减肥后如何塑型，做哪些运动有效？

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您好。健康的减肥方法，为：少吃，多运动。少吃是指：按照一天三顿饭来讲，早饭和午饭，各吃六七成饱（可以适当的吃些主食），一天中的晚饭，必须少吃或者不吃主食，适当吃些肉类。多运动以有氧运动（快走和慢跑）为主，以快走为例：最开始的时候，速度可以掌握在每分钟七八十步，连续快走至少六七千步以上。最后，循序渐进。为速度每分钟一百步，连续快走一万步。之后，最好可以适当的无氧（器械）运动，每天坚持半个多小时。举例，器械运动。比如：仰卧起坐，俯卧撑，骑自行车，划船器，瑜伽，跳舞，跳绳，玩呼啦圈等等（可以体现完美的瘦身效果）。这样，每个月至少可以健康减肥六至十斤的。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

瑜伽普拉提健美操游泳跳绳跳舞运动塑身常识瑜伽练瑜伽美体效果怎么样：单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

瑜伽能塑形人体哪些部位：瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

锻炼多久能达到美体塑形效果：建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

瑜伽美体塑形之八体投地式

1、双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。

2、呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。

3、双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

适合哪些想塑形的人群：备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。更多+

普拉提练普拉提塑形效果好吗：普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

普拉提能塑形人体哪些部位：主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果：刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

普拉提肩肌桥式塑形

1、平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。

2、手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。

3、收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

普拉提适合哪些想塑形的人群：适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。更多+

健美操练健美操美体效果好吗：还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

练多久健美操能达到美体塑形效果：半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

健美操塑形深蹲动作要点：

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

健美操适合哪些想塑形的人群：适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。更多+

游泳练游泳的塑形效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3小时的游泳锻炼，可以快速减轻1-2公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

游泳能塑形人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

游泳多久能达到美体塑形效果：每天坚持游泳或者一周2-3次，每次游泳建议40-60分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

不同游泳姿势对美体塑形的效果

1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。

2、蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。

3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。

4、仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

游泳适合哪些想塑形的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。更多+

跳绳练跳绳能有效美体吗：跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

跳绳能塑形人体哪些部位：跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果：每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

跳绳塑身的运动技巧

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

游泳适合哪些想塑形的人群：不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。更多+

跳舞跳舞和健身哪个塑形效果更好：跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

跳舞能塑形人体哪些部位：舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

锻炼多久能达到美体塑形效果：每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

爵士舞入门基本步法

踢腿组合

跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。

拧胯组合

送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

跳舞适合哪些想塑形的人群：小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。更多+

运动塑身小常识鲫鱼豆腐汤枸杞酒酿蛋豆豉蒸鱼香菇西兰花为什么坚持塑身运动却没效果1、你吃多了

如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。

2、你“动”得更少了

虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。

3、你坚持得不够久

因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

想要完美塑身需注意什么1、减少高脂高热量食物摄入、增加优质蛋白的摄入

这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。

2、适当的流汗有益身体健康

流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。

3、按摩+淋巴排毒

每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。

4、保持充足的睡眠

充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。

5、多喝点水

多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。

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超详细减脂期运动计划安排！

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点:

(1)每次一个大肌群+一个小肌群。

大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先选择HIIT高强度间歇训练

HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃

运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。

碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。

全身塑形减脂动作

　你知道关于全身塑形减脂动作吗？我么可以运动的方式有很多，所以对于一些减脂的动作你们都有了解过吗？帮助自己全身减脂的动作有很多，下面我为大家分享关于全身塑形减脂动作的知识。

全身塑形减脂动作1

　 Move 1：Inchworm

　身体站直双脚分开与肩同宽，双手垂直向上举起，然后上半身向下弯曲触及地面，慢慢向前爬行直到达到平板支撑的位置然后原路返回，再慢慢站立回到起始位置，注意动作过程中全程收紧核心肌肉以及肩膀。

　 Move 2：Deadlift

　大家可以手握哑铃负重也可以徒手训练，双腿站直上半身向下弯曲直到平行于地面，双手手臂同样平行于地面，背部保持挺直然后慢慢站起，回到起始位置。

　 Move 3：Rainbow Plank

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面，动作过程中腹肌要持续收缩发力。

　 Move 4：Bird Dog With A Twist

　膝盖弯曲呈90度跪在瑜伽垫上，左手手臂抬起抱头，右腿向胸部收紧同时向内转动上半身，然后右腿向后踢上半身向外拧转，左侧重复同样的动作。

　 Move 5：Singe-Leg Bridge

　以反向平板支撑的姿势开始，双手手掌张开支撑地面，然后臀部向上抬起，同时抬起右腿并停留1-2秒然后放下，注意向上抬起至整个身体平行于地面效果更佳，左腿重复同样的动作。

　 Move 6：Seated Twist & ATomic Crunch

　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后缓缓向上抬起身体同时膝盖并拢向腹部收紧，双手抱头利用腰腹部的力量左右转体，注意转体的时候双腿腾空效果更佳。

　 Move 7：Triceps Extension

　平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲呈90度抬起(也可以弯曲伸直)，双手各握一个哑铃由垂直于胸前的位置慢慢向后，同时腿部往下，动作不宜过快，全程收紧腹部核心力量。

　 Move 8：SuperMan Swim

　俯卧在瑜伽垫上，双腿分开宽于肩膀，胸部以上抬离地面，双手伸直由前向后滑动，类似于游泳的姿势。

　 Move 9：Push up & Rotate

　以俯卧撑的姿势开始，先在原地做一个俯卧撑然后手臂伸直，用一侧手臂支撑地面，上半身像右侧旋转180度，手臂弯曲张开，再回到起始位置做一个俯卧撑，另一侧重复同样动作。

　 Move 10：Bulgarian Split Lunge & Hold

　一条腿搁置在沙发或者凳子上，然后下蹲呈弓步，大腿与地面平行，坚持3-5秒。然后站立再重复，左右交替完成。

全身塑形减脂动作2

　 1、站姿前屈滚动

　两组，每组12-15次

　 2、动态核心斜板系列

　每侧两组，每组12-15次

　 3、大腿拉伸

　两组，每组12-15次

　 4、跪姿侧踢腿

　每侧两组，每组12-15次

　 5、双腿伸展

　两组，每组12-15次

　 6、平躺拍手

　每侧两组，每组坚持30秒

　 7、 侧面转身

　每侧两组，每组12-15次

　 8、游泳式

　两组，每组12-15次