体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

　　饮食减肥要提倡“四少”

　　饮食减肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少盐、少脂肪。

　　但是从现代营 养学的角度看中国 菜，有不少品种还是偏甜、偏咸、偏油腻、偏重脂肪，有着不少的健康隐患。

　　植物替代减肥法

　　利用天然植物的消除脂肪特性，来帮助体内分解脂肪，从而降低体重，天然的植物是目前最好的植物替代减肥法 ，非常健康、天然和高效、每天的适当的服用，都会起到体内脂肪的代谢。

　　“羊吃草”进餐减肥法

　　少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐～6餐的学生相比，前 者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使 人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。

　　早食减肥

　　在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可 调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。

　　分食减肥

　　主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪 的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

　　蔬果减肥

　　多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为 脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指 以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

15%腹肌开始显露，而达到12%以下腹肌分块才会明显！突破减脂瓶颈，这些建议可以帮助你:

对于渴望腹肌好身材的人来说，减脂是始终重要的事情。

通常情况下，体脂率降低到20%就是标准身材，再降低到15%则会遇到瓶颈，这时为了突破瓶颈就需要做更大的努力才可以。

1健身:有氧心肺训练 肌肉力量训练

有氧训练建议维持40分钟以上时，消耗热量减少脂肪的效果会更高。每周的频率3-5次，有利于突破减脂瓶颈。有氧运动的形式建议多样，慢跑、骑行、游泳、跳绳等方式都加入训练菜单。

肌肉力量训练要有强度，以多关节复合型训练动作为主，能够消耗更多热量的同时促进肌肉力量的增长。例如器械训练的卧推、硬拉、深蹲:

自重训练的俯卧撑、引体向上、深蹲:

它们都是锻炼身体非常高效的训练动作。每个动作建议3-5组，每组6-12次（根据个人能力上下调节）。再对于核心肌群进行专项训练，例如平板支撑、举腿等动作。

只要注意劳逸结合循序渐进即可。每次训练30-50分钟即可，控制好强度。

2饮食的控制与优质睡眠的补给

没有严格的饮食控制，减脂很难在进一步。能够达到15%的体脂，说明已经是 健康 饮食了。在进一步就需要调整营养素比例了，建议进行低碳饮食法。即减少主食、植物根茎等食物比例，这也是我实践过的成功方案。蛋白质提高摄入，保证在减脂期间的肌肉量。

计算卡路里的方法虽然过时，但高热量食物依然对于减脂有不利影响。低碳低糖少油少盐的清淡饮食会让整个身体再度刷新，体脂率自然会再次降低。

除此之外，优质睡眠也是必须的。优质睡眠不仅是增肌减脂都是必须的，而且也是 健康 生活的必要。如果保证不了7-8小时的夜晚睡眠，午间小憩一会也是非常好的“加油站”。

希望本回答对减脂的朋友有所帮助~

减脂越是到了后期，难度越是几何数量级的上升。

对于男性而言，15%体脂率确实是一个坎

可以负责的说，除了一些天赋异禀的人以外

大部分的男性，想从15%体脂率往下减，光靠有氧是很难做到的。

原因就在于，人类的大脑，是时刻在关注身体的各项平衡的

类似于热量的支出和摄入

水分的补给和排出

当然，也包括人体肌肉和脂肪之间的比例

当你的体脂含量超高的时候，你做任何运动都能减脂，甚至包括力量训练

同样的道理

当你的体脂含量过低的时候，你再想减脂，大脑是抵触且拒绝的

很不幸的，15%体脂率对于大脑而言，已经算是一个低体脂含量的指数了

此时，你单单凭借有氧训练，减脂效果微乎其微

大脑甚至愿意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉来提供热量，也不想叫你继续大量的减少脂肪在体内的比例了。

这个时候的脂肪，对于身体是一种稀缺资源。

想强制的叫脂肪继续消耗的话，建议开始做大剂量的力量训练

尤其是深蹲，硬拉，卧推这三项训练比较奏效

这三个动作是在相同时间内，叫你活动最大肌肉增量的动作

而肌肉和脂肪，你可以理解为是互斥的两种物质

脂肪负责囤积热量

肌肉负责消耗热量

因此，肌肉多了就会在能量变成脂肪以前，把这些热量吃掉

当你的肌肉量上去以后，继续进行有氧训练，体脂含量就会持续的下降

当然，这个下降程度不是没有止境的

一般人降到10%或者8%左右，又会遇到平台期，这时候不建议继续减了，否则会对身体造成一些负面效果。

希望有帮到你

体脂率达到15%应该应该已经有了一个不错的体型，这个时候也应该是一般人的能量平衡点。但对于需要进阶的健身者来说，可能还不那么理想。如果已经是常规的训练者，体脂率无法下降，那么说明当前的代谢和你的能量摄入达到了平衡（你已经摸到了你的基因所确定的代谢底线了，再往下就要加倍努力了），应该从吃和消耗两方面入手：

显然卡路里摄入限制是必需考虑的因素，更严格的饮食控制是必需的。糖类和脂肪的摄入的限制，很多专业健身教练可能一年到头不会吃一块蛋糕，过生日都可能不会吃生日蛋糕，对甜食的限制已经达到了极限。所以体脂率降不下去大多不是训练的问题，多半是饮食的问题。可以尝试再削减碳水化合物的量，找到隐藏在食物中的脂肪类食物，比如坚果、隐形的淀粉类食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉来降低食欲，加大纤维的摄入量。在休息日更要注重控制，否则会很快反弹，因为这个时候身体的代谢水平控制已经很敏感，饥饿感可能会让你无意识地摄入很多高热量食物（如果经常有饥饿感的话，就是警戒的情况，那时要考虑如何应对饥饿感）。

上图：低于100卡路里的50种食物，你也可以找到一个低卡食谱。

在训练方面肯定是要加强有氧的量和强度。这个不用多说，可能在制定计划的时候可能要更明晰一下卡路里的指标，确保每次只能超出而不得低于计划。

对抗生理和心理本能是困难的，所以有很多无意识的时刻需要把意识找回来。

估计你现在处于瓶颈期了。看你平常都在做有氧和力量，体脂率还是一直处在15%左右，不知道你是否控制了饮食。如果想把体脂率控制在12%以下必须要有严格的饮食计划，否则很难突破这个瓶颈。

首先必须要计算好每天你新陈代谢的热量，可以去健身房的体脂秤上去称一下，体脂秤会根据你的体侧数据大概计算出你的每天代谢热量。

然后就是吃了，毕竟三分练，七分吃吗。计算好一顿三餐的热量，比如你的代谢热量是2000千卡，你每天额外运动消耗热量是1000千卡，你可以给自己吃2500-2700千卡热量的食物，这样每天热量亏300到500千卡，注意不要超过500千卡否则不利于 健康 。这样一个月的大概会减去2千克的脂肪，体脂率会大大降低。不过考虑到每个人的吸收不一样，建议每天通过体脂秤测试观察数据，找出最合理的方法。想要保持低体脂率是一件很困难的事情，不仅要管得住嘴还要迈开腿。

所以要坚持锻炼，如果身体已经适应之前的锻炼的话，那你每天锻炼所消耗的热量会有所减少，反而身体会为了适应这种动作会多储存一些热量。建议换几种不同的有氧动作锻炼。我自己以前在健身房撸铁后会跑上30min，身体到瓶颈期后，体脂率也是一直维持在15%左右，后来我在家里练习跳绳也是每天跳30min，换一种方式进行训练，使自己运动是心率达到更高的水平（不要超过最大心率的80%），在身体适应后，我使用双跳再次增加强度，在一个月的时间内体脂率降到了9%，不过那段时间还是比较痛苦的，不管是练习还是吃方面。

正常人体脂率保持在12-15%就很 健康 了，希望你不要强调体脂率，而是关注身体 健康 。

正常男性体脂率应该在12%-20%之间, 体脂率想降到12%，要注意几点：一是控制饮食。控制每日的摄入量，调整饮食结构，少吃多餐才是正确的方式。二是坚持HIIT训练。HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率。三是坚持骑动感单车。国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右。四是坚持慢跑。慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，但长期坚持并不是一件容易的事情。五是进行力量训练。训练的重要性，自然不必多说，能增加你的肌肉量，提高基础代谢。六是注意休息。运动能帮助你消耗身体内囤积的脂肪，休息也一样重要，能帮助你的肌肉得到彻底的放松。缺乏睡眠的人往往会比正常休息的人更胖。在减脂期间，每天保证7小时以上的睡眠非常重要。

这个需要从你两个方面来看，一方面是你的训练的种类以及你训练的强度，第二方面从你的饮食上面调整。无非就这两个方面进行解答跟改进，具体的情况在这里信息量不足，无法一一解答，如果可以的话你联系我，我给你详细看一下。

一般12左右就很难再减了，再往下减不是饮食严格就能达到的，是苛刻级别，毕竟体脂过低对人体不是好事，了解一下健美运动员备赛的21天流程你就知道如何往下减脂了，专业技术活。

谢邀。

1、降脂的目标是什么？脂肪肝？体型？还是什么原因让你决定降脂并付诸行动？千万别忘了这个，这点很重要！

2、身体的本能反应是趋利避害，如果你的训练、饮食、作息等因素对身体的影响达到了某一平衡点，那这就是目前适合你身体“生存”的点了。

3、如果想要更进一步，则需要先从训练（量和强度）、饮食（结构、比例调整）、休息这三方面入手。

4、再往下降体脂并不一定就是好事，我给的建议是，你可以提高一下力量训练的强度，降一降有氧的量，饮食暂时保持不变，热量缺口尽可能往0上靠近。如果个把月左右你的身体状况良好，运动表现有所提升，精神状态也良好，那么再考虑下一步的事情。

多做无氧训练，你这个体型，肌肉量太少了，肌肉量增加，自然就减脂了。

每天吃的，要保持无油少盐一年以上，你的体脂才会降低。

　　体脂率过低，可能引起功能失调。

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。

1、体脂率高再瘦也是虚的

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过对比和围度公式计算了。

2、三招有效降低体脂率

1饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

4注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

3、其他方法降低体脂率

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

你好，体脂低了不代表体重会减，因为肌肉密度比脂肪大，假如你肌肉量足够大，体脂低了，体重也不会降得很明显。其次我帮你计算了BMR值（自编的C语言系统）；可看出您属于正常偏瘦体型，平常可增加运动量和调衡饮食做到更健康！ 谢谢