各位仁兄，健美一年，怎样把体能训练和力量训练结合到增肌训练当中？想体能、力量、增肌都不落下。

这位朋友你好 我是健身私教 很高兴回答你的提问

只训练固定器械和自由重量器械 就属于 铁柜包玻璃的类型

实际你的抗击打能力很差 体能和爆发力也得不到有效提高而且 肌肉密度不够

那么小肌肉群 核心肌肉群 平衡 柔韧 这类训练 要揉到你的整体计划中去 我做私教之前是练摔跤的 做了教练之后 俱乐部很多块头比我大得多的人 都远远不是我的对手

原因 就是他们不会使用自己的力量 只是蛮力而已

呵呵 说了些自己的体会 朋友 有空可以多多交流 希望可以对你有些帮助吧~~~~

了解健身的人都知道，力量锻炼是让我们肌肉增长的高效方式，通过大重量的力量对我们的肌肉进行刺激，从而让肌肉不断得到在生长，使得肌肉围度不断的突破。

力量锻炼是很多健身者都喜欢进行的，无论你是在增肌还是减脂，或是进其他的体育锻炼，它都是我们锻炼中的一个高效利器，可以帮助我们的身体水平达到一个最好的水准。

很多女生在减脂中都是抗拒力量练习的，她们总是担心会让自己练出一身肌肉，变成别人眼中的金刚芭比。

这个你是完全不用担心的，你要想练成金刚芭比不是那么容易就可以达成的，这是的经过长期系统的锻炼后才会有的。

所以，你在自己的减脂过程中加入适当的力量锻炼是不会让你练出一身肌肉的，并且这会高效的帮助你完成减脂。

力量锻炼的好处颇丰，对于我们的身体锻炼帮助提升是非常大的，如果你想让自己的身体竞技水准提升，就不要去抗拒它。

第一点、对于增肌的益处

说到增肌那就和力量锻炼离不开了，这两者是形影不离的。我们在进行增肌的时候，必然会让自己进入一个力量锻炼的过程，只有通过这个大重量的力量刺激，才会让你的肌肉进一步的得到提升。

如果你是想让自己增肌，你在这个力量锻炼中还要学会去调节自己的重量，不能始终让自己处于一个舒服的重量重，要渐渐的提升，让自己能从承受更大重量的器械，从而让肌肉的锻炼体验更加深入。

第二点、对于减脂的益处

力量锻炼对减脂有什么好处呢？很多人都会好奇，减脂不是只要去有氧就行了吗？其实这不完全对，我们在减脂时，不光要保证自己有足够的有氧，对于力量锻炼也是不可以少的。

你通过力量锻炼可以让自己身体肌肉得到提升，这可以帮助你提高身体的代谢率，对于减脂帮助是非常大的。

在对于力量锻炼的安排，我们可以把它放到有氧之前，这可以帮助最大程度的提高身体的代谢。你在无氧的力量锻炼中，你会最大限度的发挥自己身体力量，然后进入有氧时，你就会更加充分的燃烧身体的脂肪，让自己的减脂得到好的成果。

第三点、对于各类体育运动的益处

力量训练对于各类体育运动的好处就很多了，当你的身体能固定的完成力量训练，你的身体的竞技水平会上升到另一个高度。

比如在篮球，很多的NBA篮球运动员的力量锻炼都是很充分的，他们会在固定的时间出现在健身房内，进行自己的力量训练，不断提升自己身体的竞技水准，这可以帮助他们在赛场上更好完成统治。

如果你在野球场上，有一个强壮的身体，那就是场上的一个强大统治力，会不自觉的让对手心生畏惧。

所以，坚持力量锻炼的好处是非常多的，你要再拒绝力量锻炼，肌肉就和你说再见。如果你想要把自己的身体强度提升到另一个水准，就让自己坚持的去完成力量锻炼把！

我们有一部分健身者，应该有这样的一个健身目标，那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，从而能够让自己变得更加的壮实，让自己的身体素质变得更强，而对于肌肉增长，小编我想说的是，增肌对于我们大多数的朋友来说，并不是一件非常简单的事情，因为我们需要训练中，去做到很多的要点，才能够让我们有一个较好的增肌效果。

就比如这样的2个要点，如果我们能够在进行力量训练的过程中，去有效的学习并且掌握，然后在训练中做到的话，就能够非常好的帮助我们的肌肉，去得到增长。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够更好的去增长身体中的肌肉。

一，训练量不宜过大

我们有很多朋友，在进行健身训练的过程中，可能会有这样的一种观念，那就是如果自己进行的力量训练的训练强度越大，训练量越大的话，那么自己的增肌效果就会越好。

但是实则不然，在我们进行力量训练的过程中，如果想要肌肉得到增长的话，只需要让自己的肌肉去受到较好的肌肉刺激即可，是并不需要很大的训练量的。

反而，如果我们在进行力量训练的过程中，所进行的训练量过大的话，还可能会对我们的增肌效果产生一些负面影响，甚至还会让自己的肌肉量减少。

一般来说，我们在进行力量训练的过程中，训练时间在一个小时左右，不超过一个半小时，就能够给我们带来很好的增肌效果了。

而如果自己每次进行的力量训练都超过了两个小时，甚至超过三个小时的话，那么在这样一种情况下，自己的训练量就会比较大。

二，合理进行力量训练和有氧运动

我们有很多的朋友在进行增肌训练的过程中，很可能只会去进行力量训练，而忽略了进行跑步之类的有氧运动。

在这些朋友的观念中，可能会有这样的一种想法，那就是如果自己想要增肌的话，那么只去进行力量训练就足够了，就没有什么必要去进行有氧运动了。

对于这样的一种想法，小编我想说的是，虽然我们在健身训练的过程中，只去进行力量训练而不去进行有氧运动，也能够给我们带来较好的增肌效果。

但是如果我们想要通过健身训练，去获得更好的增肌效果的话，那么就最好合理的搭配进行有氧运动和力量训练。

因为我们得要知道的是，有氧运动能够在一定程度上，去降低我们身体中的体脂率，而当自己的体脂率比较低的时候，是非常有利于自己增肌的，因为较低的体脂率会促进我们身体中的雄性激素的分泌，进而促进肌肉的增长。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。