怎样锻炼小腿内侧肌肉？

在脚前掌靠近趾骨结合部位垫大概3厘米厚的木块），然后用脚前掌和小腿肌肉内侧的力量把身体支撑起来，这个垫木块和支持发力的部位非常重要，尽可能靠近大姆趾和前脚掌结合部位以及脚掌内侧。

大小腿分别成90度、135度角度，然后如同上述脚前掌内侧支撑，提起脚跟，可以悬空不动支持5秒左右，也可以负重用脚前掌力量支持落下反复做——膝盖角度不能变化，膝盖的朝向可以成大概外八字脚、平行脚。寻找自己稳定、平衡的感觉，不要暴力做，避免伤害。

空身或者负重单脚横跳跨越大概高度30——50厘米高的至少要30厘米以上宽的木凳或者其他障碍物。

以上动作，组合练习，如果想要练习出粗壮的肌肉，那么，大概用你能一次完成的最大重量乘以它的85%，做8-12次，全程匀速，不追求最高速度。

如果是为了练出有质量的（速度、力量方面要求高的）（当然同时也会有肌肉嘎嘎出现的哈，但这种训练就比较专业了，属于质量优先，肉嘎嘎次之的要求），那么最大重量乘以65%或者95%，在65%时，次数可以是1-6次，95%时，可以是3-8次。

关于组间间隔休息：在做85%重量时，中间休息大概控制在1分半钟内，65%重量需要控制在2-4分钟间，95%重量控制在15-5分钟之间。

另，每个动作的运动时间，除85%重量做，其他训练最好控制在30-45秒。

如何拉伸瘦小腿肌肉

　如何拉伸瘦小腿肌肉，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，那么怎么样拉伸才能瘦小腿肌肉呢？以下分享如何拉伸瘦小腿肌肉。

如何拉伸瘦小腿肌肉1

　① 站姿，离墙壁一定距离(大于手臂与墙壁的距离)。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地(如图示)。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。

　② 站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚(如图示)，保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。

　③ 坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。(如图示)慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。

　④ 从完全平板开始(上图)，抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。(如图示)保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。

　⑤ 站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。(如图示)将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。

如何拉伸瘦小腿肌肉2

　第1个动作采取弓字步，向后的一条腿，小腿部分的肌肉处于拉伸状态，，

　第2个动作采取坐地姿势，腰部往前弯曲，腿绷直，手尽量的接触到脚尖，这时候小腿部位的肌肉也处于拉伸状态，

　第3个动作采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸，

　第4个动作，采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸，

　第5个动作，采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。

　第6个动作，单腿绷直，把脚尖往自己内侧尽量的勾，这个动作能够有效拉伸小腿肌肉。

8个拉伸动作腿越练越细直

动作1:坐立前伸

这个动作保持1-3分钟，肩膀拉向腰线收腹，稳住核心脚回勾肘部向两侧打开，然后将其抬离地面，双手沿着腿的外侧伸出，抓住脚的两侧;吸气时，稍微抬起和拉长前躯干;呼气时，充分放松到前弯!

动作2:坐腿式侧弯

释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力!收腹收肋骨，胸口向上扭转，脚回勾，侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾!

动作3:小腿拉伸

保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸!腿脚绷直，双手撑墙 ，后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作4:加强侧转身

缓解下半身的僵硬,纠正肩膀下沉，反向祈祷掌根推实，脊椎延伸，重心在后脚，站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作5:腿部卧伸展

可以平衡及激活深层肌群!向前拉伸，下方腿的坐骨脚跟压实地板，双肩下沉，身体平躺，双肩背部不离地，微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

动作6:下犬式拉伸

腿、背、手臂都要保持平直的状态，大腿紧实，夹中线内侧上提，坐骨向前，大臂内侧紧实上提，收腹收肋，肩膀外侧向后往里，膝盖向前方，双腿伸直，脚跟踩地!

动作7:扭转拉伸

定住姿势,坚持15秒，右手抓住脚跟脚跟贴靠向臀部，后方大腿 ，前侧支撑子， 前方膝盖，不要超过脚跟，右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯干向右。

动作8:大腿前侧拉伸

定住姿势,坚持30秒,再换另一边，另一只手握住脚腕向后用力，一手扶墙，单脚站立，同样站在距离墙壁一臂的距离，腿脚绷直，体会大腿前面被拉伸的感觉!

人可能为自己的腿不直，小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达，而小腿内侧一点肌肉都没有，与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法，下面我会逐一介绍。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

方法二：最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

　七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

　 一、深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　注意：1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

　2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　 二、箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　注意：1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　 三、单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　注意：1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　 四、坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个不一样，这是一个孤立，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　注意：1、注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　 五、侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　注意：1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

　2、尽量以45度角的角度抬高腿。

　3、以上两个借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　 六、站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　注意：1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的稳定感。

　 七、单腿站姿提踵

　步骤：基本与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　注意：1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

　 减大腿的方法

　 一、敲打大腿

　手握成拳头敲打大腿外侧，从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧，上下重复敲打，每天坚持10分钟。

　敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循环

　 二、滚动大腿法

　找一条小棍子，如擀面杖，双手握住两端，从大腿根向下滚动至膝盖处，再来回重复滚动，每天坚持10-15分钟。

　 三、踮脚

　身体站直，利用脚尖与脚根循环替换支撑身体，踮脚减腿在很多的场合都适用，如，上班路上，工作时，看剧时等等，踮脚的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　 四、敲打脚底

　用拳头轻轻敲打脚底，脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素，有助于缓解一天疲劳，促进脂肪的燃烧。

　 五、摩擦法

　平躺在地上，双腿向上抬起与身体呈90度，弯曲双膝左腿向前，右腿 向后替换前后伸展，摩擦发热以达到脂肪燃烧。

　 六、少坐多动

　少吃高热量的食物，多吃水果，减少本质上脂肪的增长。

　 七、水果中也有不少可减腿品种

　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可帮分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的钾，钾有修饰腿的功能