网红女主播的翘臀是怎么做到的？

小迷觉得应该有必要安利一下这位女主播

墨西哥的气象女主播亚妮特·加西亚

说起来这位美女现在也是人气很高的网红~

原因很简单↓

难道你看气象的时候，不会不由自主的看她的身材么！

或者这种

这样小迷也是看着播报能从天气看到主播身上……

当然她的节目也是墨西哥收视率最高的节目啦

当然，这么好的身材，肯定也不是随随便便就能成的

你看她po出来的照片，健身当然是必不可少的一步啦！

那么，这样的翘臀怎么训练呢？

总共五个步骤，

让小伙伴们都拥有女主播的性感翘臀~

1 深蹲（锻炼次数：20下）

首先两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）

2 弓箭步蹲（锻炼次数：20下）

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

训练部位：臀大肌、腿部肌群

3 支撑抬腿（锻炼次数：20下）

这个动作相信大心不陌生，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。

训练部位：臀大肌、大腿后侧

4 驴式后踢腿（锻炼次数：40下）

双手撑在地板上，维持与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。

训练部位：臀大肌、大腿后侧

5 登山式踢腿（锻炼次数：20下）

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群

小伙伴们，GET到了训练性感翘臀的秘诀了么！

祝你们也能拥有女主播一样的身材哟，

然后找到女主播那样的男票天天秀恩爱！

App Store和各大安卓市场搜索“运动夺宝”，比拼运动里程得奖励，轻松赚取零花钱！

蜜桃臀，是每一个爱健身的女孩子的目标，即使对于不喜欢健身的朋友而言，翘臀也是好身材的象征。

但是，生活中可能会发现有些人即使不锻炼也”翘“，有些却特别扁平~

那么，今天我们就来聊一下那些“天生翘臀”。

行为习惯

当然，如果臀部肌肉含量极低，那么脂肪越多，就会越扁塌、下垂！

也就是说，即使人家从来没有专门锻炼过，臀部也是有比普通人稍微不错的肌肉含量，因而会有型一些。

这一点主要就是其日常生活习惯和发力习惯了，可能平常活泼好动、爱跑着玩（这也是普遍很多男生臀都比较翘的原因），平常活动时自身又更偏向于臀部参与发力（即使自己没感觉）。

因而使其臀部的肌肉含量不会太糟糕，看起来臀部会突出一些

有了一定肌肉含量的支撑，即使胖了一点，堆积一些脂肪反而会显得更突出一些。

脂肪堆积

我们都知道脂肪的堆积与消耗都是整体性的，只是每个人的的堆积比例不同；以及自身的各个部位堆积比例不同而已。

虽然脂肪没有型，但是其堆积部位的比例不同也会造成不同的视觉效果。

就比如臀部：如果个人臀、腿外侧脂肪堆积比例较多，因而则会相对难看，显得臀方、扁；如果臀部下沿脂肪堆积比例较多一些，相对而言会更有肉感一些。当然是在一定体脂肪含量的前提下。

而对于脂肪堆积比例的情况，只能是天生个人体质问题，后天无法自身控制。但你能控制锻炼、增加一定肌肉含量！

当然，在脂肪堆积比例的前提下，能有一定肌肉支撑再好不过了！

还是锻炼提升臀部肌肉含量才是王道！（关于臀部锻炼之前都有分享，以后也会不断分享）

体态问题

还有一个很关键的就是体态问题，我们都知道，屁股是可以撅出来的，即使没有肌肉、没有脂肪，一撅、加上腰曲变大，就会显得臀翘。

仔细观察即使是健身的女生，在拍照时也会可以撅屁股来显翘~、撅屁股这种姿态我们称之为“骨盆前倾”，骨盆前倾会显得臀部比较翘

如果是拍个照、摆个姿势，当然无所谓；

但如果自然状态下也是骨盆前倾的话，虽然可能会显臀翘、但是则就需要改善了。

不良现象：站久了总是腰痛（腰椎曲度过大、压力增加，不如改善，则无法根除腰部不适问题）、下腹部突出（减不下去的小肚子）

关于骨盆前倾的改善这里就不做太多啦，之前有详细分享

要清楚自己的臀为何翘，是否为骨盆前倾的“假翘臀”。真翘臀健康又有型，假翘臀伤身体！

翘臀是一定要有肌肉含量的支撑，是不可能好吃懒做还拥有的~

一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。

1、史密斯早安式体前屈

双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。

2、负重弹力带臀桥

让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。

3、保加利亚深蹲

深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。

4、俯身弹力带后弹腿

这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。

5、俯卧腿弯举。

这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。

爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。

健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！

每天坐在办公室，不说是翘臀，腹部脂肪堆积也是让人很郁闷，谁都向往完美的腰臀比例，那么对于办公室ol怎么练习出完美的翘臀呢，下面我带大家来看一下翘臀怎么练女生？

翘臀怎么练女生

step1、站姿收缩腹臀：胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

step2、站立深蹲：腰杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误得姿势哟！

step3、跪姿深蹲：呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

完美翘臀简单三步骤

一：爬楼梯。现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

二：推墙。双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

三：立姿蹲举。做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

错误坐姿

1、身体靠在椅子上。大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

2、身体前倾。由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

3、跷二郎腿。跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示：伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

深蹲翘臀练习心得

深蹲是练腿之神，对于男生来说。然而对于我而言，这是一个让我又爱又恨的动作。为什么爱呢？有段时间我一周两次练深蹲，我的体重是45kg，而我的深蹲训练重量达到了50kg，这确实让我的臀部产生了变化，但同时腿部变化更大。股四大了很多，侧面看腿粗了啊。所以我恨呗。后来我调整了训练，由深蹲改练了硬拉，一周两次的腿臀也改成一次，肌肉不练它就会退化，现在就感觉股四小了很多。如果练这个动作一定不要大重量，中等重量就可以了，次数12-15次，组数3-4组，训练频率不要一周两次以上。

练习翘臀比较有效且简单的方式有少坐多走、夹臀、后踢腿等。

1、少坐多走

在平时生活中想要锻炼自己的翘臀的话可以选择经常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的帮助，在平时生活中经常的走路能让自己的臀部的血液及时的流动促进血液循环对于翘臀的锻炼有很大的帮助，经常的坐着就会容易导致自己的臀部线条比较的扁平一点。

2、夹臀

在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以选择经常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锻炼自己的翘臀的作用，在平时生活中的话每天锻炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锻炼自己的臀部线条的作用。

3、后踢腿

在平时生活中想要锻炼自己的臀部的线条的话可以经常的进行后踢腿的运动，在平时生活中的话首先将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锻炼我们的臀部肌肉的锻炼。

臀部拉伸主要有以下好处：

1、放松臀部肌肉：仰卧左侧臀部拉伸可以有针对性地放松和舒缓臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。这些肌肉在长时间坐姿或过度运动后容易紧张和收缩，通过拉伸可以减轻紧张的感觉。

2、促进血液循环：拉伸臀部肌肉可以促进血液循环，增加氧气和营养物质的输送到肌肉组织，同时有助于将代谢产物带走，提高肌肉的健康状况。

3、改善髋关节灵活性：臀部肌肉与髋关节密切相关，当臀部肌肉过度紧张时，可能会对髋关节造成不良影响，如限制其运动范围或降低稳定性。仰卧左侧臀部拉伸可以增加臀部肌肉的伸展性和柔韧性，从而改善髋关节的灵活性。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

各位仙女们，各位小公主们，是不是每个人都想拥有完美的身材呢？那完美身材的定义又是什么呢？完美身材，最通俗的讲法就是，前凸后翘，瘦要瘦的恰到好处，肉要长在合适的地方。今天我教你们，如何才能拥有和名模一样的完美翘臀吧。

动作一：（动作开始时，保持上身挺直，目视前方，不要弯腰驼背哦，而且在练习的时候要保持有节奏的呼吸方式）

1 准备椅子一张，高度不能太高也不能太低，只要你的腿可以轻松跨上去就可以。

2 哑铃一对，如果没有哑铃的话，也可以使用矿泉水瓶子装满水来代替。（选择合适重量的哑铃，以自己可以轻松抓握即可）

3 一条腿跨上椅子，另一条腿保持直立伸直状态。然后跨上椅子的腿发力，带动身体，让自己站到椅子上。（动作中要保持上身挺直，将注意力放在自己的左臀部或者又臀部，注意保持身体平衡）

4 一侧练习3组，一组10~15次，两腿可以交替进行练习。

动作二：

1 同样如上一个动作一样，准备一张椅子，可以让你上半身依靠在上面的即可。

2 利用上身胸部正后方的部位，依靠在椅子上，身体向腿部伸直保持你的膝关节到你的头部处于同一高度，两手交叉抱与你的后脑勺。

3 将一块杠铃片至于你的腹部，它的底部位于你的上肢与大腿部连接处。（重量可根据自身体能条件自由选择）

4 臀部向后下方伸展，保持上身与支撑腿部位置不可移动。

5 推荐组数3组，组次：8~12次

动作三：

1 准备合适重量哑铃一个。

2 身体平直站立，两腿分开60°左右，脚尖向外。

3 两手握住哑铃，自然垂于身体正中线下方。

4 匀速下蹲，至最低点时匀速起身，保持相应的运动节奏。

5 推荐组数3组，组次8~12次。

以上三个动作大组间休息3分钟，各小组间休息一分钟，这是可以让你的臀部始终保持在收紧状态，既可以休息，又不影响效果最佳休息时长。

想想即将就能拥有完美的翘臀，是不是异常的兴奋呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一个新的台阶到达更高的高度呢？想知道自己的街头回头率是不是更高了？

那就快点行动起来吧，练就完美的翘臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望这篇文章可以帮你成就完美的身材，让自信与魅力常伴你左右。