瘦子想要去健身房锻炼增肌，需要吃蛋白粉吗？

现在健身房的人大多不是肌肉男，而是胖子和瘦子。对于胖子来说，健身减肥可以改变身材，让自己更苗条更好看。对于瘦子来说，健身健美可以让自己变得更强壮，更阳刚，但是健身健美就没那么容易了。对于练肌肉，三分练，七分吃，练肌肉对于吃东西，尤其是对于蛋白质的摄入是非常重要的。现在很多人都知道如何选择增肌粉和蛋白粉来保证增肌的效率，那么对于一个瘦子来说，增肌粉和蛋白粉应该如何选择呢？

蛋白粉作为我们最常见的补充剂，是一种富含蛋白质的粉状补充剂，由大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白分离纯化而成。蛋白粉的本质是蛋白质，使用方便，容易被身体吸收。蛋白粉和我们日常饮食中获得的蛋白质没有其他区别。蛋白粉的主要成分是乳清蛋白，吸收度高，但蛋白粉中碳水化合物含量相对较低，总热量也很低。除了乳清蛋白，增肌粉中还有大量的碳水化合物，代表着巨大的能量供应。肌肉强化也需要大量的能量，肌肉的修复和合成也需要碳水化合物的帮助。瘦人想先增肌，所以热量较高的增肌粉最合适。

对于一个瘦的人来说，吃蛋白粉或增肌都可以，两者都可以起到增肌的作用。如前所述，健美粉和蛋白粉的主要区别是碳水化合物，碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，包括你需要消耗大量的能量来获得肌肉，碳水化合物也有一个缺点，就是容易造成能量过剩。过多的能量会在体内堆积形成脂肪。所以，如果你想变得更强壮，长肌肉更快，增肌粉是个不错的选择，但是如果你更想要肌肉线条和腹肌，那么你就应该停止吃增肌粉，只吃蛋白粉。

增肌粉的使用时间有很多种。有的人训练前后都吃，有的人训练后才吃，有的人当饭吃。第三种显然不可取。训练前后，建议在训练前30分钟服用，训练后半小时至一小时内补充。增肌粉含有适当比例的蛋白质、碳水化合物和肌酸，是专门为瘦人准备的。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

我推荐增肌粉，增肌粉其实就是复合型的蛋白粉，比蛋白粉的营养更全面一些，当然用量也要多一些，因为加入了更多的碳水化合物，纤维素，糖，氨基酸，维生素，等促进蛋白质吸收利用的元素。热量也更多。

很适合一日三餐中间的加餐服用。

增肌粉的三个黄金摄入时间，早起后、训练后、睡觉前，如果你是晚上训练，睡觉前可以不用吃了。完上吃也要在睡觉前1个小时以前吃，这样效果比较好。

而且每次吃的时候最好能配2到3片全麦面包类的东西，再加个香蕉什么的。

肌酸是增加力量，帮助肌肉恢复的好东西。初级健美，可以吃也可以不吃。平时多吃牛肉一样可以提供丰富的肌酸。我建议你将来上大重量的时候再开始服用肌酸，肌酸最好服用12周停4周，这样一个循环，避免对肌酸的依赖性。

增肌粉每天也不要吃太多，1公斤体重对应1到2克蛋白质（这是全天所有事物中的蛋白质总和也包括增肌粉中的蛋白质）。最好不要超标以免对肾脏造成过多的负担。

增肌粉、蛋白粉、肌酸这些都需要与水进行反应，平时要多喝水，一公斤体重消耗30毫升的水，你只能多，不能少。以免上火。

总结：一日三餐是增肌的关键，多吃饭，不要依赖健身补剂，提高训练量，掌握标准的动作，合理的训练计划，饮食，休息都是必不可缺的条件。

个人意见仅供参考，有问题再发信息。

要想增肌，每天每公斤体重要补充2—25克蛋白质和3—5克碳水化合物，要是全部从食物中补充的话会同时摄入大量的脂肪、胆固醇、亚硝酸盐、盐等，长期这种饮食会使身体变成酸性体质。所以用蛋白粉和增肌粉来帮助补充蛋白质和碳水化合物是很好的方法。

增肌粉是高蛋白、高碳水化合物、高热量的代餐粉，是要当饭来吃的，用量大，长体重也快。蛋白粉是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、低热量的营养品。根据你的情况应该两种都用，在训练后和两餐之间用增肌粉，晚上睡前用蛋白粉。肌酸暂时不需要，等过了初级阶段，可以用大强度训练时再考虑。

训练时间最好是在下午。

名品公社健身商城营养师回答。

美瑞克斯！！对美瑞克斯路转粉就是因为增肌粉。。。 看成分： 4勺粉约167g含79g碳水化合物、60g蛋白质、3g肌酸、3g谷氨酰胺，配比很不错。 我是属于高瘦型，太瘦了穿衣服也不好看（不是只有胖才不好穿衣服的），去年决心练肌肉，刚开始买了肌肉科技的增肌粉，几个月下去一点重量也没有增加，后来再换美瑞克斯的增肌粉，练了2个月，上称重了8斤^_^。现在差不多吃了一年多，肌肉还在蹭蹭蹭的长，胳膊大了几个size，过年回家相亲看上我的姑娘都多啦~~以前经常被发好人卡o(╥﹏╥)o

首先你嘚明白，肌酸是储存在肌肉中的供能单位，较高的储存可以在训练中让你第一组多做2个。它是一个长期服用才会提升肌肉中的储存百分百比

才有效果体现

而增肌粉是各种营养物质提取成粉

方便健身者使用