暑假如何科学减脂？

如何科学减脂

自媒体的时代，涌现出各类不一样的健身博主，网上也充斥着大量号称几分钟就能瘦哪里哪里，或者某个动作就能怎样怎样的，我在这里就不过多评价这些健身知识的严谨性了，我把我这些年带课的经验分享给大家，希望大家能更加科学的看待减脂这个事情

第1:肥胖的种类，之前看过一篇文章肥胖主要分四种，第一种是压力较大导致的肾上腺分泌失调导致的肥胖，主要体现为整个人的精神状态特别的差，总感觉睡不够的样子，第二种是饮酒过度导致的肝脏受损，俗称肝脏型肥胖，第三种是甲状腺激素分泌失调导致的肥胖具体原因有很多种，生活原因，环境原因都会影响到，第四种是卵巢体态，主要体现是四肢和腹部肥胖，这类肥胖的主要原因是雌激素分泌失调导致的

第2:生活上的调整，肾上腺肥胖的人群可以选择拳击或者篮球之类的事情去释放生活或者工作导致的各种压力，肝脏型肥胖就得想办法戒酒了，卵巢体态的话多吃十字花科蔬菜，减少豆制品或者乳制品的摄入

第3:饮食的安排，俗话说:七分吃三分练，要想成功减肥的根本一定是饮食上热量的控制，饮食控制的好了，不锻炼都能瘦，一般来说，减肥期我们的饮食摄入尽量控制“低碳水低脂肪高蛋白

第4:训练的选择，我们人体的供能顺序是体内的糖原供给30分钟左右，糖原消耗完了之后才是我们的脂肪开始参与功能，所以我们的训练安排是:30分钟的力量训练+45分钟左右的有氧，力量训练可以提高我们的基础代谢150左右普通训练者以那种大肌群多关节的动作为主，做有氧的时候尽量保证我们的心率在减脂心率:《(220-年龄-静态心率1分钟)70%+静态心率》，这是国际公认的减脂心率，如果你在运动的时候心率远低干这个数值的话，那你脂肪参与消耗的程度也就很低了，这就是很多人运动时间明明很久，但是就是减不了肥的根本原因了

怎样代谢体内脂肪

　怎样代谢体内脂肪，我们都知道，想要自己的身体健康起来是需要注意很多的事项和禁忌的，因为没有健康就没有一切，特别是那些比较特殊的人员，比如需要减肥的人。以下分享怎样代谢体内脂肪？

怎样代谢体内脂肪1

　1、关于运动：每天坚持1小时健身锻炼可以提升身体活动代谢，促进脂肪的分解。我们可以选择有氧运动比如：跑步、广场舞、踩单车、打球、游泳的方法来促进身体燃脂。

　除了必要的有氧运动外，你还可以加入抗阻力训练来提升肌肉维度。肌肉含量多的人，基础代谢值也会更加旺盛，有助于易瘦体质的养成。

　力量训练可以从自重训练开始，进行一些俯卧撑、深蹲、山羊挺身、弓步蹲、引体向上之类的训练，有氧运动结合力量训练，坚持2个月以上，你的身材一定会瘦下一圈。

　2、关于饮食：我们要戒掉各种高热量、过度加工的食品，比如各种油炸、高糖分、重口味的食物，我们都要远离，不要购买各种零食，蛋糕，奶茶，杜绝不必要的热量来源。

　三餐要多吃一些天然、轻加工的食物，尤其是多吃高纤维蔬菜跟水果，可以促进肠道蠕动，主食方面少吃一些米饭、面条，适当吃一些粗粮杂粮，可以提升饱腹时间，同时减缓升糖系数。

　减肥期间，建议每天的热量摄入比平时降低20%左右，可以给身体产生热量的缺口，促进脂肪进行分解。

怎样代谢体内脂肪2

　 怎么才能提升脂肪的分解效率呢？

　一、健身运动可以提高身体的热量输出，血液循环跟心率会提升，有助于提升肾上腺素含量，有助于提升脂肪酶的活性，促使身体调动储备脂肪进行消耗，就会加速脂肪的分解，你就会慢慢瘦下来。

　我们可以选择自己感兴趣的运动，可以是抗组训练也可以是有氧运动，你也可以从中低强度的运动入手，比如慢跑、广场舞、骑行、乒乓球之类的运动，这样更容易坚持下来。随着身体的适应再慢慢提升运动强度，可以有效提升活动代谢，提升燃脂塑形效率。

　二、饮食方面，控制卡路里摄入，避免热量过剩的情况出现，脂肪也不会堆积起来。

　减肥期间，我们要戒掉各种高热量、过度加工的垃圾食品，多吃一些天然有助于刮脂的高纤维蔬菜。

　减肥期间，我们要学会聪明地吃主食。主食中富含碳水化合物，过量的碳水主食会升高身体血糖，促进脂肪合成。建议减肥期间，每天的碳水化合物摄入量在150-200g左右。

　减肥期间，我们可以降低精细主食的摄入，选择一些GI值低的复合碳水主食，比如糙米、小米、燕麦、薯类、豆类食物，这些食物在肠胃停留时间长，升糖系数低，可以保持血糖稳定，控制胰岛素的分泌，从而减少脂肪堆积，有助于提升减肥效果。

　最后，我们还要控制脂肪的摄入，尤其是饱和油脂摄入过多，身体负担会加重，脂肪的代谢速度就会变慢，减肥效率也会下降。

　不饱和脂肪是身体所需的脂肪酸，有助于身体激素合成，而饱和脂肪和反式脂肪不利于身体健康，我们要少吃一些五花肉、肥肉、奶油、动物油，选择一些有助于身体健康的鱼肉、瘦肉、虾蟹，食物保持低油盐烹饪，每天食用油摄入量不超过20g，做到控制脂肪的摄入，提升减肥效率。

怎样代谢体内脂肪3

　 第一，脂肪减少，通过的是呼吸而不是排泄

　主要是在我们的呼吸中会进行身体的氧化，让我们在氧化的过程中会分解体内过多的能量，这就是脂肪消失的一个小秘密。

　脂肪消失了以后它就会分解成水和和尿素，尿素一般会通过尿液和皮肤出汗来排除。但是碳还是要通过呼吸，是一个氧气变成二氧化碳的过程。所以在减肥的时间里，保持良好的睡眠是非常重要的。

　 第二，管住嘴更重要

　我们常常会说，少吃零食，少吃肉，多吃蔬菜，多运动，但事实上，80%的原因是管住嘴。多运动，其实更多的作用是增强体质，对减肥的影响很很少。

　一公斤的脂肪大概等于7700大卡，简单的计算一下，如果我们每天食物的摄入量小余每天的'消耗量，然后累计达到7700大卡的时候，我们一般会减少一公斤体内脂肪的能量。当然实际上减重会超过了这个数，伴随脂肪减少的同时，我们也会损失一些肌肉，也会损失一些水，所以在这个过程中减少的体重会明显一些，也会更有效。

　所以，我们最重要的是控制每天摄入的卡路里的量，胖的时候往往是吃得太多，而且我们零食也太多，往往没有注意到吃了多少东西。告诉一个简单的方法就是多吃减油减糖的食物。

　糖和油脂都是高能量的物质，这种能量密度很高的物质，你吃了一点儿就能达到你每天消耗卡路里的量，但是因为他不占体积，所以还是很容易饿的。这就是很多减肥理论，让你多吃清淡食物的原因，它们的所含的能量密度一般比较低。

　坚持一段，我们的饮食习惯自然就会改变。

　 第三，要间歇性的饮食控制

　我们的身体非常聪明，如果我们每天都是负卡路里的食物摄入量，那么身体过就会认为你处于一个危机中，认为你这样消耗下去，你就很容易死掉了，那么身体就会自动的调整日常的消耗量，也就是所谓的降低原来的基础代谢。

　所以一般来说，一周当中至少有一天要恢复饮食，保持让你的饮食摄入量大于消耗量。这样的话，身体就会恢复原来水平的基础代谢，保证你的减肥能持续，否则你很容易碰到一个瓶颈期。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

腹部或身体脂肪，是所有经常锻炼的人的大敌，尽管付出了那么多的努力，经历了那么多的艰辛，却没有看到理想的结果。除了在我们的日常生活中是我们健康最大的敌人之一，而且要活很多年。

今天，我们提出了一些关于如何更有效地减肥的建议和技巧。但是不要去尝试那些承诺在7天内消除你所有脂肪并且再也见不到它的神奇饮食。

帮助你燃烧身体脂肪的9个技巧：

1 在阳光明媚的日子锻炼身体

在阳光下锻炼可以增加20%的脂肪燃烧；这是由于瘦素的产生，它使我们体内的脂肪袋运动得更快。

2 将全谷物食品引入饮食

尤其是面包、大米和全谷物，因为它们能让人产生饱腹感，从而阻止人们摄入其他高热量食物，这些食物对身体有害脂肪含量较高。

这并不意味着我们应该滥用这类食物，因为我们应该尝试遵循多样化和均衡的饮食。

脂肪是我们必须与之斗争的大敌，我们才能拥有更高质量的生活，减少患严重疾病的风险。

3尽量不要滥用盐

因为它们保留了液体，所以脂肪会在身体容易产生脂肪的地方堆积。盐会让你渴望高热量的饮料。

英国伦敦圣乔治大学心血管医学教授格雷厄姆·麦格雷戈的研究表明，把盐摄入量减半的儿童每周少喝两杯含糖饮料，从他们的饮食中减少了超过230卡路里的热量。

他说：“在成年人身上也能看到同样的效果。”

4 在饮食中加入豆类

加州的研究人员在红豆中发现了一种酶，它可以通过防止碳水化合物作为脂肪储存而储存，从而减少我们体内的脂肪储备，从而帮助燃烧脂肪。

5 在一天的早些时候做运动

研究表明，做早期的有氧运动有助于更快地燃烧脂肪，在这几个小时里，你可以比在随后的几个小时减掉一公斤。

6 如果你训练得很早，在训练前喝杯咖啡

因为当你开始出汗时，咖啡因会使储存的脂肪更容易燃烧。一些研究表明，在禁食锻炼前30分钟喝一杯咖啡，可以帮助在锻炼过程中激活脂肪。

7 把游泳训练引入你的日常生活

它是每小时燃烧最多卡路里的运动之一，也是最能增强体质的运动之一。除了上半身和下半身的剧烈运动，你每小时可以燃烧420卡路里。

8 用额外的橄榄油调味

通过这种方式，脂肪的循环得到改善，燃烧得更快。

9 早餐吃燕麦片

是一种有助于从清晨开始控制体重的食物。另外，燕麦是一种非常有活力和健康的食物，可以用来补充减肥饮食，因为燕麦富含纤维和营养物质，有助于脂肪的吸收。

训练前吃燕麦的好处：由于含有必需氨基酸、纤维和欧米茄3酸，有助于降低胆固醇。它是抗氧化剂。降低血压。有助于减少食欲。提高免疫系统。减少罹患2型糖尿病或糖尿病(以血液中葡萄糖含量高为特征)的可能性。它们对皮肤有好处。它有祛痰作用，有助于排出肺内的物质。它有助于减肥，所以通常是减肥饮食的一部分，因为它有助于保持较少的液体和纤维含量，有利于更好地排出脂肪和毒素。