腰部赘肉怎么减

首先，减肥只有全身减的，但是你可以做仰卧起坐等腹部锻炼来锻炼腰部。

建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。

配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。

多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。

一、减肥：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。

通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

二、减肥方法：

改变生活方式

药物治疗

外科治疗

腰部赘肉很多如何减脂呢

　腰部赘肉很多如何减脂呢，腰部脂肪层如果太厚，会引发很多健康问题，特别是中年人容易出现的慢性疾病，很多种类都可能会一生相随，最终还会导致危害生命。腰部赘肉很多如何减脂呢？

腰部赘肉很多如何减脂呢1

　 1、有氧运动

　针对肥胖的朋友来说，选择适合自己的有氧运动可以有效的减脂瘦身。我们人体的脂肪是平均分配的，当我们进行一段时间、一定强度的有氧运动时，全身的脂肪都会慢慢消耗，达到有效减脂的目的'，而此时腹部减脂不在是难题。

　 2、专项腰腹训练

　健身房当中有很多针对腰腹训练的课程，如果坚持上几节课，就会获得明显的效果。这要比自己在家锻炼更有效。因为当专业的教练指导之后，你的动作会更加规范，所以就会练得更到位，而跟随学员一起运动时，气氛也会更好，会使你充满活力，减肥也会更加轻松了。

　 3、卷腹运动

　卷腹是区别于仰卧起坐的一项简单运动，不会对颈部带来伤害，而且对场地要求很低，我们在家就能轻松完成，只要坚持一段时间，脂肪会逐渐减少，甚至还会有马甲线哦！

　 4、饭后喝杯普洱茶

　普洱茶可以起到刮油的作用，对于腹部脂肪较多的朋友来说，在饮后喝杯普洱茶可以起到去油去脂的效果，特别适合腹部脂肪较多的肥胖人士哦。

腰部赘肉很多如何减脂呢2

　 一、进行燃脂运动

　运动能够促进身体的精神代谢，还能够让脂肪被快速消耗，特别是腰部，所以想减要不赘肉可以选择一些锻炼腰部的运动，如仰卧起坐、平板支撑等，这些运动能够让腰部的脂肪快速被消耗，从而在短时间内让腰部肌肉消失。

　医生曾接受采访表示，女性想要减掉身体多余的赘肉，尤其是腰上的赘肉是可以让自己学习一些减肥操，或者一些瑜伽，这些能够让身体的肌肉变得更加结实，也能够让脂肪慢慢消耗，从而起到减脂的效果。

　 二、不要吃完就坐

　很多女性在平时上班的时候吃完东西就会让自己坐在电脑前工作，长时间久坐会让腰部反对饥饿让赘肉形成，所以在平时要尽量避免让自己吃完就坐，可以在吃完饭后适当的站立以及运动。

　 三、多喝水

　女性在平时尽量不要让自己喝各种饮料，也不要让各种饮料代替白开水，白开水能够促进身体新陈代谢，帮助排出一些毒素，而且白开水没有含热量，如果经常用饮料代替白开水会让饮料中的热量让身体脂肪过多。或者一些女性不喜欢喝白开水可以选择一些绿茶，绿茶能够帮助消除脂肪，防止辐射，也是一种替代白开水的好饮品，而且它所含的热量比较低，不会对减肥造成影响。

　 四、注意饮食

　很多女性在平时会摄取各种高脂高热量食物，长期摄取会让身体脂肪堆积，而女性随着年龄的增长身体的基础代谢会下降，这样脂肪在进入身体后就没办法快速被消耗，也就会形成脂肪，特别是腰部，会让腰部的赘肉不断增加，所以要控制好自己的饮食。

1、跪坐拧捏腹肌。采用跪坐身姿，拇指置于腰部骨盆后方掐紧腰部小肉肉，保持这一动作并用腿向前跪行2-3小步，然后再跪行退回，这一运动可以有效剌激肠道，消除便秘。

2、站立扭腰。站姿，左右扭腰100下，注意要借助腰部用力，而不是腿部和背部，每天坚持中午或者晚上练习可以有效减肚子。

3、加快走路。把走路的速度再放快些，就可以针对腹部脂肪多消耗近1/4的热量。每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

4、吹气球。想要瘦腰，只需要花费一些买气球的前就可以了，因为吹气球也是可以瘦腰的。每天吹10个左右气球就可以达到非常明显的瘦腰的效果。

5、婴儿食品减肥法。其实婴儿的食物是具有瘦身的效果的，因为这类食物无盐无糖，但是吃起来味道很难吃。如果忍不住吃东西的欲望，可以用这个方法来控制食欲。

6、吃红薯。红薯含有维生素、纤维素以及钾、铁、铜等多种营养成分，其中的纤维素对促进肠道的蠕动有良好的作用，有助于轻松排便。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。因此想要消除脂肪的话，红薯是很好的增加饱腹感和消除脂肪的好食物。

需要注意的是，早晚各吃一次红薯的同时，也可搭配一些低糖的水果以及蔬菜。

参考资料：

人民网-减肚子最有效的6个方法快速消除腰腹顽固脂肪

人民网-下腹部长赘肉有哪些原因5个快速瘦腰方法推荐

减腰腹赘肉方法

　减腰腹赘肉方法，办公室一族长时间坐着是很容易发胖的，尤其是肚子，瘦肚子的运动很多，而且腰腹赘肉并不一定非要到健身房，其实，很多简单的小动作都可以做到，而且只需要一点时间就可以了。下面看看减腰腹赘肉方法。

减腰腹赘肉方法1

　 一、有氧运动必须做

　跑步是比较简单粗暴的运动方式，并且减脂效果也比较好，只要肯坚持，两三个月一定能瘦下来并看到变化。

　每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。因为时间太久容易掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。

　而如果身体此时已经能够适应一定的训练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加明显。

　 二、无氧力量训练也要做

　减脂的方法一方面来自运动消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，因为肌肉含量越高，燃脂能力越强，做同样的训练能够比一般人消耗更多的能量，可谓是一举多得。

　所以，无氧训练也要交叉进行，而不能一味地做有氧训练，否则减脂效果会缓慢而枯燥无味，容易中断。

　其次局部塑形的训练也不能放过，针对的去训练腰腹部，可以让腰腹部的肌肉变得更加紧实，视觉上看起来也会更加的美观。

　下面推荐5个锻炼腰腹部肌肉的动作，虽然对腰部的脂肪消耗不算太大，但是却能很好地训练到腰腹部的肌肉群，搭配着其他训练能够让赘肉更快消除。

　卷腹、

　屈膝前跳、

　仰卧交替摸踵、

　空中单车、

　俄罗斯转体、

　 三、控制饮食和养成良好的生活习惯

　日常饮食一定要学会克制，因为人们会因为年龄的不断增长，导致身体的代谢能力不断下降。吃同样的食物，可能以前不会胖，但是长期下来就有可能导致自己体内的脂肪迅速增长。

　饮食上尽量遵循少油，少盐，低糖的习惯，可以让体内的生态环境保持良好的状态。

　另外早睡早起也是大家要学着去养成的一个习惯，虽然当下看起来会很困难，一旦养成习惯就会觉得精神头越来越好。

减腰腹赘肉方法2

　 膳食方面——精制碳水化合物吃多了

　碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

　 休息方面——压力、手机、熬夜

　平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

　 运动方面——久坐少动

　一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉。

　 如何解决腰部赘肉？

　减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

　 一、进行合理运动

　久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好方法。

　 二、五方十二食疗法

　五方的理念源于中国中代中医，中医的角度，五方又可以称为五行，对应人的五脏，即心、肝、脾、肺、肾。中医认为要改变一个人的身材，需要从五方即五脏入手，以十二天为一个周期，因为人体的新陈代谢平均周期为十二天左右，只有达到代谢周期才可以起到明显的效果。所以五方食补，才是瘦身的最有效的方法。

　 三、饮食上

　要控制碳水化合物的摄入，尤其是米、面、马铃薯这种含糖量较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精。另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

减腰腹赘肉方法3

　1、仰卧起坐。这是一种做起来很简单的动作，关键的是坚持，仰卧起坐在哪里都可以做的，每天要至少做30次，而且建议在睡觉之前做，如果吃的太饱的话，不建议做仰卧起坐，只要坚持坐仰卧起坐，很快就会减掉腹部的肥肉，让你的腹部变得紧致，让你的腰身能够显露出来。

　2、游泳。这一直都是人们喜欢的一种运动方式，而且运动也是减肥、塑身最好的选择，可以看到喜欢游泳的朋友身材都非常好，因为游泳是全身运动，同时腹部和腰部也要用力，同时因为在水中，会有塑造身材的功效，所以，会游泳的朋友想减肥那就尽情的游泳吧。

　3、骑自行车。这是一种很好的减腹部的方法。因为双腿是需要不断的运动，同时腹部也会被不断的牵拉，促使脂肪的燃烧，因此，如果常开车的比较肥胖的朋友，可以常去骑自行车，如果不喜欢在马路上骑自行车，也可以去健身房骑自行车，关键是要坚持。

　4、瑜伽。这是最适合女性减肥的运动。因为瑜伽是一种刚柔并济的运动，可以锻炼身体的柔韧性，可以塑造女性的体型，瑜伽的很多动作都有一些腰腹部的运动，只要能够坚持做这些瑜伽的动作，就可以达到减肥的目的。

　5、呼啦圈。这曾经是风靡一时的运动。现在虽然热度下来了，但是，依然是减肥的好方法，因为想要把呼啦圈转动起来，完全是靠腰腹部的肌肉，只要每天坚持做呼啦圈的运动，就一定可以尽快的瘦下来。

　6、健身球运动。这也是非常有效的减腹部赘肉的方法。具体的方法就是躺在一个健身球上面，两只手交叉放在自己的胸前，然后用力将自己的上半身抬起来，再放平，这样反复的做动作。

1、饭后站立半个小时,饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。

2、合理地安排三餐,早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品，这样不但有助于消除脂肪的过量摄入，还可以消脂，是快速瘦腰的最好选择哦!至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

3、睡前5小时不能吃东西,睡觉前吃东西会导致摄入的热量无法重复消耗掉，这样对体内的脂肪堆积提供了非常有利的条件。这是因为睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来，从而就造成了肥胖，尤其是腰腹部的发胖。所以，想要减肚子的MM要禁止在睡前5小时吃东西。

4、保持收腹状态,保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦!

5、学会缓解压力,知道吗，压力过大会导致你的腹部膨胀哦!因为压力会增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移，是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。另外，压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因呢!而散步、听听音乐、深呼吸等都是缓解压力的好方法。

6、喝利尿的饮品,想要减少肚子上的赘肉，多喝一些利尿的饮品是非常有效的哦!咖啡、白开水、柠檬水等等都是对排毒非常有帮助的饮料，是能帮助你减少肚子上的脂肪堆积的最佳选择之一。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

不同肥胖类型该如何减肥

上半身肥胖

特点:皮肤失去弹性，细胞加速衰老，有心血管疾病风险，喜欢重口味食品，甜食无节制。

建议多吃:山楂、冬瓜、玉米、荞麦、圣女果、苹果、黑木耳、昆布。

建议运动:游泳、健美操。

腹部肥胖

特点:嗜睡、怕冷、不爱运动，肌肉含量少、易患高血压、糖尿病。

建议多吃:茯苓、白术、生菜、芹菜、荞麦、燕麦、牛肉、鸡肉。

建议运动:瑜伽、呼啦圈。

腿部肥胖

特点:长期不运动、下肢血液循环不畅、腿部脂肪堆积。

建议多吃:花椒、生姜、紫甘蓝、洋白菜、山楂、凤梨、葡萄。

建议运动:多泡脚、跳绳、慢跑。

小腹、腰部赘肉

特点:不喜欢运动、肠胃功能脆弱、经常躺着。

建议多吃:胡萝卜、香菇、苹果、香蕉、蓝莓、黑豆、黑米。

建议运动:慢跑、登山、骑自行车。

无论是男性还是女性，腰腹部绝对是最容易堆积脂肪的部位，一不小心都不知道什么时候脂肪就堆积了那么多。腰腹部脂肪太多不仅会影响到美感，对身体健康也不利，因此瘦腰腹是比较重要的事情。那么腰腹部的赘肉怎么减去？如何瘦腰腹的效果才最好？

1、如何瘦腰腹

1、摸颈拍腰高踏步

做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。身体保持挺直，换边再做。功效，轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。上身挺直有助胃部排气，消除胀气。高踏步运动，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。

2、抱膝张腿屁朝天

做法：躺卧床上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股朝天。这种白领瘦腰运动的功效是躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

3、扩胸马步扭腰腹

做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。功效，微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。

2、瘦臀操的动作要领

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

④身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2、俯撑抬身

①身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3、仰操提臀

①坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身;左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。

②身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。

4、臀部振动绕环

①身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。

②身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后先前顶髋，同时含胸，两手扶髋。来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。

③身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。

温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。