塑造腿部迷人线条，收获纤细腿部，练出修长美腿的简单动作是什么？

让腿瘦下来，变得修长其实不是特别容易，但是大多数女生还是渴望自己能拥有迷人的线条肌肉。事实上，生活习惯是腿胖瘦的重要原因之一。通过适度的运动可以使大腿修长，配合运动可以吃清淡的饮食，比如蔬菜和水果，经常按摩腿部，可以快速瘦腿。

大腿出现松散肌肉的原因大多是因为缺乏运动，或者是曾经运动的人突然停止了运动习惯，比如运动员或舞蹈演员退出了运动场。适度的运动可以使肌肉紧致，并有优美的线条。开始运动后可以轻轻按摩你的腿，让肌肉放松，这样就不会成为僵硬的萝卜腿。经常学习芭蕾的朋友都知道，普通舞者胸部扁平、腿粗，但是跳芭蕾舞的演员身材是如此美丽，因为每次跳完舞，老师都教他们互相按摩对方的腿部。

当你通过锻炼来减肥时，从颈部到脚部，身上的所有部位都能锻炼到，这其中包括腿部。一些有氧运动如慢跑半小时以上、瑜伽、动感单车都可以锻炼腿部的线条。跑步也是一种燃烧卡路里的好方法，但是有的人因为方法掌握得不对，大腿并没有瘦下来，而且跑步也很难坚持下去。因为跑步需要场地还有更大的能量，会很容易放弃。这时候可以采取步行和跑步的结合。等你不觉得有困难时，可以增加你的跑步量，减少你的步行量。

对于一些肉类咱们还是不要贪吃了，多吃蔬菜和水果。其实我们大家在生活里就能得出经验。吃得多大腿就容易胖。这也是肥胖的主要原因。所以对肥胖应该有警惕之心。

作为女性，对自己的身材尤为关注，会因为自己胖了几斤而节食，也会因为自己瘦了两斤而欢呼雀跃。作为男士可能就没有这么细致，对于自己的体型也不会过度的关注，胖胖瘦瘦经常反复。作为女性，对于身材的要求还有一个特点，就是一直在进行，可能在自己胖的时候想要让自己瘦几斤，当瘦下来几斤以后会觉得我还有瘦的空间，继续往下瘦，当瘦到一定的程度，可能就会对自己其他部位有要求，想要曲线美或者想要马甲线，还想要比例完美的臀腿部位。

对于女性来讲，确实对于身材的关注与男士不同，更细节化。她们会细致的分到每一个部位，想要什么样的形态。手臂要求无赘肉，还要曲线美，腹部不仅要平坦，还要有川字马甲线，双腿不仅要纤瘦，更要紧致，臀部不仅要饱满，还要挺翘。女性本来就是很细节化的生物，尤其是对于自己更加严苛，当然，这也能够证明你是一个自律的人。对自己有着高要求，并没有什么不好，这样会让自己变得更加优秀。

对于女性朋友们想要获得的翘臀和美腿来说，除了需要进行减脂运动之外，还要对身体进行专门性的训练。减脂是为了让全身的脂肪减掉，从而达到瘦身的目的，需要做的无非就是对饮食上进行控制和进行一些有氧类的运动。而塑形则需要针对于臀腿部位进行特别的训练，通过这种训练，让臀部变得更加挺翘，双腿变得更加紧致。

所以要分人群，体脂率较高的人群，首先要进行减脂，体质率降到一定程度以后就可以进行塑形了。减脂的时候，既要利用饮食和运动对全身进行。全身脂肪降低，身体其余部位的脂肪会相应的降低，当脂肪降下来以后，就要进行肌肉训练，以臀腿锻炼为主要手段。如果时间充足，在减脂的时候就可以配合着进行一部分的臀腿训练动作。下面分享的动作属于居家动作，不需要特定的地点，坚持去做就能帮你达到提臀瘦腿的目的。

动作一：跪姿后踢退

采用俯卧的姿势，用双手伸直，撑在身体下方，支撑身体。一条腿呈跪姿，用膝盖接触地面支撑身体，另一条腿弯曲离开地面。腰背部挺直，将非支撑腿向上方用力抬起，直至到达顶点，再缓慢的下移，下移时不要接触地面，重复进行。

动作二：侧卧抬腿

采用侧卧的方式，将下侧的手臂弯曲，用来支撑身体。另一条手臂自然放置于腰腹部位置，或者置于身体前方的地面上支撑身体。内侧腿紧贴地面，外侧腿用力向上方抬起，直至抬到最高点，始终保持伸直。然后缓慢下移，重新接近下侧腿，但不要接触到。

动作三：原地箭步蹲

双腿采用前后站立的方式，前腿伸直，后腿蹬在地面上，双手置于腰部两侧的位置，保持身体稳定，抬头挺胸。身体下压，让前腿弯曲成90度，后腿膝盖向地面移动，接近于地面位置，然后挺身站起，重新恢复到双腿伸直的状态。

动作四：蹲姿提踵

双腿并拢弯曲，让大腿紧贴小腿，同时上肢身体紧贴在大腿上，双手环抱住膝盖位置。然后用力向上，抬起脚后跟儿，只让脚尖触地，在这个动作尽可能地做停留，再缓慢的让整个脚掌接触地面，之后再重复进行。

每个动作进行10-15次左右，如果是单边进行的动作，要换边进行，动作之间作休息，大概在30秒左右，每次进行3组。如果时间允许的情况下，可以配合着进行有氧运动，这样坚持的效果会更好。臀腿比例需要塑造，4个动作，提臀瘦腿塑比例。

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