臀部扁平怎么办？

第一点：

肥胖的人首先减少脂肪

不管你是整形的哪个部位，都必须以减少脂肪为前提。 身体脂肪过多的话，身体脂肪率自然会变高。 这时，不管怎么努力，如果身体脂肪率过高，身体脂肪率就会隐藏身体脂肪的结果。

所以，你必须先减少脂肪。 否则，即使辛苦锻炼也有可能失去效果，失去自信。

特别是对肥胖者来说，身体脂肪率往往很高，需要通过控制饮食和有规律的有氧训练来减少脂肪。 如果每天的运动时间足够的话，也可以把表格计划加入减脂计划。 这样不仅可以提高有氧训练的效率，还可以在不失去肌肉的情况下做出姿势。

第二点：

特定的热身

在健身过程中，对屁股的训练可以达到提高屁股和提高腰部的目的，但很多人拒绝锻炼屁股。 为什么？

原因其实很简单！

健身房里最常见的腰部练习的通常动作是深蹲，但深蹲这个动作众所周知需要腿的参与，所以大部分人不想练习腰部是因为担心练习腿部肌肉。

其实，她们的担心也是有道理的。

臀部长时间坐着，屁股无力，锻炼臀部时会出现“腿部代价”。 这意味着以下内容。

臀部没锻炼好，腿部锻炼好了。

因此，在进行真正的臀部锻炼之前，我们应该进行特定的热身来激活臀肌。 也就是说，在锻炼臀部之前，可以选择一些后举腿、侧举腿等有助于锻炼臀肌的动作来进行热身。 只要持续10分钟左右就可以了，所以不需要把热身作为正式的训练。

在慢慢热身的过程中，找到臀肌发力的感觉，通过正式的训练可以取得良好的效果。

第三点：

注意力集中，感受臀部的发力

在练习腰部的过程中，只要简单地做动作就容易产生“腿的代价”。 因此，在运动中，为了提高臀部训练的效率，需要集中精力感受目标臀肌的收缩和伸展。

即使减少脂肪，整形也是很长时间的过程，所以必须调整心情。 在训练过程中，即使暂时没有效果也不要轻易放弃。 加油努力练习是你应该做的。

为了准备屁股训练我说了这么多，所以今天分享一套针对屁股训练的动作。

不用出去健身房，在家锻炼。

弹力带，滑板就行。 没有这些设备，完全可以徒手进行。

行动1 :

高臀桥(20-30次)

仰卧，双脚与肩同宽稍稍分开，双脚放椅子或踩在高处，臀部轻轻地接触地面。

臀部向上，与大腿、躯干成一直线。

稍作停顿后，恢复到初始状态。

行动2 :

俯卧位快速交替抬起膝盖(20-30次)

双手撑在地上，双脚向后伸

一边双脚前端快速蹬自行车的动作，交替向后滑动。

动作中，保持身体稳定

行动3 :

站立姿势左右(两侧各20次)

用弹性带固定身体的一侧，用一只手抓住固定物稳定身体(没有弹性带自然站立)

将非支承腿向侧上方抬起到最高点，慢慢返回

行动4 :

弯下身来，双脚滑动，抬起膝盖(20-30次)

弯下身用双手支撑地面，双脚并拢，用脚尖踩滑板

挺直背部，稳定身体，用力腹部，用双脚向前滑动。

稍微停止到动作的最高点再复原

动作5 :

高位单脚大殿桥(20-30次)

仰卧在地上，把脚放在瑜伽球或箱子上。

抬起另一只脚，浮在空中伸直，臀部向上推。

动作需要收紧核心和臀大肌。

行动6 :

跪下抬脚(两侧分别20-30次)

跪在垫子上，双手支撑地面，双脚跪下用双膝支撑身体。

收紧铁芯，用一条腿向后抬起，抬起到前端稍停。

慢慢下降，恢复到初始状态

在进行这些动作的过程中，需要保持动作的品质性。 每个动作期间休息40秒左右，每次训练3~4组。

对于减少脂肪的朋友来说，本组训练后需要加上40分钟左右的有氧训练，能更有效地提高运动效果。

最后，继续，一定会改善你屁股的平坦下垂状态，让你有完美的屁股。

坐的时间太长。。没运动！

常有人家说屁股会愈坐愈大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动的习惯，造成血液循环不良、脂肪的堆积。所以美臀的治本之道，当然是从不时起身动一动开始做起！

　　瞧瞧你的屁屁及格吗？

　　性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么？你一项都不及格唷？想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢？这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧！

　　动出你的美臀

　　甩掉臀与后腰之间的赘肉

　　口诀：抬抬腿、提提臀

　　方法：

　　1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。

　　2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。

　　3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。