怎样降低身体的脂肪率？

脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。

我们身体的胖瘦都取决于热量的控制

我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。

当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。

反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。

所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。

降低体脂率需要合适的方法

虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。

想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。

要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。

其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入16g以上的蛋白质。

在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。

想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。

在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。

除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。

力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。

通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去05-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。

坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。

总结

想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。

不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：

每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了05-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。

这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。

肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积，不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外，就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说，体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。

今天我带你学会“内行”减体脂的4招，让你从此减肥不再做多无用功！

1、减少主食，降低碳水，优先粗粮

大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中，主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了，“又要我运动，还不让我吃主食，那我哪来的力气啊？”

在这里，我想告诉大家，我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的，它容易助长脂肪，从而导致体重持续增加，给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可，千万不能过多。详细来说，如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间，我们可以将其降低为240g。

此外，我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数，所需的消化时间更长，因而具有更强的饱腹感，不容易让人感到饥饿。具体来说，在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等，以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。

2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果

蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素，同时保证低碳水低热量，还能够很好地促进肠道蠕动，这样一来人体所摄取到的废物减少的同时，体内垃圾也能得到解释，对于便秘的改善效果也是十分显著。

每天最好摄入不一样的4-5种果蔬，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜，水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时，也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入，还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。

3、保证有氧训练的同时，适当地进行增肌训练

我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持下来的，投自己所好。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑步一小时；如果你喜欢和集体一起活动，可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短，控制在40分钟-60分钟即可。

健身锻炼不是一蹴而就的，冰冻三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累，我们可以逐渐加大锻炼力度，做一些更有挑战性的运动。举例来说，比如HIIT、拳击、跳绳，这类运动燃脂效率会提高，锻炼时间相应地也会缩短。

4力量训练

剩下的这个要点我也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间，不能单纯地只做有氧运动，我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌，这也就是为什么需要保留一定的脂肪，肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉，才能进一步地让身体消耗更多热量。

原理很简单，生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量，我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积，又能消耗能量。据科学研究表明，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。

在选择力量训练的时候，可以选择从复合动作入手，比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。我还是新手先尝试徒手训练，不要急于求成，每隔天训练一次，给自身肌肉群有充足的修复时间。

结语 ：近年来，健身越来越得到提倡和推广，其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂， 健康 减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去，节食越狠，反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着我一起试一试，这样做不仅可以瘦身成功，还可以使体型具有线条感，把自己打造成真正的“易瘦体质”。

怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢？我来告诉你答案吧

身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。

正常的脂肪率范围

男性： 10-20% 正常

20%-25% 轻度肥胖

25%-30% 中度肥胖

＞30% 重度肥胖

女性： 18%-25% 正常

25%-30% 轻度肥胖

30%-35% 中度肥胖

＞35% 重度肥胖

怎么降低脂肪率？

降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。

饮食上 选择高营养低热量的食物，烹饪时用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每顿饭保证20-30分钟！下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项：

运动上 选择有氧＋无氧的结合方式，有氧可以帮助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）无氧可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢（比如器械训练，俯卧撑等）。

减肥需要坚持，坚持三到六个月，遇见不一样的自己！

希望我的分享对你有帮助

这个身高 体重应该在130左右唉··呵呵 推荐个减肥方法给你 我现在正在断断续续的实施 呵呵 一起加油啊。我建议你可以减肥药加饮食调节一起，效果会比较快。饮食调节不是说不吃。也不是饿着，更不是单吃水果蔬菜。而是科学的吃。

我的方法是：

起床，喝杯温开水。我的胃不好冷的喝了胃不舒服

早餐喝不加糖的豆浆。豆浆是很好的营养美容品，稀饭或者鸡蛋。吃到不觉得饿为止。不能吃到饱。开始会还不到午餐就觉得饿。可以吃些梨，西红柿之类的填下肚子，千万别吃苹果。因为苹果糖份重，而且他是促消化的，空腹吃只会让你更饿。胃不好的人还会觉得很不舒服，我就搞过，难受得差点晕倒，最后喝了些牛奶才舒服点。别听那些说什么苹果减肥的妙论，减肥最好的水果是西红柿，富含微生素，对皮肤也好。

午餐正常的吃。但也不是说叫你吃到感觉饱。那样就太多了。也不利于健康。饭吃7分饱就可以了。也可以在饭前喝点汤，这样饭就自然吃得少了。

晚餐最好不要摄入糖份和蛋白质。吃一些蔬菜水果就可以了。如果觉得吃不下。可以加些沙拉浆。但不能一次吃太多，吃到不觉得饿就可以了。然后和朋友一起散散步。聊聊天。把一天还没消耗完的热量在睡觉前消耗完。如果散步回来觉得饿了。也可以再吃点水果蔬菜之类的东西。临睡前。泡下脚，可以在泡脚水里加些醋，既美白杀菌。又促进睡眠。尤其是开始调节控制饮食的时候，晚上临睡前很容易觉得饿得睡不着，如果临睡前吃东西，那么一天的辛苦就白费了。所以泡脚绝对不是多余的。

减肥要管住的：

就是嘴巴，很多东西直接影响着你的减肥成果。油炸，奶油，膨化食品，甜食，蛋糕绝对不能吃，面食要少吃，还有不要喝饮料及纯牛奶。可以喝些酸奶。肉食可以吃，但最好不吃猪肉。可以吃鸡肉，鱼肉，牛肉。不能喝啤酒,啤酒热量很高的饮食调节也就是开始五天会难觉得难受,想放弃一旦你严格坚持一个礼拜了你就不会再觉得难受了时间一长,体重减了,而且也形成了一种饮食习惯,也就不会再反弹再胖起来

只是要有耐心这样的方法比较明显会瘦很多，但饮食调节一定要坚持,如果体重减下来了。减肥药也停了了。运动饮食不保持不控制的话，那样好不容易减下去的马上就又回来了,而且甚至会更胖 坚持坚持 咱一定减肥成功

您好，正确的减脂方法首先就是要做到饮食有节，尤其是避免过多富含脂肪的食物，比如说肥肉、烹调油、坚果等过多的摄入，避免脂肪的进一步的超标。同时还应该避免过多精制糖的摄入，比如说像各种糖果、含糖型的饮料和精制的米面。因为过多糖的摄入会以脂肪的形式储存起来，而不利于已有的脂肪的分解。

正确的减脂方法：

1、控制热量摄入：减肥期间需要管理膳食，控制饮食结构，通常一天比平时正常膳食减少500到800大卡的食物摄入。但是即便是极度肥胖患者，也不建议每天摄入热卡低于1000大卡。过少的热量摄入容易导致低血糖。在饮食结构上可以适当增加蛋白质的摄入，适当减少碳水化合物和脂肪的摄入；多吃富含膳食纤维的食物，以增加饱腹感。

2、加大热量输出：运动是增加热量输出最有效的方法，可以通过有氧训练，比如跳高，跳绳，游泳，跑步，快走等方式消耗身体的热量，同时锻炼心肺功能。也每周可以进行一次到两次的无氧训练，以增加肌肉强度，有利于提高代谢水平。减脂是一个漫长的过程，不能一蹴而就，所以良好的心态是减肥成功的前提。减肥期间需要科学饮食，积极训练，保持良好的心态，长此以往，减肥一定能够成功。

希望我的回答对您有所帮助，祝您生活愉快！

可以前期重点放在减脂上，同时可以恢复增强运动能力，在体能有所增强后，可以选择跳减肥操 insanty 进一步增加体能，同时强化减肥效果。然后可以到健身房进行力量性训练，进行增肌。

无论在减脂还是在增肌过程是，都要注意合理的饮食，不然会练不会吃，是很难达到效果的。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

你最了解自己的身材，跟下面图中的形象做个对比。可以大概看出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。

围度公式，就是通过测量你身体的其他围度，来计算出你的体脂率。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第三：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

第四：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第五：走路+多动

如果你体重太大，小hi不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，

一般马甲线都是针对女生而言，马甲线的练成，对于身体的体脂率要求还是比较高的，女生的体脂率23%~25% 全身各部位不松弛，体脂率在20%~22%身体相对紧致，腹肌会慢慢显现。

体脂率在25%以下相对符合腹肌出现的标准，如果超过25%记得一定要先减脂，如果体脂过高的情况下针对性的做腹部的联系，虽然腹部也会紧致，但是都被脂肪覆盖住了，看不出效果来。

其余的就是对腹部进行专项的训练。

一、平板支撑

平板支撑主要是锻炼核心的，随着你的锻炼，平板支撑的时间会逐渐拉拉长，能保证每天60秒的平板支撑，对于你后面的联系是非常有好处的。

二、卷腹

想练习什么地方，就虐什么地方，想练习马甲线必须给腹部施压，腿部和上身同时向中间靠拢，对腹部进行锻炼，每组20次，开始做的时候会非常辛苦，多做几次慢慢习惯了，就会好很多。

三、俯卧提膝

俯卧撑的改良版，以俯卧撑的姿势卧倒，身体微微抬高。将腿屈膝靠近腹部，左右腿交替进行，一组20个。

四、单腿翘曲卷腹转体

名字看起来高大上，其实动作也很简单，平躺在地上，翘起二郎腿，手放在头上，向翘起二郎腿的方向用力，背部抬起，一组20组。

这四组动作其实都有些难度，每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了，对于肚子上脂肪比较厚的小伙伴更是非常难的，运动时候一定要注意循序渐进不要太过勉强。