锻炼如何防止小腿变粗

　　爱美之心人皆有之，大家都想拥有一双修长的腿，而有些女性担心长期跑步导致小腿变粗的问题，坚持慢跑小腿会变粗吗那么你们知道小腿肚粗怎么减吗下面我就给大家做预防锻炼小腿粗的 方法 的介绍。

　　预防锻炼小腿粗的方法

深蹲：

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲：

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)仰卧分腿：腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。仰卧抬腿：腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿：

侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖：

坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步， 游泳 ，自行车效果会更好哦!

　预防腿粗的水果和食物

1、猕猴桃在我们的生活中很常见,猕猴桃中含有丰富的维生素A和膳食纤维,经常食用猕猴桃,可以促进体内脂肪的分解,对消除腿部过多的脂肪堆积很有好处。腿部肥胖的朋友经常进食猕猴桃有很好的瘦腿作用。

2、苹果也是我们日常生活中很常见的水果,苹果中含有丰富的苹果酸和果胶,食用后有助于人体下半身脂肪的分解,苹果中还含有丰富的钙元素,在进食后,有助于体内多余的钠元素排出,对缓解水肿有一定的好处。

3、经常食用木瓜,对减轻腿部肥胖也有一定的作用,木瓜中还有丰富的蛋白分解酶,在进食后,对人体下半身脂肪分解有一定的作用,并且木瓜中所含有的果胶还可以促进体内废物的排除。经常食用木瓜,不仅有瘦腿作用,而且对人体的健康也很有好处。

4、经常食用香蕉对减少人体下半身脂肪也很好处,香蕉中含有的脂肪成分很少,但是产生的热量却很高,肥胖的朋友经常食用香蕉是很好的选择。香蕉中还含有丰富的钾元素,经常食用,有利于人体多余的钠元素的排出,对减轻下半身的水肿很有好处。

5、芹菜

芹菜富含铁元素,可以促进人体对钙的吸收,使运动后的腿部骨骼关节更加健康。芹菜中的膳食纤维还可以加快女性新陈代谢,减少人体对脂肪的吸收。芹菜的清香味道还可以让女性减少肉类食物的摄入。

6、麦片

富含丰富的矿物质维生素与膳食纤维,膳食纤维可以加快女性新陈代谢,减少人体对食物热量的吸收,从而起到瘦腿的效果,还可补充多种女性体内所需的维生素。麦片中的营养成分还可以降低血压,改善女性的性冷淡,性冷淡的女性可以多吃一些。

7、薯类

薯类食物的脂肪含量几乎为零,薯类食物中的膳食纤维还可以阻止人体对脂肪的吸收,而膳食纤维遇水膨胀则可以增加女性的饱腹感,这样就可以减少热量的摄入,间接达到瘦腿的目的。

8、芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!

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刚刚在前一章我们说到跑步发力方式不正确的话，会导致我们的小腿越跑越粗；所以提醒各位小主在日常的跑步训练中要有意识地注意到自己的跑步方式，不要因为一个本来可以避免的错误耽误了整个减肥进程。

我们接下来讲解剩下的两种神器，其一就是平时要在跑步中找到那种想要摔倒却又能平稳继续的感觉，官方专业的表达方式就是感知重心的变化；这个概念确实有些难以理解，因为我们难以控制这个力道。

虽然现在的跑道都是塑胶，可以猛地摔一跤还是很疼的；尤其是夏天本来就穿的很少，万一跑道上有个石子，膝盖就会咔出血了。所以下面泥萌要认真看小编的介绍，自己在脑海中会议跑步时的场景，尽可能找到重心的变化。

跑步是首先要保持步调一致，在这个基础上加快自己的步频，同时降低步幅，一点点加快找到想要摔倒的感觉。切记不可以是自己的髋部上下晃动，这样会使我们重心不稳，不利于熟悉重心的感知；与此同时还要避免过度发力。

如果实在找不到这种感觉，平时可以经常做单腿后点地的动作，可以帮助泥萌更好的掌握这个技能。每一个技能要想在生活中运用的相当熟练，前提是要不断的训练，甚至是无限的循环一个动作。

如果泥萌都是完美的人，相信会把小编说的这些技能熟练使用的。最后一个也就是找到正确的跑步支撑点，这个就是要在跑步过程中认真的去体会臀部、大腿后侧要有强烈的刺激感，从而也是间接的强化了足底的支撑。

不要认为经常跑步这个环节就可以省略，前提是泥萌可以保证自己的每一步都能正确的调动全身的肌肉。到现在小编的神器介绍完了，如果还有一些疑惑，可以动手查一下这方面的资料；现在的健身文章关于瘦腿的随手拈来，所以调动在健身方面的积极性也是泥萌的目标。

那小编问泥萌一个问题就是我们的标题，相比泥萌也有自己的答案了吧。为了防止小腿不在粗壮，停止走路这是不可能的；因为生活中需要我们处处动起来，如果真的能不动，那就只有成为“植物人”啦或者“木乃伊”，哈哈。

所以我们不怕身体各部分长肉让自己看起来和粽子一样，只要我们积极面对善于找到解决肥胖的原因，有个良好的心态，即使面对什么困难都不在像乌龟一样，缩头啦。

还有就是找到在健身方面有相同的兴趣、可以相互督促的伙伴，这样在健身的路上不至于那么难熬孤寂，自己也能坚持到瘦瘦的时候。最后小编送你们一句话-不负此生，不负自己！

许多人想要跑步，因为跑步好处多多。提高我们腿部力量，提升身体稳定性和全身协调能力，增强心肺呼吸能力，同时还能感受自然，呼吸新鲜空气，分泌激素释放压力，似乎生活不愉快，都会随着汗水一起流走。

但是总有不愉快的问题挡在前面，其中最被女生关注的一点就是，怕自己跑着跑着，就变成小粗腿，毕竟每个女生都希望自己大腿细长直有型，一对小粗腿显矮同时，体态也不好看。

但是拜托，各位**姐，有许多人巴不得自己腿部粗壮，如果真的容易那么简单变得强壮有力，那相信许多健身运动员，怕是要合不拢嘴。今天就来告诉你，怎样才能让**姐享受跑步好处的同时，还能不受变得腿粗的想法的困扰。

第一点：时长、距离、频次

一般而言，跑步如果想瘦、减脂，那么基本需要时长超过40分钟的有氧慢跑（速跑属于无氧，不再讨论范围内，再说，没有人或者极少数能坚持超过半小时的急速跑），距离从5千米八千米到一万米不等，如果经常参加马拉松的话，一个小时成绩会更好。

以上就可以拦截大部分只在跑步门外观望的人了，想要让腿部粗壮，也至少需要一周两次-5次以上的频次，才能让肌肉纤维变得更加粗壮。因为腿部是耐劳肌群，如果没有足够的休息和一次跑步足够的强度，在你慢走或者休息时候，它们又会缓慢恢复如初，不同的是变得会更加有耐力些。

第二点：激素

男性天然在运动时候，相比于女性，会分泌更多睾酮素。睾酮素是一种促进肌肉变得强壮的激素，简单理解就是，会让男生快速形成肌肉块。但是许多人跑步都不容易形成，无论是大腿还是胸腹。

这是因为跑步是有氧运动，长期跑步消耗掉的脂肪，会降低体脂率。同时消耗肌肉形成的能量，想要形成肌肉块，除了有氧，还需要同等的进行力量锻炼。这也是为什么我们看那些南美、非洲跑步的运动员，腿十分纤细的原因。

并非他们饮食不好，实际上参加奥运会的运动员，尤其是那些明星运动员，他们的作息饮食极为规律科学，可是就算如此，他们的腿部也不粗。想法，除了腿细之外，他们胸腹也很瘦。

所以那些总害怕自己腿粗的**姐，不要自己是林黛玉，操着变成施瓦辛格心了，想跑就去跑，好好享受跑步的快乐吧。

真心感觉做销售行业真是这个世界上最累的工作了，每天最少需要站立八个小时，碰上节假日的时候，甚至十几个小时之多。很多做销售的女孩子都有这样的苦恼，经常站立着腿部尤其是小腿部分。会变得非常的粗壮，那么平时应该怎么做才能避免这种情况呢？

首先，我们在上班的时候要经常变换站立的姿势，不要在一个地方死站着，感觉腿部发麻怕累的时候，就四处的走动走动。或者做一些腿部放松的小动作，一只脚支撑，另一只脚踮起脚尖，顺时针的转动几圈。如果现在没有顾客的话，可以搬起一只脚向后弯，紧贴臀部坚持半分钟，也可以很好的放松腿部紧张的肌肉。

其次，造成腿部粗壮的最主要原因就是肌肉紧张，腿部出现浮肿。下班回到家中，一定要做腿部的拉伸动作，让挤压在一起的肌肉得到很好的舒展，保持腿部的线条。例如可以把腿翘在与腰部同高的地方往下压，拉伸记得要保持20分钟左右才能起到效果哦。晚上吃过晚饭后一小时，洗个热水澡或者用热水泡泡双脚。之后给腿部涂上按摩膏，从下往上一点点的按摩腿部。睡觉的时候，可以躺在床上，臀部尽量靠近墙根，双脚延展到脚面上坚持半小时。这种半倒立的方式双腿血液循环起来，改善水肿的情况。

最后，经常站立的人，也需要适当的调整一下自己的饮食习惯，多吃一些瘦腿去肿的食物。例如香蕉，苹果，紫菜，芹菜等等。这些富含丰富的维生素和植物粗纤维，每天坚持吃一些，效果是很棒的。