怎样瘦大腿

1、敲打大腿

经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

　　2、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

3、深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　4、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　5、饭后站立

很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

　　6、屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

7、温水泡腿

在浴缸中注满温水，加入适量精油和浴盐，将双腿浸入温水中15分钟，这期间不断加入热水，保持水温不变，并逐量加些精油和浴盐，同时也要按摩双腿，这样可以帮助腿部排毒，达到紧实双腿线条的目的。

　　8、侧举哑铃

双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。

　

　　9、垫垫脚尖

垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

　　10、热水泡脚

气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的'力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“sissysquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

瘦腿方法大腿后侧：双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一部踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持这种状态3秒钟。之后换腿做。每天可重复做多次！

大腿外侧：简单的蹲起动作效果也不错。双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次！

大腿内侧：身体左侧向下横躺，上半身用手支起。右腿弯曲，左腿伸直。之后左腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿做同样的动作！

大腿正面：双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体精良向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上，然后继续向后倾斜，慢慢将身体放开。保持这种状态2秒钟，重复做10次！ ,

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。靠着墙 把双手抬起举到头上的位置 双手握紧夹住头胳膊拉直， 头，屁股，小腿，肩部，尽量都贴着墙 晚上下班后或者饭后 坚持半小时，看着电视做会忘记疲乏，一定要坚持，这个是模特训练的一部分，当做生活一部分，时间久了会发现自己形体会变的更美，手臂线条也会变的漂亮了。（尽量少做重量活，变成肌肉减起来就会麻烦些了）跳绳也是减手臂的最佳方法 每天晚上坚持跳500下，（分阶段跳不用一次性跳完）还可以全身减肥不长肌肉第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

摘要：健身塑肌可以紧致皮肤吗？现在很多年轻人都有健身的习惯，每个人健身的目的不同，男生健身是希望练出一身肌肉，让自己变得更加强壮，也会显得更有魅力，女生们做健身是希望塑造更好的身材，同时在健身的过程中，也可以紧致皮肤，塑造出好看的肌肉。以下就和小编一起来了解一下吧。健身塑肌可以紧致皮肤吗

肌肉松垮垮的，是瘦不下来的一个原因，也是身材不完美的一个表现。如果能让肌肉变得有弹性、紧致，这样就更有助于脂肪燃烧，瘦出婀娜曲线。所以，想要锻炼出凹凸有致的身体线条，比起跑步等，首先，锻炼出富有柔韧性的肌肉更加重要。

塑造紧致肌肉只需这几步

人的身体内虽然有淋巴液和血液在流动，但让血管和淋巴管活动起来的关键是心脏和肌肉。虽然心脏无法锻炼，但是我们可以锻炼肌肉。肌肉不怎么活动使用的话，就会变得僵硬，身体代谢能力也会因此变差，从而导致身体浮肿和冰冷，甚至形成皱纹等。然而，只是单纯地使用了肌肉还是不行的，要让肌肉变得有柔韧性，才能提高基础代谢能力。每天只需5分钟，一起来轻轻松松锻炼肌肉，快速高效甩掉赘肉吧。

1、锻炼股关节肌肉和从大腿内侧到腰部的内转肌肉。

Sept1：利用椅子打开双腿，用力拉伸大腿内侧肌肉。

脚尖转向正面，脚打开，一条腿放在椅子上面，注意膝盖不要弯曲。手叉腰，一边慢慢地深呼吸。挺直腰背，上半身往放在椅子上的腿的方向倾斜，通过这样的方式来拉伸大腿内侧肌肉。一条腿的动作结束之后，动作不变换另一条腿重复该动作。最好是左右各做这个动作3次，每次持续时间为10~20秒钟。

Sept2：提高大腿内侧肌肉的力量

坐在椅子上，脚离开地面往上抬起5厘米左右，保持住这样的状态，将毛巾夹在两腿之间，两手抓住毛巾往上提拉。提示，注意要让大腿内侧快速使力，让两腿夹紧毛巾，不让毛巾被抽出来。最好是每个动作做3秒钟，动作重复5次。在充分拉伸大腿内侧肌肉和股关节之后，通过锻炼大腿内侧肌肉，提升大腿内侧和腰部的肌肉力量。

2、锻炼臀部，刺激肌肉是关键。

Sept1：拉伸连接大腿和臀部间肌肉

坐在椅子上，左脚架在右腿上。上半身腰背要挺直，一边用两手轻轻地按住右腿膝盖，一边深呼吸的同时身体向前屈，动作持续时间为20秒。动作最好是重复3~5次。一开始，做到感觉舒服就可以停下来了，不要勉强去做动作。等习惯了之后，深深地做身体前屈的动作也没关系。

Sept2：身体前屈，轻松地拉伸身体

a、该动作通过充分拉伸整个腿部后侧肌肉，达到提臀的效果。比起普通的身体前屈，从下蹲的状态开始伸直腿部，做逆方向前屈的动作，既不会给身体提造成太大负担，又能更好地拉伸开整个腿部的肌肉，这样的方法更加值得推荐。

b、在伸直腿的时候，比起让手撑着地板，更重要的是，要伸直膝盖和挺直背部。这个动过最好是做10~20秒。

Sept3：两腿成直角打开，做下蹲的动作，从而到提臀效果。

双脚打开到稍比肩宽，膝盖和脚尖转向外侧，挺直腰背，伸直脖子，慢慢地弯曲双膝。让身体垂直往下压，在腿后侧肌肉感觉舒服的地方停下来。动作最好是重复3~5次。

3、想要完美的脸部线条，就要锻炼肩胛骨。

Sept1：拉伸肩胛骨，让其回到正确的位置。自然地，脸部线条就会变美

让肩胛骨向中间靠拢。一只手从上方绕到背后抓住毛巾，一只手从下面绕到背后，并抓住搭在肩上的毛巾，用力让两手尽量靠近。按照从下到上的顺序来拉毛巾，从而拉伸两手的肌肉。与上面手的动作成相反方向，弯曲上半身，拉伸连接腋下的手臂部位。通过这样的方式可以让淋巴的流动更加畅顺，使肤色更加自然健康。

Sept2：伸出舌头，拉伸颈部肌肉。拉伸下颚肌肉，使脸部线条更紧致

双手交叉放在锁骨边缘，头往上抬起，伸长脖子。接着用力伸出舌头，拉伸连接脖子和下颚的肌肉。保持住这样的姿势10秒钟。快速拉伸脸部线条。

Sept3：做鬼脸，拉伸脸部表情肌肉。

首先，撅起脸颊和嘴，就像只小鸡那样子，保持住这样的动作10秒钟时间。接着，慢慢地吸入空气，鼓起脸颊。两个动作为一组，重复3~5次。这样能活动表情肌肉，让皮肤更加紧致，而且能够消除法令纹。

4、什么时候都能做的日常生活减肥动作

Sept1：一边擦地板一边做提臀运动，促进血液循环。

用毛巾在擦地板的时候，建议做反身扭转的动作。四肢伏地趴跪着，一条腿往后伸出，直到自己可以抬高的极限为止。伸直背部和膝盖，仅活动股关节，这样就能达到很好的提臀效果。左右各做10次这个动作还能促进身体的血液循环。当习惯了这个动作之后，保持一条腿向后踢出的姿势10秒钟。

Sept2：一边擦窗户一边拉伸腰线。

擦窗户的时候，身体离开窗户50厘米，保持手臂不要弯曲，整个手掌拿着毛巾，像是汽车雨刮那样左右活动手臂。这样就能锻炼肩胛骨，拉紧腰线，使身体线条更加凹凸有致。

Sept3：瘦腰动作。

a、在看电视的同时瘦腰

在放假的时候会花很长时间来看电视，如果不活动这样的时间就浪费了。坐在椅子上，将杂志夹在双腿间，脚离开地面往上抬起约5厘米左右。这样就能简单地锻炼大腿内侧的肌肉和大腿四头肌，还能达到瘦腰的效果。

b、看电视的同时转动腰部，从而提高身体的代谢能力。

当着正对这电视来看很轻松，但是并不是这样，反而是要转过身体来看。这样不但可以提高内酰亚胺这种工具酶的数量，还可以提高身体基础代谢能力，更你更容易形成容易瘦的体质。但是注意要挺直腰背，保持这样的正确姿势。

Sept4：在饭后燃烧脂肪。

在饭后腹胀的时候，深呼吸，吸入空气让腹部再鼓一些，保持住这样的状态10~30秒钟。腹部内压强增大，通过这样的方式来锻炼横膈膜，从而加快脂肪燃烧，以及防止腰痛。