倒立怎么练？倒立可以治疗哪些疾病？

倒立是现代人运动健身很常见的一种运动方式，倒立是一项可以在家中完成的很方便的健身运动项目，那么倒立怎么练？倒立可以治疗哪些疾病？

倒立怎么练

1、找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15 一25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。

2、上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

3、解析：这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。

4、训练目标：

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各10 次

升级标准：2 组，各15 次

稳扎稳打：最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。

倒立可以治疗哪些疾病

倒立可以防治胃下垂

1是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰 ;重者脑疾病和 心脏病缠身。

2是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。

3是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立 。

倒立可以防治子宫脱垂

早在一千多年前，我国古代医学家 华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

倒立可以防治乳房松弛下垂

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，可以防止面部乳房臀部腹部等肌肉的松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立可以防治臀部松弛下垂

倒立不但能够使人的体形更加健美 ，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，

是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，

倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：

倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：

晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

倒立可以防治面部松弛下垂

最基本的倒立健身做法：

1身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展;

2头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢;

3用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下;

4然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。

倒立可以防治腹部松弛下垂

注意事项：

1第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做;

2精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“ 百会 ”穴;

3头和手要始终固定在同一位置上;

4转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡;

5饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

6每天做一套完整动作;

7做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

倒立有什么坏处

容易出现头晕耳鸣

倒立的时间久了，脑部容易充血，出现头晕耳鸣的现象，严重的还可能发生脑溢血的情况。

影响视力

倒立时间长了之后，带来的眼压增高，有可能引起双眼视力减退，进而出现视物变形和视野缺损。

容易受伤

头倒立是很危险的，再加上如果之前没有倒立过，突然进行倒立，很容易会摔下来，颈部和头部容易受到伤害，手也容易扭伤。

倒立锻炼肌肉的方法

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二 头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它， 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是 正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习 ，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠 铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器 弯举又太孤立了。

从上面对于倒立锻炼肌肉的方法介绍，相信你们应该都知道怎么样去锻炼肌肉了吧，希望男性朋友们可以坚持文章介绍的方法。你们想要练习腹肌，最好的方法是通过仰卧体做以及腹肌运动，练习手臂肌肉最好是采用哑铃的方法。

腰腹力量不好或控制能力不够，起来时注意蹦脚尖，收腹。建议你开始时靠墙倒立，身体和手尽量靠近墙使身体尽量保持笔直只有脚后跟靠墙（注意蹦脚尖和收腹），然后慢慢试着脚后跟离开墙。同时还改加强手臂和身体在肩关节部位的柔韧性，多压肩。

　想要有美美的身材，我们都知道要随时挺胸缩腹，但其实性感的身材，除了这些外，脖子也非常重要喔！纤细修长的脖子可以拉长视觉比例，注意脖子的挺直，也能帮助身体其它肌肉伸展喔。

　 基础练习

　地板练习。平躺，让脖子适应自然地放松状态，然后用大腿核心的力量将臀部抬高，这时重心会放在你的肩颈，可以自然拉伸脖子。

　 中级练习

　肩膀练习。首先可以先将肩膀好好打开，接著用手臂与肩部肌肉将自己撑起来，此时要注意脖子需要用力挺直，呈现完全平行的状态；侧边的练习也很重要，在撑姿时，脖子的力量时常会被忽略，所以肌肉没办法正确用力。

　 高级练习

　如果你追求的是更高强度的练习，可以试试看瑜珈的入门，倒立是一个最好锻炼脖子、肩膀肌肉的运动，透过重心的转移，让全身保持平衡，这需要慢慢来，才不会不慎拉伤。

　将腰部放松，将手与脚部尽量向彼此伸展，这个动作会把脖子的本来压迫的结打开，想要修长的脖子，这招锻炼很重要呢！

练了这么久的瑜伽，还是练不好倒立，那是你没这样锻炼！

倒立体式对于每个瑜伽人来说是一个心心念念都想要征服的动作，不仅可以锻炼身体的平衡能力，考验生理及心理上的极限，还能有效促进脑部血液循环，加强记忆力，消除疲劳感，放松身心，对于妹子们来说是一个极大的挑战。

然而大部分的妹子在练习倒立的时候都没办法保持平衡，甚至有些妹子尝试多次后就直接放弃了，倒立体式需要手臂及腹部核心力量，倒立不稳那是核心无力导致平衡力不佳，主要是因为在练习倒立的时候没有着重把握住重心点及受力点。

今天带大家来感受下三个倒立体式，分别从头手倒立、手倒立变体这几个动作从简单到变体来全面感受下倒立的魅力！

1、头手倒立

头手倒立，经典的倒立瑜伽体式，练习者双手肘弯曲撑地，头顶朝下轻触地面，双腿朝上并拢绷直与地面垂直，保持腰椎挺直，可以有效舒展脊柱、背部区域，促进脑部血液循环，增强记忆力，消除疲劳感，释放压力，放松身心。

体式要点：

练习者跪于地面上，双腿并拢，小腿紧贴地面，屈肘放于胸前，身体前屈使得双手撑地，头顶轻触地面，重心放于双臂及腰部上，双小腿上伸，臀部收紧上提，双膝离地，双腿向后上方伸展直至向上绷直，调整姿势，保持脊柱挺直状态，坚持该动作30秒时间。

2、手倒立变体

手倒立变体，倒立体式的变体之一，练习者从倒立体式开始，双手紧贴身体两侧伸直撑地，头部离地，颈部上抬，臀部微微下沉，脊柱后弯，弯曲膝盖，双腿向两侧打开，尽量打开髋部，腹部内收。

这个体式可以强化脊柱、手臂力量，缓解肩颈部肌肉僵硬，伸展背部、胸部，预防驼背等不良体态，拉伸腹部区域，加快代谢，促进脑部血液循环，舒展情绪，放松身心。

体式要点：

练习者双膝跪地，双腿微微打开，抬头挺胸，目视前方，收腹，身体向前做屈体运动使得双手肘弯曲撑地，腹部受力，双腿向后上方伸展直至向上绷直垂直于地面，进入倒立体式，臀部下沉，弯曲右膝，右腿向前，左腿向后伸直，尽量打开髋部，颈部上抬，保持平衡坚持30秒时间。

想要练好倒立，除了把握正确的姿势，关键还是加强核心锻炼，在平时中可以通过下犬式、四柱支撑式等动作来辅助锻炼。

可以通过调整饮食结构和运动辅助的方式来减掉产后小肚子及肚子多余的赘肉。肚子赘肉多与生活习惯和饮食习惯有很大的关系。所以，要想减掉肚子上的赘肉也得从这两方面入手。肚子大对穿衣搭配及生活都有很大的影响。所以，减小肚子，才能保持健康的体型及体重。

一，肚子上的赘肉都是什么原因导致的？

1，饮食不规律。

经常不吃早餐或者饮食单一，及一顿饱一顿的，尤其是晚餐的时候摄入过多，增加胃肠负担，导致消耗不了很容易转化成脂肪和赘肉堆积在体内。

2，久坐少动。

有些上班的朋友一坐就是一整天，很少走动，导致代谢降低，也很容易导致脂肪堆积在腹部。

3，很少喝水。

喝水少也会导致代谢降低，有些朋友不到口渴到时候不喝水。当口渴喝水的时候，身体已经处于缺水状态了。

4，经常熬夜。

熬夜会降低代谢，同时也会损害身体健康。有些朋友为了追剧或者玩游戏都是在凌晨入睡的。熬夜不但影响身体健康，也会降低你的新陈代谢。

二，如何健康地减少肚子上的赘肉？

1，三餐规律，均衡饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。建议每天保持早午晚三餐的规律，对减少肚子上的赘肉和养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你的体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，减少久坐的时间。

虽然哺乳或者上班需要经常坐在那里，但是建议坐一个小时的时候可以起来活动一下，这样既能提升代谢又能促进燃脂。如做个简单的拉伸运动，上个洗手间等等。

4，保持足量饮水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，又能清除肠道油脂和垃圾毒素。对减少肚子上的赘肉有一定的辅助帮助。建议每天保持1500~1700毫升的饮水量，既能补充人体需用水，又能增加燃烧肚子上的脂肪几率。同时又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。对避免避免和促进排便都有很好的辅助帮助。

5，保持充足的睡眠。

充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的辅助作用。建议每天保持7-8小时的充足睡眠，对减少肚子上的赘肉和养护身体健康都有很好的辅助帮助。

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。

动作技术过程

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

扩展资料：

基础练习：

1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势：手、头、肩、胸、腹、脚尖必需呈一直线状态。

2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。

-手倒立