腰粗，如何才能拥有小蛮腰？

从粗腰要想成为小蛮腰估计很难了吧，但是能够瘦上十几斤、腰围瘦一点还是有可能的。

第一、一定要控制饮食。平时吃饭少吃油腻、含糖量、含脂量高的食物，可以多吃一些含高蛋白的食物，比如：鱼、虾、蛋类，晚上一定不要吃。

第二、要多锻炼。晚餐过后去附近的运动场跑步吧，关键是要出汗，出汗越多减肥的效果越好，最主要的是坚持，不要以为自己跑了一周就可以减掉一斤的脂肪。

第三、学会休息。不管工作多忙，任务多多，一定要按时休息，让自己的大脑时刻保持清醒，如果经常熬夜加班，造成器官代谢紊乱，会产生暴食心理，这时候最容易发胖。

最后，美丽仅仅是一时的，自己的身体才是一辈子的，也不要为了自己能有小蛮腰而苦苦折磨自己，我有一个同事就是因为想减肥，白天不吃饭，晚上还加班，又不锻炼，最终还是晕倒在办公室。

减肥一定要适当饮食，适当运动，也要让自己认识到，粗腰其实也很美。

腰粗的话就要做一些专门锻炼腰部肌肉的运动，比如说仰卧起坐。

我曾经也是想要让自己在不知不觉中变粗的腰，变瘦一点，于是每天做几分钟的仰卧起坐，然后慢慢的加时间。

但是要瘦下去确实需要一定的时间，比较长。

而后又试了平板支撑，因为要做平板支撑，主要用的就是腰部肌肉，但是一些腿部胳膊肌肉也都会用到。

而且这个每天只需要几分钟，不需要有太大的动作，只要安安静静的在床上做就行。

这个平板支撑坚持了一段时间，有了明显的效果。

然后平时的话，就是要主意自己的饮食，要合理规划，有平稳的膳食结构。

可以每天少吃多餐，减少食物消化留在身体里的脂肪。

1、双手配合吐纳气法有氧减肚子

方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。

有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

2、手指揉捏小腹方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。

根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

每天清晨弯一弯，轻松弯出小蛮腰！随着各种美食的出现，大部分妹子们都开始"横向发展"，特别是腹部，非常容易堆积形成小肚腩，甚至有些妹子摄入热气大的食物导致便秘，致使腹部越来越大。

今天分享给大家的是1组经典拉伸腹部体式，每天清晨弯一弯，轻松弯出小蛮腰，让你成为人见人爱的小腰精。

1、弓式

弓式，主要以俯卧为主，练习者双手握住双腿使得身体呈弓形，可以有效拉伸腹部区域，按摩腹部器官，促进代谢，有效排出体内垃圾毒素，强化肠胃功能，滋养肠胃。练习者从俯卧姿势开始，双腿向后伸直，脚趾点地，双手掌贴地向前伸直，屈双膝，双腿向后上方伸展，同时上半身带动双臂上抬，使得双手握住双脚背处，头部上抬，身体弯曲如弓形。

在练习的过程中注意保持身体平衡，上半身上抬的时候注意胸椎上提，臀部肌肉，收腹，背部后弯。

2、哈奴曼式后弯

哈奴曼式，哈他体式之一，主要以坐姿为主，要求练习者双腿一前一后呈劈叉姿势，有点类似现在中的一字马式，可以有效强健腿部力量，加上后弯可以拉伸腹部区域，刺激肠胃蠕动，消除腰部两侧多余脂肪，塑造腰身。练习者取双膝跪立，双膝上提，双腿一前一后，身体下压使得双腿伸直贴地，脊柱保持挺直状态，收腹，双手向上伸展，身体后仰直至双手握住后脚踝处，头部上仰。

在练习过程中需注意前腿脚跟点地，后腿脚背贴地，臀部肌肉，背部弯曲的幅度不宜过甚，如果没办法后弯的时候，双手可不握住脚踝处。前腿的后侧和后腿的膝盖应贴地面。

3、蝎子式

蝎子式，是一个经典的瑜伽体式，消化不良的妹子可尝试这个动作，难度系数较大，练习者需用双臂支撑起身体的重量，可以锻炼手臂、腹部肌肉，强化腰椎力量，消除多余脂肪，瘦出小蛮腰。练习者取俯卧姿势，屈肘放于肩部两侧，肘关节点地，双臂用力，双腿上抬，躯干向后上方伸展，先将双腿向上伸直后慢慢将双腿向头部方向延伸。

练习过程中腿部保持伸直状态，收腹，背部向后弯曲，如双腿无法完成向头部处伸展，注意慢慢拉伸腿部，以免受伤。

美丽的肚子不仅仅要瘦，还得收，瑜伽经典三式让你轻松拥有小蛮腰。

一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉

身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。

三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。

四、侧腹肌运动

（一）、导入[呼吸体操]

1用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。

2摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

3反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

（二）、导入[胸腹呼吸法]

1缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

2吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

3腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。

（三）、腹式[腹部呼吸法]

1这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。

2持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

3摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。

（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1用鼻子吸气，让腹部鼓起。

2摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

3缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。

2缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。

3摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。 基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、内、外腹斜肌运动法 藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。 另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。 首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。

第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。

塑身：解答腰腹部减肥的关键6问

有台湾维纳斯之称的性感女神刘真，如此“出场”让人对这样的尤物无法抵抗。略带野性的牛仔短裤紧裹结实、平坦的小腹，让人感叹这一段曲线的完美。

1、哪种方式对于腰腹减肥见效最快

通过运动来减少腰腹的脂肪是最有效、最彻底的方式，但并不是盲目的运动，而是要有一个合理的训练计划来进行有针对性的训练。

2、我一直在吃减肥药，体重有了明显下降，但腰腹仍有赘肉，无法达到预期的效果，我应该怎么办

首先我们来了解一下减肥药的原理，其原理多是一、食欲抑制剂：这类药物主要是通过抑制中枢神经去甲肾上腺素和5—羟色胺的再吸收、兴奋饱食中枢，产生饱腹感，从而抑制食欲，增加代谢，减轻体重。二、脂肪吸收阻滞剂：常用的是奥利习他，这是一种新型的内源性脂肪酶抑制剂及减少营养吸收药。三、双胍类降糖药：能引起食欲不振，用于肥胖症合并糖尿病的治疗。我们从中可以看到这些减肥药物虽然也能起到减脂的效果，但是很多营养成分吸收不到，对健康有害。你现在的这种情况还包括肌肉缺乏，只有通过加强体育锻炼增加肌肉才能减去腰腹的赘肉。

3、我非常胖,经过各种减肥方式，从原来的200多斤减到现在的180斤左右。但腹部的皮、肉松弛，空荡荡的耷拉下来，怎么才能收紧

你这种情况很常见，因为脂肪的比例很大，所以减脂也是一个长期的过程，你需要将你的饮食和锻炼科学地结合起来，而且多做器械训练，有助于收紧松弛的腹部，相信不久的将来你就不会有你现在这种情况了。

4、我在电视购物节目中看到一种高频振动减腰腹脂肪的仪器，是否真的对减腰腹脂肪有效

仪器对减脂的效果微乎其微，我们都知道脂肪消耗的过程是人体在运动时的一个有氧代谢的过程，所以通过运动减脂是非常科学有效的方法。

5、我希望请专家为自己量身定制腰腹减肥计划和训练方案，请问在哪里咨询相关的问题

现在大型的健身俱乐部都有很专业的教练为你量身打造适合你自己的减肥计划和训练方案。

6、男士的啤酒肚如何锻炼出健康的腹肌

要想消除“啤酒肚”，需要从多方面共同努力，比如，平时吃饭吃七分饱；每天多做运动；睡前洗个温水澡，改善睡眠状况，注意喝酒的节制，做一些针对性强的练习。