动中运动量最大的一个，而且对背部锻炼很到位，可以每天坚持做半小时，不包括中间的休息，做半小时，每次五分钟，不能跳太快，不然不能消耗脂肪，每次做完记着把身体上的的肌肉都按摩一下，然后再做下一组。

（4）在做运动的同时还的注意饮食，如果饮食上不注意，运动过后脂肪会很快反弹，反反复复，不但没有效果，还会失去自信心。

减肉只能通过有氧运动来消耗脂肪，不能一味锻炼肌肉，有节制的饮食，会让您事半功倍。祝您减肉成功。