如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

正式开始前

1放弃短期暴瘦的相法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而目影响身体健康，一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。

2放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。

4减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

正式开始

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。

1燕麦片。

2纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂。

3酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶。

4紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多。

5玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行。

6,鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉。

7糙米/杂粮。

8,西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/牛菜/番茄适合减肥期间吃的水果蔬菜。

9鸡蛋。

10虾，一定要白煮虾。

11坚果，淘宝上的每日坚果就行了(这个也不用天天吃)。

碳水化合物:燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香谢。

蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾脂肪:奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量物油。

早餐:碳水+蛋白质杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。

分量说明: 杂粮粥200g左右(煮熟的)，燕麦50g(推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮的口感会好一煮两种，免煮的方便一些，下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行)，玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉)，牛奶250ml，酸奶100150g。

以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

微波炉弄熟紫薯的方法: 纸巾弄湿裹在紫薯上然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定可以先少叮一会，看看情况再加时间。

午餐:蛋白质+蔬菜(推荐西蓝花)。

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花不限量(水煮，加少量盐)。切记不要吃撑，8分饱就可以了。

晚餐:水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。

加餐:分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。水果番茄(圣女果)/每日坚果/白煮虾。坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。

1一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了选一样好好享受就行。

2饿了怎么办加餐。加完餐还饿可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。

3坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。

4晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。

5严格控糖:比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。

6宿舍党没锅没冰箱，这个食谱不太好执行。相对比较麻烦，这是个悲伤的故事。

可能会遇到的问题，正式开始

1便秘多喝水，多蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

2姨妈受到影响可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。

3某天没忍住吃了高热量的食物怎么办不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句: 你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

4周期结束了怎么办怎样才不容易反弹周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐-周最多一次，不然前功尽弃。

5需要运动吗很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。

内脏脂肪要怎么减下去

一、怎样知道自己是否有内脏脂肪

能用手抓起来的脂肪=皮下脂肪，不能用手抓起来的脂肪=内脏脂肪。

二、内脏脂肪从何而来

糖分摄入过多是主要原因，当餐后高血糖时，为了降低血糖而分泌出来的胰岛素会将多余的糖分(葡萄糖)转变为内脏脂肪等，由于人体内只有胰岛素能够降低血糖，如果胰脏功能降低的话，就会导致糖尿病。

减掉内脏脂肪小技巧:

1减少或者不摄入精细米面，根茎类食物含糖高，要少吃如土豆，芋头，红薯等。如果一定要吃主食的话，建议选择糙米、黑米、红米、全麦粉面包、全麦粉面条或纯荞麦面等深色的主食。

2戒掉点心、果汁等甜品，尽量多吃肉、鱼、鸡蛋、蔬菜等含糖低的食物。在控糖的同时，可以摄取蛋白质和脂肪，以保证成长所需的热量。

3身体每日活动量决定食物摄取量80%的人都不必在意热量的摄取量，只需要控糖就可以减少内脏脂肪，剩下20%的人稍微需要控制一下热量的摄入。身体活动水平低的人，不要摄入太多的热量。

4蛋白质有助于健康减重。蛋白质可以通过肉类、鱼贝类、鸡蛋、大豆和大豆制品等摄取，而脂肪可以通过大豆油、橄榄油等摄取。只要开始严格控糖，体重在短短几天的时间之内就能减轻2~3千克。这并不是因为体脂肪减少了，而是因为胰岛素不再过量分泌，人体将多余的水分排出，消除水肿的缘故。

5注意正餐的进食顺序。即便控糖，肝脏也能利用蛋白质(氨基酸)生成糖分(葡萄糖)，使人体内的血糖值保持正常，这一过程被称为糖异生。能够使血糖值上升的只有“糖分”。而蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维都可以有效缓解餐后血糖的上升。

糖分控制的饮食规则:

控糖的同时要多摄取蛋白质和脂肪。不得不吃主食(米饭、面食)的时候尽量少吃。但不是代表不吃，吃够个人每日碳水所需值。可以喝水、茶等不含糖的饮料。果汁、甜味碳酸饮料不能喝。可以吃含糖量较少的蔬菜、海藻，水果尽量不吃。积极摄取橄榄油、鱼油(EPA、DHA)/深海鱼，减少摄取饱和脂肪的摄入，平衡吃鱼油尽量选择不含化学添加剂的食品，配料最干净越好。零食最好以奶酪和坚果为主，点心和水果干之类的可以少吃。

在我们平时的日常生活中有很多人都体重超标，我们都知道肥胖不仅影响我们的外形美观，严重的话还会损害我们的身体健康，减肥是很受大家欢迎与喜爱的一件事情，那么怎么样减肥最快最有效？快速减重的方法。

怎么样减肥最快最有效

一、饮食方面

多喝水，喝够水

水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!

合理安排三餐

早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

睡前三小时禁食小时禁食

减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

吸收适合身体生长的能量

对于减肥，吃合适的食物是很重要的。然而，与之同样重要的是，吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。

为了快速减肥，你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多，但请相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力，去完成一天繁重的工作。

二、运动方面

爱上运动，并且坚持

在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

有氧运动

要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。

举重训练

燃烧脂肪的，有氧运动是方便易行的活动，但你也应该做做举重训练，每周两次就可以了。

进行举重训练去健身房是比较有保证的方式，而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙，也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练，这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。

举重训练不仅帮助你燃烧卡路里，加快你的新陈代谢，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要错过一周两次的举重锻炼。

三、找志同道合的朋友

许多人试图跳过最后一个步骤。觉得减肥是件不怎么光荣的事情。但是，跳过这一步，只有坏处没有好处。找一个同样需要减肥的朋友或家庭成员与你一起减肥，将大大增加你减肥成功的机会。你们可以相互激励，提醒对方不要懈怠，并给对方的新技巧。而且也可以分享减肥的心得，尤其是这个过程中遇到的有趣的事情。保持一个好心情，也可以促进减肥的进程。

快速减重的方法

快速减重的方法有哪些

苹果减肥法

如果你还在为跑步减肥感到烦恼的话，那就可以尝试一下饮食减肥法，不仅不用节食，还能让你吃饱的减肥。在我身边的成功例子，一个星期连续的吃青苹果，不吃其他的任何东西，像水、蜂蜜加水、白粥水之类的当然是可以喝的，至于吃多少的青苹果取决于自己的分量大小，正常来说一个星期瘦5到8斤是没有问题的。但是要注意的是，有疾病的要衡量自己的身体状况再尝试。

水煮蛋配黄瓜减肥法

这种方法营养价值是可以的，一天每顿都按照这种方法吃，当然中午可以根据自己的情况增加鸡蛋的数量，如果不喜欢就这样吃鸡蛋的，可以将鸡蛋和黄瓜熬汤，注意要清淡点，大概一个星期就可以瘦8到10斤左右。

做什么运动减肥最快

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

迈步动作

把 左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前 方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

颤抖健身

这 种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上 举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

侧撑动作

首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

减肥腰带有用吗

专家解析：合格、优质的健身减肥腰带或者瘦身腰带会有一定效果，但是，肯定没有广告里宣扬的那么大效果，不用任何运动，只要带着一条腰带即可。而且，从常识判断，天天被减肥腰带勒着，也肯定不好受。

瘦身功能可帮助您取得理想的体型。配合适当的节食。它会成为燃烧脂肪和减轻体重的有效方法。独特的椭圆甩动可以帮助塑造健美的身段。在家中享受放松和舒爽的按摩，可减轻紧张感和压力。有助消化，且具有多种不同的强度以适应您的偏好和要求。

快速瘦是如何做到的？

小基数体重如何减肥小基数指差不多超重10斤左右，BMI指数在184~24之间的人群。男女身体基数算法如下:男:身高(CM)-105=体重(KG)。女:身高(CM)-110=体重(KG)。比如身高160,目前体重50kg准备-5kg的人就可以称为小基数。

小基数特征:减重速度很慢，感觉代谢很低，减肥特别辛苦。

小基数减脂运动推荐：1、保持正常饮食多运动。建议每顿吃8分饱或正常饱，不要节食，也不要暴饮暴食，饭后多多运动消耗热量。2、以有氧燃脂为主，无氧塑形为辅。可以按照1:4:2:1的比例分配自己的运动时间，即:10min热身-40min有氧-20min无氧-10min拉伸;也可以10min热身再20-40minHIT训练(HIT属有氧与无氧结合)，最后拉伸。一周坚持运动3-5次即可。

小基数减肥注意事项：1、饭后饿了怎么办优先选择蛋白质补充能量，一把坚果、一杯牛奶或是一个鸡蛋都是不错的选择。2、少吃盐。盐吃多了容易水肿，体重和纬度都很难有变化，盐摄入量尽量控制在6g以内。3、油不能少吃，油吃少了容易导致便秘，不利于减重;当然也不能吃多，每天炒菜用油控制在20G以内。4、不要用水果特别是西瓜当代餐，特别是炎热的夏天，水果糖分很高，容易造成内脏脂肪堆积，建议每天控制在200g以内。5、多喝水。多喝水可以加快新陈代谢，每天至少要保证2000MI的饮水量哦。

科学减重到底应该怎么吃？

限制能量的均衡饮食在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kca,建议男性设定在1200~1400kca1/d,女性设定在1000~1200kcal/d。也就是说，男性的摄入量不要低于1200kcal/d,女性不低等1000kcal/d。

每天减少5 DOkcal,大概每次少吃1/3的量即可。另外，可以适当憎加大豆及豆制品乳制品的止例哦。高蛋白低碳水化合物饮食与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感，从而使能量摄入减少达到减重的目的。对于健身群体来说，可以选择这个哦。

每天的蛋白质摄入量最好占总欲量的20%-30%。低碳水饮食碳水化合物占总能量≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢但会导致营养素的缺乏。

选择这类方法要同步补充复合营养补利，长期则不推荐。低血糖指数饮食选择相对低能量、高膳食纤维的低G引食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。与高G或低脂饮食相比，使用低G饮食的体重BM川、总脂肪含量下降更显著。

高血压、高血糖朋友可选择这类减肥饮食方法。轻断食进食法大概一周7天中有5天保持基本正常的饮食，有2天摄入的能量摄入的能量大概只有平时的1/3或1/4。选择轻断食最好不要起过2天哦。