做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤

　跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。

　 做完运动后拉伸腿部的 方法

　拉伸腿部运动一

　双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。

　将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

　拉伸腿部运动二

　坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。

　身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。

　拉伸腿部运动三

　坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。

做完运动后拉伸腿部的姿势

　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

正确拉伸免伤害的方法

　运动前和运动后都应该做一些拉伸腿部运动。运动前做拉伸腿部运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

　运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　不要仅仅以为做完小腿拉伸腿部运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

点击下页还有更多 >>>运动前拉伸伸展的方法

　跑步完怎么拉伸稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。肌肉的拉伸能快速舒缓肌肉的紧张，对于防止肌肉粘结很有好处。下面和我一起来看看跑步完怎么拉伸 。希望对大家有所帮助。

　 跑步完小腿拉伸

　1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

　2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

　3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

　 跑步完韧带拉伸

　1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

　2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

　3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

　 跑步完大腿内侧拉伸

　1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

　2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

　3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

　 跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

　1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

　2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

　3保持30-50秒，换另一侧腿做。

　 跑步完“蝴蝶式拉伸”

　1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

　2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

　 跑步完放松肌肉的重要性

　在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

　需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

　在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。

运动后怎么小腿拉伸

　你知道运动后怎么小腿拉伸吗？很多人运动之后的第二天会觉得肌肉酸痛，那是因为你运动过后没有拉伸自己的身体，下面是我帮大家整理的运动后怎么小腿拉伸，仅供参考，大家一起来看看吧。

运动后怎么小腿拉伸1

　许多 人到运动后都是有拉申的良好的习惯，由于做拉伸动作能提升我们人体的柔韧度，并且在健身运动前开展拉申活动能够 降低运动过量产生的负伤的概率和肌肉的'酸疼感。因而拉伸练习针对我们的运动健身实际效果是有非常大的影响的，把握恰当的拉申方式 很重要。下边网编就来详细介绍运动后的小腿拉伸方式 。

　 拉伸动作1

　1、面墙而立，两手挺直，与肩同宽，手心压紧墙壁。

　2、右膝盖弯折，大腿根部与小腿肚贴近90度。左脚向后迈出一大步，呈弓箭步情况。

　3、滞留一会儿，上下腿互换。

　 拉伸动作2

　1、左手扶着护栏、餐桌或别的有一定高宽比的支撑柱，腰部伸直。

　2、向后伸出左脚，右手把握住左腿脚裸处，用劲拉，促使小腿肚子紧靠大腿后侧。

　3、左腿伸直，滞留好多个吸气，慢慢学会放下左脚，随后换另一边。

　 拉伸动作3

　1、应对护栏、餐桌或别的一定高宽比的物件，两腿闭拢站起。

　2、伸出左腿，将脚后跟放到护栏上，脚跟激起，膝关节屈紧。

　3、两腿挺直，挺腰，上体前屈，左手挺直去碰触右脚跟。(无法触碰则尽可能贴近就可以)

　4、维持匀称吸气，滞留一会儿，换另一条腿。

　 拉伸动作4

　1、两腿闭拢，面墙而立，两手手心紧靠墙壁，双肘弯折，作靠墙俯卧撑姿态。

　2、左腿向后跨一歩，脚后跟离地，脚部与人体产生直线。

　3、左腿前脚板紧靠墙壁，脚后跟碰地，用劲舒张压，拉伸小腿部的肌肉。

　4、腰部伸直，不能含胸，维持匀称吸气，滞留一会儿，上下腿互换。

　以上有关拉申方式 的解读，大伙儿如今早已掌握了吧。许多人觉得跳绳和跑步都是让腿变宽，都是由于运动后没拉申而造成的实际效果，拉申能非常好地营造优良体形。无论是健身运动前还是运动后，

运动后怎么小腿拉伸2

　在运动的过程中，很多人都知道在运动之前要先热热身，但很多人会出现肌肉拉伤的现象，其实，这跟大家没有在运动前进行热身是有莫大关系的，在运动前先拉伸韧带，这是避免肌肉拉伤的最重要措施，运动者千万不要忽略了，当然，有些人也认识到这一点，但是却没有把动作做到位，这也是不对的。

　很多人都知道在运动之前要先热热身，主要就是要拉伸韧带，但是真正把这一动作做好的人却是很少的，下面我们就来介绍几种正确的拉伸韧带的方法，帮助你预防肌肉拉伤。

　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　3、还有一个简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

动作一腹部尽量找腹部双腿伸直

动作二不弓背膝盖弯曲勾脚

动作三挺直腰背胯步往下沉膝盖不超过脚尖

动作四腹部找大腿双腿伸直

动作五双手抓脚膝盖并拢

动作六手抓脚尖单手撑地腿伸直

动作八双腿伸直胸部尽量贴膝盖

动作八双腿交替拉伸

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。