哪些运动可以快速练出马甲线，详细点…

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

9个动作，教你怎样练出马甲线

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

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以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

哪些运动可以练出马甲线呢？为什么？需要坚持多久才会有效果？现在越来越多的人追求身材完美，最近，马甲线也成为了越来越多女生的追求。平坦的小腹已经满足不了大家的审美了，马甲线和平坦的小腹相比，增加几根线条会更加的好看，更加的迷人。但是练出马甲线是并不是一件很容易的事，对于有的女生来说想练出好看的马甲线，是需要下一定的功夫的。

那么有哪些运动是可以练出马甲线呢？可以练马甲线的运动有：1、平板支撑，平板支撑是靠人的肌肉的力量来支持的，可以锻炼到手臂和腹部等，所以坚持练习平板支撑对练马甲线是很有帮助的。2、转呼啦圈，转呼啦圈是一项非常简单的健身运动，也是和大部分的人中呼啦圈可以很好地锻炼到腰部和腹部。3、仰卧起坐，仰卧起坐主要是靠腰部和腹部发力，很好地锻炼到了腰部和腹部的肌肉，所以坚持仰卧起坐运动对练马甲线是一项比较好的选择。4、游泳，游泳可以锻炼大部分的肌肉，坚持游泳可以使身材更加完美，更加有线条。5、坚持做卷腹运动，每周三到四次，这项运动首先是仰卧平躺，然后双脚曲膝，然后借助腹部力量慢慢向上抬起上身，手臂保持手心摸到膝盖，重复运动就可以了。这项运动很好地练习到了我们的腹部，对练马甲线是比较有效果的。6、在日常的训练中，增加有氧运动，比如每次力量训练之后，再进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑，快走，跳绳等运动。

除了运动，还要控制饮食不吃高热量的东西。练马甲线是一个比较长久和痛苦的过程。大家一定要坚持住，这样才会有效果练出，马甲线最少都要一个月如果比较慢的话会到两三个月，大家可以选择自己喜欢的运动来进行练习，大家坚持练习，一定会有效果的。

以上的内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解。

女生想要快速的练出马甲线，可以多练习一些瑜伽，每天有空的时候，做一些瑜伽运动，也可以报一个瑜伽的练习班，让老师带着自己练，还可以在家里做一些仰卧起坐等，都可以快速的练出漂亮的马甲线。

锻炼腰腹动作基本上都可以雕刻马甲线，比如平板支撑， 仰卧举腿，以及剪刀腿或者空中自行车等一些简单动作，下面我们可以具体了解一下。

第一个来说一下平板支撑，这个动作基本上能锻炼到我们身体很多部位，在做这个动作时，我们很难坚持，感觉全身都在用力。

做平板支撑时，尤其是我们的核心，其实就是我们小腹那一块，非常紧绷，没有锻炼基础，我们三十秒都很难坚持下来，我刚开始锻炼，被这个动作打击的不轻，看起来简单，其实挺难。

所以我们可以进行分组锻炼，每次尽量一分钟，量力而行，一分钟实在困难，可以从四十秒开始，然后锻炼四组到六组，慢慢递增，有一个过程。

第二个动作就是仰卧举腿，这个动作也是针对腹部。

动作相对来说简单一点。躺在瑜伽垫上，两腿并拢，向上伸直。然后收紧腹部，腿向上伸，这个时候臀部离开瑜伽垫，然后再放下。这是一次，我们可以三十个一组，每天三组到四组。

这个动作做完之后，能明显感觉到小腹的酸痛，刚开始反应不太明显，一到第二天，酸痛感更加清晰。

第三个我们来说一下剪刀腿，还有空中自行车。这两个动作也是练腿的经典动作，但是在练腿的同时，也能兼顾肚子，一举两得，所以一定推荐大家试一下。

这两个动作也是需要平躺在瑜伽垫上，然后双腿举起。两腿分开，然后合拢时交叉，两脚上下而放。

这个过程中，不仅能锻炼腿，而且腹部也是处于紧张状态。腿部一开一合，肚子也在用力收紧，帮助发力。

这个动作我们也是分组进行，一次三十个，每天五组或者六组都可以。

空中自行车原理跟剪刀腿差不多，所以我们都可以试一下，肚子和腿一起锻炼。

1准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。

　　2右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回。

　　3侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。

　　4上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

　　5女性练马甲线需持续2-3个月以上，建议做一天休息一天，体脂肪在15-18%为佳。

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

方法/步骤

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

有句话叫做男生的性感要看腹肌，女生的性感要看马甲线。女生拥有平坦的腹部，再加上马甲线无疑是最吸引男人的目光。然而要拥有性感的马甲线，运动是必不可少的。若想练出马甲线，可以做的运动有以下几个。

1，1分钟侧面平板支撑

平板支撑主要锻炼的是核心肌肉群，对于腹部腰部的地方肌肉群效果是最好的。平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡。铺开一张瑜伽垫，肩膀和肘关节垂直于瑜伽垫，两手撑住身体，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。

 

2，足尖沾地法

身体平躺在瑜伽垫上，大腿弯曲呈九十度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴瑜伽垫。运动的时候脚趾着地，脚尖不着地。收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到一定的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。

3，平躺抬腿

身体平躺于瑜伽垫上面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直 。做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。

4，仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。过程中要注意不可以把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，同时避免降低腹部肌肉的工作量。