如何瘦大腿呢

拥有一双纤细苗条的腿是每个女性所期望的，然而一双美腿不是轻易就能拥有的，女性朋友需要在追求美丽的路上做出努力，才能让自己变得更加美丽、时尚，对于“如何瘦大腿”这一问题俨然已经成为当下女性最关心的问题，4招助你轻松瘦大腿，我们来详细了解看看吧。

　　第1招、如今有了电梯之后我们的生活变得越来越方便了，如此也导致了人们因缺乏运动而出现胯骨和大腿增粗的情况，所以想要瘦腿，建议大家平时多爬楼梯，稍坐电梯，上楼梯时可以将脚跟抬起，这样可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　　第2招、快走也可以起到瘦腿的作用，快走时脂肪燃烧和消耗的速度会比较快，而且快走也可以让腿部肌肉变得更加紧实，走路时建议不发迈的大一些，简言之充满活力的走路，这种方式不仅能瘦腿，还能起到养生作用。

　　第3招、深蹲也可以瘦腿深蹲，每天练习深蹲300次，腿部肌肉在拉伸的过程中可以促进脂肪代谢，同时深蹲也可以让大腿线条变得更美，大家可根据自己的承受能力和实际情况加减次数。

　　第4招、平躺在床上练习蹬自行车动作，由胯骨支撑腿部的力量，每天练习15分钟左右，长期坚持此运动不仅能起到瘦腿的作用，同时还能减掉胯骨多余的赘肉，正所谓一举双得。

　　如何瘦大腿详细大家已经非常清楚了，白领朋友想要达到瘦腿的目的更要避免上班时间久坐不起，如果每天坐着的时间过长，即便每天坚持进行上述运动，效果可能也不会太明显，所以白领朋友应养成坐30-45分钟起来活动一次的习惯，这样有助于减掉大腿多余脂肪。

第一、在洗澡的时候冷热水交替按摩。

如果想要瘦腿的小伙伴们要记住，在沐浴的时候一定要站着洗，站着洗澡可以消耗我们身体更多的能量。先用热水冲洗两分钟左右，然后用手按摩自己的大腿。接着换成冷水冲洗两分钟左右，也是一样用手部帮助腿部按摩。在洗澡的时候反复几遍，可以很好的促进我们大腿血液的循环，从而帮助消耗我们大腿上面多余的脂肪，也可以起到瘦腿的作用。

第二、坚持做高抬腿运动。

每天早上起来的时候我们可以在自己的房间或者是床上做五组以上的高抬腿运动。每组坚持一分钟以上。在做完每组之后可以适当的休息一会，高抬腿这是一种很好的瘦大腿运动，在做高抬腿运动的时候可以以运动到我们大腿上的肌肉，从而促进我们腿部脂肪的燃烧。

第三、练习瑜伽。

现在，很多的女性朋友在有空闲的时候都会选择练瑜伽这一项运动。其实练瑜伽不仅可以消化我们身体的脂肪同时还可以帮助我们塑造更完美的身材。适当的瑜伽可以修养身心，当你感觉到工作压力过大或者是精神十分紧绷的时候，可以选择瑜伽来帮助自己缓解心情。练习瑜伽不仅可以对我们的腿部有拉升的作用同时还可以增强我们腿部的力量。另一层次来说，练瑜伽可以锻炼我们身体的平衡感。

第四、坚持跳绳运动。

有相关研究表明，每天坚持跳绳十分钟以上相关于我们慢跑半个小时。在日常生活中跳绳可以增强我们的心肺系统同时也可以起到燃脂的作用。在众多的运动项目当中跳绳这是一个非常低成本的运动，但是要注意的是如果你是第一次跳绳的话，在跳绳的时候时间不要过于尝长，还要可能会导致自己的肌肉拉伤。

第五、双腿夹住水瓶

在做这一个动作的时候一定要非常的正确。这一个动作可以很快的起到瘦腿的效果。首先，我们要坐在椅子上面，然后把自己的腹部收起来，深深地吸一口气，同时放一瓶排位开盖的矿泉水，在自己的两腿中间，缓慢地用腿部去挤压矿泉水，每次坚持一分钟以上。

第六、练习自行车姿势

每天在睡觉的时候躺在自己的床上，抬起双腿做踩单车的姿势，每天大约做300下以上，做完之后一定要记得按摩自己的腿部，放松自己的肌肉，不然的话很容易就会导致腿部肌肉过多，对于腿部的线条也是有一定的影响。

如何有效的瘦大腿？一般来说现在主流的二种方式

一、吸脂

二、运动

先说普通的通过运动方式瘦大腿，想要减肥就是管住嘴迈开腿，说白了就是少吃多动，平常饮食上注意少吃油腻的食物以及甜食，多吃水果蔬菜，注意保证营养均衡，蛋白质和碳水化合物以及脂肪的比例适当。要保证一周三次以上的每次三十分钟以上的有氧运动。饮食和运动配合起来，双管齐下，效果显著。能明显的瘦腿减脂，但是相信透透一百个人中很难找到一个人坚持下去，不仅仅是要坚持的毅力而且需要时间的堆积！

那么有没有一种方法能大多数人都能瘦大腿的方式呢？

当然是有的呀，就是大腿环吸！

目前主流的吸脂方法有：普通负压吸脂、水动力吸脂、射频吸脂以及激光吸脂等几种方法。

目前正规的医院价格在一万到三万不等

可能出现的后遗症

大腿环吸后遗症主要有：

1、脂肪栓塞，这是最严重的情况，但是发病率极低；

2、有可能发生神经性损伤、神经末梢损伤、肢体麻木无力等，大部分患者是可以经过治疗而恢复的；

3、腿部硬块、凹凸不平、敏感等情况；

4、红肿、感染、炎症等，这些是比较轻的后遗症，随治疗可痊愈。所以术后患者一定要穿好塑体裤，做好患处加压，最好穿戴3个月左右。

最后透透还是想说，整形当谨慎，选择好的医院和医生能够降低风险！

希望回答能够帮助到题主

谢谢大家观看

很高兴由我来回答这个问题：如何瘦大腿比较有效？ 大腿的前群是我们的 股四头肌quadriceps femoris muscle

1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一 。该肌共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌

2、股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧

3、股四头肌的4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌 。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧 ,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆

4、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髋关节处屈。 远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立， 负重伸小腿、负重深蹲等练习可发展股四头肌的力量 ;跪撑后倒等练习可发展其伸展性

腿部还有内侧的肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌

该如何锻炼才能瘦大腿？在锻炼腿部的时候需要是髋部的灵活

那如何利用瑜伽瘦大腿？

动作一俯卧抬腿练习

1、俯卧到垫子上

2、将双手弯曲十指交叉放到垫子上做为支撑

3、吸气将右腿向上抬起来，呼气缓慢的落下去

4、每条腿练习20-30次

5、做这个体式需要腿部伸直做

功效

当练习腿部的时候必定会动到下半肢，会由髋部带动起来，所以这个体式不但可以帮助腿部练习，还能锻炼到臀部的肌肉

动作二双腿蹬自行车练习

1、仰卧到垫子上

2、将双手放到两侧，掌心向下

3、吸气双腿弯曲抬起来

4、呼气的时候成蹬自行车的状态向前向下

5、左右腿交替练习，向前的时候必须伸直腿部收紧大腿，练习20-30次为一组，根据自己的状态练习腿部

功效

这个体式可以练习到腿部的肌肉帮助让腿部更加的紧实，并且可以让小腹也得到运动，可以收紧小腹

注意 动作三侧抬腿练习

1、侧卧到垫子上

2、将左手放到耳后方支撑，右手放到髋部，收紧核心保持

3、吸气将左腿向前跨到右腿的前方，保持右腿伸直

4、吸气的时候让右腿伸直向上抬起，呼气向下落下去

5、做20-30次的练习每条腿

功效

这个体式必须也是将腿伸直练习，可以帮助消除大腿内侧的赘肉同时可以练习到侧髋的位置，同时也适用于假跨髋的练习

动作四侧抬腿练习

1、这个体式可以由上一个体式连接练习

2、将身体保持不动，把双腿伸直

3、将左手放到胸前手掌按压地面

4、吸气将右腿向上抬起来

5、呼气落下去，保持20-30次的练习

功效

这个体式的功效和上一个功效相同，就不多做解释了

动作五瑜伽的蚌式

1、这个体式也可以由刚才的体式连接练习

2、身体手臂都保持不动，将双腿弯曲

3、吸气的时候把右腿向上抬起来

4、呼气的时候落下去，体式要慢不要太快，去感受大腿抹内侧的肌肉练习

5、这个体式也需要做20-30的练习

功效

这个体式可以帮助消除大腿的内侧赘肉，而且让腿部的外侧也可以帮助消除

动作六瑜伽的向后伸展练习大腿

1、由刚才的体式练习，保持上半身不动将腿部伸直

2、当吸气的时候把右腿弯曲，保持身体不动，让膝盖靠近手臂最大的位置停留一秒

3、呼气放松伸直

4、这个体式每条腿练习25次或者更多，感觉腿部的酸痛感有了就可以

5、做完了以后做反侧的练习

功效

这个体式可以加强了大腿的肌肉练习，对于比较懒得朋友仰卧练习是很好的方法

动作七后踢腿的练习大腿

1、身体保持侧卧

2、将左手弯曲成直角，右手放到胸前两个手掌按压住地面

3、吸气将右腿弯曲膝盖找手臂

4、呼气向后伸展，反复的练习

5、这个体式练习25-30次

功效

这个体式可以伸展腿部的前侧肌肉练习，同时也可以练习到大腿的后侧，带动臀部的拉伸，让臀部不再松弛，大腿变得更加的紧实

动作八蹲式练习

这个体式我放到最后，因为这个是对于大腿练习是特别好的一个体式了，我们找一个墙面去蹲坐，感觉自己像坐一个椅子上一样

也可以蹲坐的时候加重练习

但是不能吃东西啊这个需要注意，当然也不能放这么重的物品

总结

1、腿部连接臀部，臀部连接腿部，所以在练腿的时候必然就练习到了臀，练习臀部抹时候必然就练习到了腿部，都是一起的

2、经常的收缩腿部的肌肉练习可以帮助脂肪腿的练习，并且可以很好的让大腿变得紧实，还有好多的体式不能一一列举出来

3、不管什么体式哪怕就最后一个靠墙蹲的动作，你只要能坚持两个月，都能让大腿瘦下来

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

我练大腿的方法有：

①竞走，长期有规律的竞走运动，我的双腿很结实。

②竞走后即时做徒手深蹲、箭步蹲各10次，次数虽不多，但因长时间连续做，效果一样好。深蹲的好处不用说啦，除了竞走完了做之外，平时坐久了，站起也做一两组，觉得特别舒服。 可以随时随地，想做就做。

③竞走后除了深蹲，回到家我还做针对双腿的瑜伽体式，都是简单的，既放松了又拉伸了腿部肌肉，这样，疲劳没了，体力恢复了，经过长期拉伸，双腿更是均匀结实，当然就好看了。

这些体式有：

大腿后侧 下犬式等

大腿前侧 低位起跑式、鸽子式等

大腿内侧 坐角式、莲花坐等

大腿外侧 坐姿抱婴式等

我只是写我经常做的，比较容易完成的，也不一定非它们才有这种拉伸作用，还有许多其他体式也有这种作用。

经过一系列动作的练习，双腿总是热乎乎的，关节柔软，竞走有力 。我觉得我的方法是正确有效的。

我会一直这样做， 不必在意次数的多少，能做多少就做多少，最主要是要坚持长期持续的做。

高效瘦腿，瘦大腿根，美化腿部线条！

先说一下我的情况，之前的我是腿粗，腿型不正，甚至体重飙升50斤，大腿粗的很明显，胖成大象腿，因为大腿粗，身体看上去不协调，拍照经常挡住大腿经常烦恼该穿什么裤子裙子才能显腿瘦。

为了瘦腿，我每天都去跑步却陷入一个越想瘦腿腿越壮的尴尬境地，后来我找对了方法，亲测一个月的变化超明显的，现在我把我平时练习的几个动作告诉你们

来对号入座

大腿外侧突出：可能是因为假胯宽，而不是真大腿粗

大腿前侧肌肉突出：可能是盆骨前倾引起受力不均，过度使用前部肌肉

用手明显抓到很多赘肉：大腿脂肪囤积，需要多加运动

如果前两种引起的，那要先改善假胯宽或者盆骨前倾的问题如果你是第三种！那接下来的分享对你就很重要

划重点

瘦大腿内侧

动作一：做完这个动作腹部和胳膊是真疼！！要撑住啊！！身体侧躺，双腿并拢，在上面的一条腿向上抬高，保持3秒钟放下，这个动作坚持3分钟。

动作二：这个动作做完我腿基本上就废了！要做标准！平躺在瑜伽垫上，双手抱住大腿，双腿向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，使双腿交替做上下抬高、放低的动作，这个动作坚持3分钟。

前抬腿

这个最简单了，双脚并拢站直，双腿抬起抬到最高，会有臀部收紧的感觉，这个动作坚持3分钟

瘦大腿内侧和提臀

站直后双脚分开，然后向前弯曲抬腿，当然，腿要使劲往上抬，不然也是没有效果的！这个动作坚持3分钟。

瘦大腿外侧

平板支撑姿势开始，背部保持挺直，收紧腹部，注意一下，做这个动作的时候屁股一定要抬高！一定要脚尖点地！左腿要尽可能的往上抬 抬到不能抬的位置！如果做得不标准的话一点效果都没有哦，这个动作坚持3分钟。

保持肌肤弹性去掉肥胖纹

我身上被撑出来的肥胖纹，去看医生给的建议就两个，一是提高皮肤弹性二是辅助祛疤膏淡化。

提高皮肤弹性最好方法就是运动！我比较懒所以都是在饮食上下功夫，像是银耳玉米山药这些对皮肤好的食物我从来都没断过，而且每天晚上睡觉前我都会用七龙珠刷腿，不仅能促进血液循环还能瘦！我刷了3个多月腿围缩了10cm不止！大腿围65变52，小腿围43变35！刷之前涂上美白身体乳，大腿80下小腿100下，刷到身体乳彻底吸收为止。

每次涂上刷完腿以后皮肤都特别水润白皙，是那种看起来特有灵气的透亮白！然后你会发现，白了以后肥胖纹在视觉上真的会淡很多！

最后去除肥胖纹一定要涂祛疤膏！

每次我刷完腿都会给肥胖纹薄涂一层巴复平，这祛疤膏是我查了不下50篇笔记看口碑才敢买！效果确实没让我失望！用完三支的时候就感觉肥胖纹变得饱满了不少，以前白花花的铺在腿上特明显，但现在就感觉颜色散开了在慢慢和肤色靠拢，也有可能是因为我变白了所以就减小色差了吧哈哈！

整体不胖，只是大腿粗的话，可以通过练习腿部的运动。深蹲就是既方便练习又能快速塑型的方法。双手叉腰，双腿两边打开，胯度大于等于90度，脚尖朝外，上身保持直立，腹部收紧，尾椎内收，臀部向下蹲，膝盖向外打开，注意力和发力点集中在大腿内侧，吸气向上呼气向下做小幅度动态五到十组，最后向下蹲静态保持30到60秒，下蹲时臀部不要低于膝关节。每天练习，每天增加动态组数和静态时间，会有很不错的效果。练习完以后要做好拉伸。

很荣幸能回答这个问题，对于瘦大腿，我有以下几点建议

一、按摩瘦腿法

在我们的双脚膝盖以下有很多对于瘦腿十分有效的穴位，我们可以通过按摩穴位的方法来刺激在脚踝、小腿腿肚处集中着的穴位，以达到消除浮肿、提高代谢、促进双脚血液循环、腿部循环的功效，同时还能有改善寒冷体质、肌肉放松、缓解疲劳的作用。

二、高抬腿运动

清晨起床或睡觉前，我们能在客厅或者是房间进行4-6组高抬腿运动，每组1分钟，每做完一组就休息30秒左右。高抬腿动作能够很好地运动到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃烧。

三、瑜珈强化

瑜伽是一个长时间的锻炼过程，需要一段时间才能看到成果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还能潜移默化的通过长时间的拉伸动作来塑造修长的线条和完美的体态。其中以单腿站立延长扩展式瘦腿最为合适。因为它不但可以进行腿部拉伸，还可以增强腿部力量，以及锻炼身体的平衡感。

四、蹬车式练习

每晚睡觉前，平躺在床上，将双脚抬起，模拟蹬自行车姿势，每天大约蹬200到300下。做完后再配合练习一组剪刀腿动作。将双腿分开大概80度，接着合上，再分开。一共分开70到80下即可。在这两种动作中:蹬自行车动作对于瘦大腿前侧赘肉非常有效，而剪刀腿则能瘦大腿内侧的赘肉。

五、跳绳

有部分研究证实，连续跳绳10分钟就相当于是慢跑了30分钟。而且跳绳对我们的心肺系统都有起到一定的锻炼作用。同时跳绳也是一种低成本，高耗能的大众运动。但是初习者在练习跳绳时中途不妨能休息一会，只是休息的时间应避免过长，防止会影响锻炼的效果。

好了，以上就是我的一些小建议，希望能帮助到你，谢谢

胖或者肥貌似和美不美丑不丑没有直接关联，纯粹的看待一个人是不是美关键还是看脸，这一点绝对没有问题，很多胖子女孩也有一大帮帅哥追求，而很多肥的流油的男孩也有女朋友，所以，无论是丑还是美，遇到真正懂得珍惜和欣赏自己的那个人才是最重要的。

接下来就是关于减肥和瘦身的问题，个人认为瘦身的前提不是仅仅取决于减轻了体重这样简单，如果仅仅只是这样少吃饭多喝水就可以了，毕竟吃才是肥胖的终极罪魁祸首，只要能够管住自己的嘴巴，那么体重自然会得到控制，个人并不建议这个方案，因为这违背了瘦身的初衷，因为大部分想瘦身的人都是希望变美变帅。

如何可以让自己在瘦身的同时又变得美或者帅呢？运动无疑是不二的选择，可以选择一项自己最喜欢的运动项目，并且持续的专心的在这个运动当中挥汗如雨，这样带来的效果不仅仅是达到瘦身的目的，而且还可以培养一个人的自信，当一个人有了自信心以后，那么无论是肥胖的还是骨瘦如柴的都不重要了，因为无论美不美或者帅不帅都不如从骨子里透露出来的那种自信来的更加有冲击力。

我那不为人知的长款上衣下，隐藏着两块DA腿内侧赘肉肉~~ 这是我小小前半生的痛，已经废掉好几条心爱的裤子，不能忍！（主要是gui！）

1 走路姿势摆起来

我平时走路双臂甩的很开，抬脚离地尽可能的高一点，为的就是给小腿减负，让大腿用力！多试试，找找感觉就会习惯了。

前脚落地的过程是脚跟、脚心再到前脚掌，后脚离地需要前脚掌登地，把后脚抬起来再后向前迈步。这样能锻炼腿部线条，不会肌肉萝卜腿，姿态也好看！（说到这个，宝妈们可是要从娃娃抓起呀~~）

2 腿部运动

我都是上网找动作，结合自己的需求——瘦大腿内侧，重点做了这几个（看图解），都给你们安排的明明白白的。

动作尽量慢~用心感受来自灵魂的酸爽，哈哈哈~不过，所有的付出都将是值得的！腿部运动，我坚持了两个月，敌军已被歼灭！

现在穿衣服再也不是清一色的中长款，冬天还买件短款羽绒服体验了一把（毕竟以前怕腿不给力，没穿过）~朋友们还都挺纳闷我怎么换风格了呢

3 刮痧板

另外，像我们这种肌肉腿或皮肉比较僵硬的妹子，需要手动增强血液循环，外加蹂躏肌肉。 我一般在涂过护理油配合着做（减少摩擦力，保护皮肤）。2周时间，不单单是胖瘦的变化，我先发现的是腿上的皮肤变好很多。

（我借鉴护理院做的）先把护理油（也可以用身体乳）涂满腿和脚。我一般都坐在床上一边看剧，一边“折磨”自己。

某书@118477994**姐的图解Hin到位，@499490864讲解全面，我就可以偷懒了~~

4 消灭肥胖纹

减肥后，人是瘦了，可肥胖纹还在，甚至更加明显~~特别大腿根儿上，丑bao！

只用普通的身体乳/护理油还是不行，有好长一段时间都没变化（系我太单纯），后来还是

搭配巴复平才有明显效果滴这种东西还是得专业的才能搞定哈~~

洗过澡，先涂油儿在大腿根儿安摸一会（同文第3条），我是把能提起来的肉都要捏一捏揉一揉的，等发热发烫吸收完后再涂巴复平，薄薄一层就够，早晚都涂。前前后后有小半年，以前满腿肥胖纹的画面，就像只是我做的一场梦！就连顺带涂过的小伤疤都没了，白白嫩的大长腿~吼吼

现在2条腿线条超赞，皮肤也白嫩！

臀腿是一家，练臀就可以瘦腿

首先要做评估找到腿粗的位置和原因，可分为一下几种：

1小腿后侧粗，原因：扁平足

2小腿外侧粗，原因：臀肌无力、高足弓

3大腿前侧粗，原因：髂腰肌无力

4大腿外侧粗，臀中小肌紧张无力，阔筋膜张肌和髂胫束紧张

5整个腿粗，原因：下肢血液循环不好；长期运动结束后腿部没有很好的放松和伸展

想瘦腿先改善下肢的正确排列，然后重点训练臀大肌、臀中臀小肌，因为臀部是人身体的马达，站立行走都靠臀不发力，如果臀肌无力腿部就会代偿，从而导致腿粗，所以要想瘦腿就练臀，臀部练翘了，臀腿的比例就好看了，从视觉上看腿就变长变细了！

减脂塑形然后拉伸

1、慢跑。如果不经常运动，第一次慢跑时，可以只跑十分钟，之后再渐渐增加到半小时、一小时。慢跑过后要压腿、提踵。这个方法见效比较慢，但只要坚持三个月至半年，一定会有效果的。

2、将腿靠在墙上。在用慢跑瘦腿时，还可以配上这个方法，瘦腿速度会更快。躺在床上，将腿往上抬，使之靠在墙上，与上身呈直角，然后保持二十分钟。如果单纯使用这个方法，而不慢跑，效果会差一些，这个方法对水肿的人是很有效的。

3、改变上楼梯和坐椅子的姿势。上楼梯时，将重心放在脚跟，尽量让腿承受整个身体的重量，这样做能够减少大腿内侧多余的肉。坐在椅子上时，将小腿用力交叉，八秒之后交换。这两种方法见效时间较长。

怎么快速减大腿

瘦大腿：当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。

能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。

因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。

当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。

如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。

水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。

坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。

还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。

以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。

再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。

开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。

并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。

这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。

饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

````````````````````````````````````````````````1分钟大腿瘦身操瘦整个大腿以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。

诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。

这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。瘦大腿内侧从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。

两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。

边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。

此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。

轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。

刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

。嗯，还有。

床上减腿法1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。

双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。办公室减腿法到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。

然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法为何你会有一对大象腿？其中一个原因可能是你“。

怎样迅速减大腿

曾经我也被这个问题所困扰，现在我才发现原来我的大腿也可以瘦下来，只是还没瘦到我的要求。

我节食 戒掉主食跟肉类，就是很偶尔的才吃一点，如果LZ戒不掉的话就尽量少吃吧，一周吃个1,2次就OK

然后我每天都做减大腿的运动。每晚蹲马步20分钟，晚上睡觉的时候在网上做空瞪直行车运动，大概也是20分钟。之后再平躺双手放平。两腿同时太高大概与地面成60°角。保持10秒钟吧。做5次，我是从5次一点一点往上加的，现在做10次吧。

之后再双腿立起来与身体成90°坚持10分钟。最后可以放松一下，再拍拍揉揉大腿。

当然平时没事的时候就揉揉腿的。

我是大小腿都粗，所以我一直同时瘦。两个月了。现在裤子小了3码，我很是欣慰啊。

平时我喝柠檬水，我就拿拿水当白开水喝了，这个可以瘦腿的。

还要多吃芹菜，香蕉，菠菜。

祝LZ成功了

怎样快速瘦腿？

我是健身教练

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷

紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的

小腿肥肉开始。

方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边

可做5分钟。

方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段

时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手

伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

如有健身疑问可以找本教练解答

怎样才能快速瘦大腿

你好，这是个非常简单的瘦大腿方法：

1、瘦大腿内外侧从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

怎样能快速瘦腿

1腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。 2左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。 3左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。 4：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。 5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。 6：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向） 经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。 7：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。 这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。 8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。 常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。 9：单腿蹦各50下，可以适当加量（先做好热身哦）加油，祝你成功！

懒美人瘦腿秒招1、脚尖走路：用脚尖的力量撑起整个身体，有利于锻炼小腿的肌肉。在家中地板上，赤脚踮起脚尖走路，每天坚持10分钟。2、光脚走路：在家中尽可能不要穿拖鞋。脚底部有很多穴位，光脚走路，可以 这些穴位，对促进血液循环也是很有好处的哦！3、脚跟走路：用脚后跟撑起身体的全部重量，有利于提臀、瘦小腿。平衡性差的人可以扶着墙壁。注意要将脚尖翘起，用脚后跟走路，每天10分钟。4、跨步走：即右腿向前跨一步，膝盖前倾，距离地面30CM左右，然后左腿再向前迈，交替进行。开始的时候可能要慢一些，然后逐渐加快速度

怎么快速瘦腿和

我也是下半身胖，我姥姥说我上下半身不象一个人的 T-T。

我现在在爬楼梯，爬了3个星期了差不多，腿和 都瘦了，但是 瘦的比腿瘦的明显。同时腰也瘦了挺多。所以貌似爬楼梯对塑臀效果更好。今天晚上打算开始跑步了，看看大腿能不能再瘦快点。

我每天爬30分钟楼梯，我家住的楼是20层的，我每天爬6遍，爬上去坐电梯下去。因为听说下楼梯很伤膝盖。还有就是好多人说一下迈2节台阶那样爬效果更好，但是我坚持不了，我就没次是前7层是2节2节的爬，在踮着脚尖爬5层，剩下的就是普通爬。

爬完了一定得拉伸腿部，把肌肉的线条拉细长，这样腿部线条时间长了就很好看。小腿也要 ，就拍拍他揉揉他就可以了，把它弄软就可以了。

还有就是每天晚上泡脚10分钟，竖腿30分钟，促进腿部血液循环。

另外还可以蹬空中自行车，我是躺床上蹬300下。

啊，还有就是我每天会扎马步1分钟。

怎么样快速瘦腿

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的，让别人羡慕得恨恨的呢？我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿只需一分钟 有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两 互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。 在日常生活中塑造 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将

怎么能快速瘦腿？

营养水果吃出修长

模特儿的身材都拥有修长 ，其实除了多做 运动外，想要有美美的腿，可以多吃下面这些水果可以排除下半身的水分滞留，让双腿纤细匀称，肌肤柔嫩光滑。想要像水果妹一样有漂亮的 ，你也可以试一试下面水果的匀腿效果。

1香蕉

卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求。

2苹果

它的钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你和下半身肥胖说拜拜。至于水溶性纤维质的果胶，可解决便秘，清肠胃之后，下半身就会轻盈不少。

3木瓜

吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能，可以净化体质、美化肌肤。

4西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素、酸柠檬黄素，能使让人变胖的盐分随尿排出，对结实肌肉和对付松垮浮肉很有效果。此外它的钾含量不少，可以修饰美化双腿的线条。

打造 十四种食物

1、海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2、芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些 营养素！

3、香蕉

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4、苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5、红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对 有百分百的效果。

6、木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7、西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8、蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他？对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9、葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入 **的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10、芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11、菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹！

12、花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能 ，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13、猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14、蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

怎么快速瘦腿

小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了~如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

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怎样快速减大腿？只想要一个结果！-搜狗问问

自己码字，自己想法，自己试验，绝对管用，望你ing采纳

腿是非常难瘦的地方，我建议一个我用过，可以瘦很多地方并且并不麻烦的方法——仰卧起坐，每天睡觉前30个，10个一组。

做法是：腿要伸直（平常做的时候腿不伸直可以减腹部），这样才能使大腿用力。其实很多人问我为什么只做30个，原因有两个，第一是因为做太多很容易练出肌肉来，第二是因为在做的过程中，就算可以轻而易举地完成动作，也要尽量地大腿用力，这样就够了。大概一个月瘦2cm

左右，不能急，减大腿是这么没效果。不过如果做的时候同时腹部用力和臀部用力，可以减腹部和臀部，效果比大腿要明显。

重点是要坚持，每天做！

另外听说吃豆角和香蕉能够加快减大腿，排毒也很重要，因为大腿部分积聚的脂肪很多是因为毒素积聚

在空中蹬自行车~~~相信我，没问题，我现在就在做~~~很有效

腿粗是很多女生面临的问题，腿比较粗会影响到女性的穿衣打扮，许多人都会抱怨这个问题，大腿比较粗，需要平时多注意寻找一些运动方法，能够更加快速有效的瘦大腿，那么怎样可以瘦大腿？瘦大腿的方法有哪些？下面为大家介绍方法。

1、瘦大腿的方法

1英雄坐姿

方法：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3-5分钟。

作用：可以充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。对长期穿高跟鞋走路造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。另外，还可以紧实大腿，美化小腿线条。当你适应了这个坐姿后，可以试着往后躺下去来增加难度。

2高强度拉伸

方法：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，保持1分钟。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，保持1分钟。

作用：可以强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，深度放松紧张的小腿，逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

3上伸腿式

方法：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟。用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复此动作。如果怕累可以使用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。

作用：双腿倒置的姿势可以增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，能缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固高强度拉伸练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。

2、瘦大腿的运动

1、踢毽子瘦大腿

踢毽子是很多人都会的运动，这种运动既能放松身心，还有极好的瘦大腿功效，因为在踢毽子的时候，人的腿脚，腰部，膝盖，脚踝，髋部等部位都会得到充分的锻炼，能够加快全身的血液循环，促进新陈代谢，从而起到瘦腿作用。需要注意的是，运动之后要稍微按摩一下肌肉，以免变成硬硬的肌肉腿型。

2、高抬腿运动瘦大腿

高抬腿运动很简单，可以随时随地运动，运动的时候要尽量的抬高腿部，使大腿贴近胸口，每组坚持一分钟，每次做五组，这样可以很好的运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪燃烧，从而达到瘦大腿的效果，需要注意的是，开始的时候可能腿部会很快会感到累，所以高抬腿运动应该循序渐进，逐渐加大运动强度。

3、慢跑运动瘦腿

有的人总会担心跑步容易导致腿部变粗，其实只有长跑或者跑的过于激烈才会出现这个问题，坚持慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以有效燃烧腿部脂肪，达到瘦腿的目的。

4、爬楼梯瘦大腿

每天多爬爬楼梯，也能起到很好的瘦大腿作用，吃完饭之后走走楼梯，既能消化掉摄取的大量热量和脂肪，还能拉动大腿肌肉，促进血液循环，燃烧多余的脂肪，起到减肥作用，何乐而不为呢。

5、饭后散步瘦大腿

吃完饭后就直接坐下，更容易使得脂肪累积到大腿和臀部，饭后最好站立半个小时，或者出去散散步，运动一下大腿肌肉，这样有助于消耗掉身体吸收的多余热量，燃烧大腿脂肪，达到瘦大腿的目的。

6、睡前瘦腿操瘦大腿

晚上睡觉前做做瘦腿操，能够帮助燃烧大腿的多余脂肪，起到瘦腿作用，具体做法是，侧卧于床上，躺直身体，抬起朝向天花板的一条腿，保持与床面垂直窗台，反复动作二十次后换一个方向，活动另外一条腿，直到大腿有酸软感位置，坚持一个星期左右，你就会发现，大腿内侧肌肉变得结实了，而且有明显的瘦腿效果。