如何有效减肥并且不反弹？

日常生活中很多人通过努力将体重减下来一些了，但是不知不觉中又长了回去，这让很多人都感到无比的烦恼，也就是出现了减肥反弹情况。如果说要防止减肥反弹，那么减肥成功后的生活习惯依然要注意。那么如何有效减肥并且不反弹？有效瘦身的有氧运动有哪些？

1、健康减肥方法

首先，饮食方面，节食减肥甚至绝食减肥，只吃一样食物减肥，不吃主食，滴油不进这些饮食减肥方法有效果，但是反弹也是极其快的。要想快速减肥，且不容易反弹，饮食方面一定要合理均衡。具体做法如如下：

1一日三餐要合理

保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，一日三餐的能量比应该是3：4：3。要遵循低热量的全日膳食调配原则，健康饮食才是减肥瘦身、永不反弹的关键哦！

2少吃多餐

如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

3饮食要清淡

你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其他食物的需要，不过，也不必把自己搞得像个苦行僧，可以偶尔吃一块蛋卷冰淇淋。

4增加蔬果摄取量

增加蔬菜，水果的摄入量是减少卡路里摄入的好方法。蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱，凉拌菜放醋少放或不放油。

5多饮水

水是减肥饮食中不可或缺的部分，喝水能够排毒，有利于减肥、美容。具体喝多少的话，因人而异，一般天气凉爽时，你的身体每天需要7杯至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2杯至3杯。

运动是健康减肥必修课程，但一些人会为了快速减肥而进行大量的高强度运动。这些运动方式在一开始会收到成效，但是如果突然运动量降了下来，体重就会升上去。此外，一直做高强度的运动容易会对肌肉和骨骼造成伤害。如经常高速跑或跑步姿势不正确，就会导致跑步膝。

想要运动减肥不反弹，坚持最重要。每天坚持一定强度的运动即可。其中，有氧运动就是一种非常好的适合长久坚持的运动方法。推荐有氧运动如下：

1每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

212分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大

3慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

4每天跳1小时舞蹈

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

2、减肥的错误认识

错误1：面对喜欢吃的食物拼命忍住

完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的时候，就会放纵自己，结果，体重也回来了。

建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧。很想吃巧克力？给自己一小块吧。但是，不要放纵自己的欲望。

错误2：与脂肪“绝缘”

脂肪是肥胖的孪兄弟，但在减肥过程中，脂肪不总是反面角色，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入。

建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用，是减肥者的理想食用油。

错误3：时刻关注自己的体重

将体重是否变化作为判断减肥成功与否的唯一标准会给自己带来很大的精神压力。要知道，在一天之中，由于身体水分含量不同，人的体重也会有些变化，如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜，从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈。

建议：讲体重排出在视线外，每周称一次体重就够了。那么减肥的速度能有多块呢？专家认为，每周能减掉200克~500克就非常不错了。

错误4：一味追求目标不给自己一点奖励

改变由来已久的生活习惯不是件容易的事，当达到某些阶段目标后，如减掉2公斤，你可以为自己庆祝一下了，去看场**，或做美容、买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆祝。

建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10%以上，否则，会给你带来很大的压力。阶段性的减肥目标，一般为体重的5%~8%为宜，这样更加容易达到，也更易使你充满信心。

错误5：急剧降低热量的摄入

节食的人摄入的热量过少，会使身体的新城代谢速度降低，消耗不了多少热量。结果是你饿个半死，也许一天就只能消耗700千卡的热量，远远低于你原来每天上千卡的热量消耗。

建议：你可以每天减少一点热量摄入，如100千卡，这样就会基本保持正常新城代谢，同时会慢慢减少体重。

错误6：不吃有营养的食品

有些人之所以肥胖，并不是单一的营养的积累，而在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养物质，如维生素B2，维生素B6及某些微量元素等。而富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等。

建议：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，体重仍超标，那么就该监视下自己的膳食是否缺乏一些能将爱那个食物转化成能量的维生素和微量元素，并进行相应的补充和食物结构调整。

错误7：过分信任健康食物

低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有较高糖分，从热量上来说，低脂食物和同等量的高脂食物是一样的。而无糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。

建议：注意那些烘烤的食物，如饼干，通常宣称是低热量的食物，但含有的热量往往比它们标签上注明的更多。就算是低热量的健康食物，也不等于可以无节制地任意享用。

错误8：运动后一定要吃东西

一般运动后，都有一种补偿自己的心里，认为自己刚刚消耗了这么多热量，即便多吃点东西也没什么，但实际上你并不俄。

建议：运动前先喝一杯橙汁，吃一点苏打饼干，既可以补充体能，也可避免在运动中血糖过低，同事橙汁中富含钾，可以防止运动中低钾。另外，运动完后可以选择喝运动饮料，因为运动饮料不但可以适当补充热量，还可以补充运动中丢失的水和电解质，使我们尽快恢复体力。

由于现代人缺小锻炼，所以很多人多少都有些肥胖，而且由于坐久的缘故或其它原因，使脂肪堆积在大腿或小腿上，这很正常，通过我们日常生活的注意与饮食的合理性，是可以改善的，但是不能过于着急，要把减肥当作一项工程，慢慢来改善。 告诉你一个系统的方法，包括简单的运动与饮食，但愿您能用得到 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？ 2维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。 4钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。 6纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。 现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了： 1海苔 维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3香焦 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5红豆 它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。 6木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感, xx 夜蒾離 回答采纳率:143% 2008-11-27 22:51 检举 我是天生的易胖体质，所以减肥一直是我生活中不可缺少的一部分，我给自己定的标准是100斤，一旦超过就会实施我的减肥方案，多年来一直如此，相当管用： 第一，每天起床第一件事，喝两杯淡盐水。(清肠胃,排毒素。效果绝对一流。) 第二，一定要吃早餐，尽量不吃晚餐。(不得已吃晚餐的情况总会有的，一定要克制克制再克制。) 第三，坚决不吃零食。(任何零食都不可以碰，千万要忍住。) 第四，每天晚上转30分钟的呼啦圈。(相当关键的一步，对收紧小腹很管用，边看电视边转，时间会过的很快。) 第五，也是最重要的一点，就是心态，试着让自己爱上减肥，一旦有了排斥心理就一定会失败，试着去享受减肥这个过程。喜欢上它，才能真正战胜它。哪怕要为了瘦身而奋斗一辈子也不会觉得累O(∩_∩)O

如何才能做到减肥不反弹

生活与减肥

●减肥也能侧面反映出了我们生活习惯的好坏一直在反反复复减肥的人，说明目前的生活习惯还需要改善一个坚持生活自律的人，是不需要一直为减肥而苦恼的

其实，保持“不反弹”的关键在于自身，良好的生活方式和饮食习惯是防止“复胖”的保障。

1健康减肥

×减肥不=减重

一味追求体重下降，只会从一个大胖子变成一个瘦胖子。大部分是减掉肌肉水份，造成基础代谢降低，更容易反弹。

√健康的减脂速度大约是一周减掉1斤左右的体脂肪，

更何况运动会使体内的肌肉量增加，所以前期体重下降慢或者不动也不用担心，身体围度有下降就说明有成果。

算笔账：一个月3斤X12月=36斤，一年能减36斤已经是一个很好的成果了，2023年了不会有人再相信一月瘦几十斤的营销广告了吧。

2减肥并非一劳永逸

×减了几斤就开始放飞自我，胡吃海喝又懒得动，这样肯定很快体重又反弹了，减肥成了“常客”。

√减到目标体重后，要把目前的生活习惯和运动状态维持下去，只要你之前不是用那种极端减肥方法，都是可以坚持下去的!

3养成良好饮食习惯

×减肥饮食不是吃得越少越好，也不只是吃水煮这种饮食又能坚持多久呢，一旦暴饮暴食就很快反弹。

√一日三餐，三大营养素一样不能少，食物种类要丰富，结合日常运动，偶尔的放纵餐也可以安排。

4保持运动

×改天再练，下周开始练，天气不好不想练总是为懒惰找借口

√运动不一定局限在健身房，居家运动，户外跑步，各种球类运动，一周4次左右就够了只要管住嘴迈开腿就行!

首先要坚持保持运动，每周最少三次，每次在一小时左右，而且饮食也还是要注意控制的，主食青菜和肉搭配，少油少盐，晚饭尽量少吃，或是以少量水果代替，但是建议三餐都要正常吃，哪怕多餐少食，但是不能节食

通过运动来减肥是比较好的，其他的办法都是瞎扯：

在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动

先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始力量锻炼。力量锻炼时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。

第一天：胸肌+三头肌+腹部+（有氧运动）；

第二天：有氧运动（可能的话）；

第三天：背+肩+二头+（有氧运动）；

第四天：有氧运动（可能的话）；

第五天：下身+腹部+（有氧运动）；

第六天：有氧运动（可能的话）；

在饮食方面：

一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重15公克左右，WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重35公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。

优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。

希望我的回答能对你有所帮助。

　运动减肥成功后不反弹是所有MM共同的心愿，那么怎么才能保持减肥不反弹呢我告诉你减肥不反弹的好 方法 。

　保持减肥不反弹方法之制定不须太过忍耐的吃法

　只要稍微调整食量，连压力都可以随之消除。你是不是常常规定自己不准吃喜欢的食物，但到头来却因无法忍耐，反而吃更多，体重一下子就直线上升。不要订“绝对不吃”的规则，如果喜欢吃的甜食超过200卡，那就邀请你的家人和朋友一起吃，吃得量变少，体重自然就下降!或者是将喜爱吃的食物盛入像手掌一般大小的盘子里，控制自己的食量，也就不会吃得过多。适量调整摄取的用量，能避免压力的累积，有效防止体重反弹。

　保持减肥不反弹方法之不只要注意体重，还要控制身体脂肪

　体重变轻，肌肉却变得松弛这是不行的喔!如果只是将目标锁定在减少体重，很容易会碰到停滞期的挫折而放弃。因此，除了在意减去多少体重外，应该重视体脂肪的量。即使体重减轻，肌肉却变得松弛，就表示代谢变差!肥胖指的是体内囤积过多的体脂肪，与其在意减了多少体重，倒不如注意减去多少的体脂肪吧。所以平常多摄取能促进脂肪燃烧的韩国泡菜等辣食，再加上健走或有氧运动，身体脂肪就能轻松减去!

　保持减肥不反弹方法之补充减肥时所缺乏的营养

　摄取营养价值高的食物，就不容易变胖。只吃1种食物减肥(如苹果减肥法)，或是极度地饮食限制，都会使身体状况变差。所以对饮食的稍微改善，能够有效防止反弹发胖的情形产生。维持1日3餐的营养均衡是减肥的基本原则。可以多摄取颜色鲜艳的红萝卜、番茄、黑芝麻等营养价值高的食物，反而能减重成功喔!

　保持减肥不反弹方法之坚持运动

　运动是减肥的不二法则，你可以选择一些自己喜欢的有创造性的运动，每天运动半个小时，可以达到瘦身消耗脂肪的目的，如果上下楼梯，散步，打扫卫生等等。

　保持减肥不反弹方法之制定计划

　为了避免连每天吃了些什么都不知道的马虎MM们，制定一份自己的瘦身计划吧，控制自己每天的食物摄取量，每天的运动量都知道的一清二楚，每天睡觉前称一下体重，每个周末对比一下就知道了。

　保持减肥不反弹方法之多多喝水

　喝水不但能促进血液循环还能帮你治疗便秘，便秘可是减肥的大敌。每天喝八杯水是必须的，还可以吃水果和蔬菜来补充更多的维生素和矿物质。

　保持减肥不反弹方法之增加纤维

　每天吃的东西里面如果含有20克纤维的话，就可以帮助身体减少90卡路里的热量哦，富含纤维的食品就是水果和蔬菜加上一些豆制品了。

　保持减肥不反弹方法之不可以偏食

　每种食物中都会含有一些独特的成分，就像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是人体不可缺少的一种重要成分，如果一整天都吃没有脂肪的食物的话，那么就会打破新陈代谢。

可以接受强制锻炼任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。2、间隔练习不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。3、蹲坐力量练习在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。