1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
大体重的可以用快速燃脂减肥方法进行减脂，这样减肥以后在采用 健康 减脂方法，达到轻松减脂目的。
1，早餐：杂粮粥一碗，蔬菜200-300克左右，水果一个（中等大小），蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。
2，午餐：蛋白质食物，鸡鸭鱼牛肉，任选一种，150-200克左右的量，蔬菜500克，糙米饭一碗（中等大小）饭前选择喝一碗清汤，比如，冬瓜肉片汤，蔬菜汤等。
3，晚餐：杂粮粥一碗，蔬菜400克，水果一个（中等大小）鸡蛋或者豆制品一份，2选1
1，不吃高热量食物，比如，含糖的饮料，可以喝白开水或者淡茶水，不吃油炸，烧烤的食物，它们含的热量比较高，不喝酒，因为1克酒精，它能产生7千卡热量。
2，烹调方式：以凉拌，蒸，煮，炖为主，而不建议煎炸，烧烤，红烧。
3，可以选择的蔬菜：洋葱，白菜，包菜，莴苣，黄瓜，油菜，冬瓜，菠菜，西兰花等。
4，可以选择的水果有：桃子，梨，苹果，橙子，柚子等。
5，全天喝水在2000毫升（包括食物中的水分）
6，全天走路10000步以上，可以选择散步，跳绳，慢跑，仰卧起坐，俯卧撑等，每次运动时间40分钟以上，增加运动量，有助于提升你的新陈代谢和燃脂，这样利于体内毒素和垃圾排泄出去。
快速燃脂以后，体重减到自己规划的斤数以后，要进行力量运动锻炼，避免减去脂肪以后皮肤出现松弛现象。
与其说大体重如何减脂，不如说大体重减脂应该注意什么？
第一，由于体重基数偏大，如跑步，跳绳等一类的有氧运动会对膝关节有压力，久而久之，会出现膝关节伤病。所以，有氧运动可以改为游泳，或者是健身房的椭圆仪进行有氧训练。
第二，体重基数大的人。一般心肺功能都不是很强，所以健身减脂一定要遵循循序渐进的原则，慢慢的增加训练量。训练的强度也是慢慢增加。
第三，尽可能的多做力量训练。因为力量训练不仅可以保留住肌肉，防止肌肉流失太快，降低基础代谢。而且力量训练有一个持续燃脂的效果，一般一次力量训练可以长达三天都在消耗能量。并且这样也减少了做有氧对膝关节和心肺功能的挑战。
第四，一定要注重控制饮食。要知道减脂一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。但控制饮食不是节食，每天比你以前的饮食体系上减少碳水和脂肪的摄入，可以适量增加蛋白质摄入（防止肌肉分解），每天减少300～500大卡的能量摄入。
最后，减脂，特别是大体重基数人群减脂，在科学减脂的前提下，一定要坚持，胖也不是一天两天吃成，一定要坚持下去。
大体重的人减脂主要靠改变饮食结构。
大体重的人和长的不良饮食习惯有关。如每日的摄入热量大大超过自己的消耗热量。喜欢高油高脂高糖食物。所以想要减脂必须从源头上进行调理。
1改变饮食的热量：
制定一个长期的计划，调整自己的摄入热量。不低于自己基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。
大体重的人，基础代谢值较高，所以开始减重时不要选择节食作为减肥计划。那样只会降低基础代谢值，降低体脂含量，让脂肪更加堆积。也更加容易反弹。
2改变饮食结构：
肥胖往往是因为营养不均衡所导致。体内纤维素、维生素不足，脂肪、糖分堆积过多。在饮食方面要以低脂高纤维高蛋白低糖食物为主。避免过多的调料，过于复杂的烹饪方式。多吃粗粮、蔬菜、多喝水。少吃精制碳水化合物、高脂肉类、高糖水果、饮料。
3运动对于减肥有很大帮助。有氧运动能消耗热量，增加热量缺口，提升减肥效率。一周3到5次，每次不低于40分钟。初期避免高强度、高消耗量运动。避免跑步、跳绳等易损伤关节和腰椎的运动。可以快走、游泳、水中走动来增加热量的消耗。
4增加一些力量训练。力量训练有助于肌肉生成，体脂降低，更好的保持减脂减重效果。肌肉可以增加热量消耗。肌肉每增加一公斤，每日可多消耗70千卡的热量。同时多摄入优质蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸、牛肉、鱼、虾等。
5持之以恒的坚持。不三天打鱼 两天晒网，要有长期的准备。养成好的饮食习惯和运动习惯，更有助于长期保持减脂效果。
首先，你要知道自己是否属于大体重基数，通过这个公式判断：
BMI=体重kg÷（身高m×身高m）
[示例：68kg÷(165×165)=2498]
如果BMI≥28，就是大体重，那么我们接着了解。 1对发胖有清晰认识
胖子不是一天吃肿的，是因为生活方式出了问题，日积月累的结果。
所以心态要从单纯的减肥，改为让自己的生活方式变得更 健康 ，这样更能坚持下来。 2进行一次身体体检
肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前，进行一次合理的全身体检。
顺便咨询下医生的运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。
3明确自己的摄入热量
不少胖友有摄入过多的问题，所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的11-13倍为宜。
女性基础代谢在1200kcal左右，男性基础代谢在1500kcal左右，如果自身运动强度大，可以适当增加一点。
建议全天总能量不低于1200kcal，长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹，相关问题点
可以下载个薄荷，记录每日摄入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。 4制定自己的饮食计划
饮食是最简单又很重要的部分！先从饮食抓起，以大体重的基数，通过优化饮食，两三个月内瘦10—20斤真不是事儿！
首先，明确这些饮食种类：
①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮
减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水，限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。
相对于精米精面，全谷类粗粮能提供更强饱腹感，有效避免暴饮暴食，且热量低、富含膳食纤维。
糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品（升糖指数低），更适合大体重同学和糖友。②多吃肉才可能加速变瘦
肉类和牛奶富含大量优质蛋白，当然这里是说瘦肉！因为减肥喊着不吃肉实在太naive。
肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度，避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度，延缓减肥瓶颈期的到来。
优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋，是健身餐中最常出现的肉类。③油脂类的选择落实到做菜方式
油脂让人闻风丧胆，但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。
优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等，需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。
平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜，选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪，起码可以自己做个沙拉，煮个鸡胸肉。 ④不要吝啬吃蔬菜
大胆吃草吧，每天蔬菜保证500g左右，其中绿叶菜达到200g。 其次，明确饮食的搭配比例：
三餐比例最好为3:4:3
早餐安排在6:30~8:30，提供能量应占全天25%~30%
午餐安排在11:30~13:30，提供能量应占全天30%~40%
晚餐安排在18:00~20:00，提供能量应占全天30%~40%
准备一个餐盘
下面这样的餐盘，更能监督你的饮食。
最后，拒绝这些饮食槽点：
①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。
你会更蔫吧，在“胖”前面加个“虚”字。
②晚餐以水果大餐代替全餐。
我不会告诉你《老伯用水果喂猪，一年猪长到900斤》这个新闻。
③传说大姨妈期间随便吃，不发胖？
就冲问这问题就瘦不了！这也只能是个传说。
5循序渐进的运动方式
对大体重宝宝而言，跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力，分散身体重量”的训练原则，先从以下推荐运动中锻炼心肺，增加体能。
①快步走
快走既能避免膝盖损伤，又能减脂。注意要量力而行，时间不宜过长。
②游泳
水的浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗？
③骑单车
骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑单车对于内脏的耐力训练，与游泳和跑步相当。
运动需要建立喜好，毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程，你也消耗了不少卡路里，所以请多多尝试！ 最后，体重本身也就是个数字，多去记录你的维度。推荐买个体脂秤和一把软尺，一周记录一次三围、体重、体脂。
对于我们大块头宝宝而言，科学饮食、运动有方，才能瘦得又快又安全！
少吃多运动怕是很难做到。如果需要可以参加专门的减脂健身课程。只有坚持几个月才会有显著效果
少吃多运动！
健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
男士减脂增肌计划怎样制定下面我为大家整理了男士减脂增肌健身的方法计划，欢迎大家阅读参考!
减重减脂基本原理
减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。
其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器
尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义
如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。
营养元素
蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约125-15g蛋白质(每公斤体重约28-33g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约05-10g每磅体重(每公斤体重约11-22g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约03-05g每磅体重(约07-11g每公斤体重)。
下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。
减脂增肌7天循环训练计划：
第一天：胸部+肩部
机械夹胸：3组12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;
上斜杠铃卧推：3组8次，每组间120秒钟休息;
双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组15次，每组间120秒休息;
反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组15次，每组间90秒休息;
坐姿向上哑铃推举：3组12次，每组间90秒休息。
第二天：休息(仅按排有氧训练)
第三天：背部+斜方
哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组10次，组间2分钟休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组12次，组间2分钟休息;
宽握坐姿下拉：4组10次，组间2分钟休息;
哑铃耸肩：4组10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息(仅做有氧)。
第五天：手臂
V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;
竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组12次，组间60秒钟休息;
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;
牧师凳弯举：4组6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;
EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组15次;
第六天：腿部
站姿提踵：4组20次，组间60秒钟休息;
坐姿提踵：4组15次，组间60秒钟休息;
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;
史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组12次，每组间60秒钟休息;
哑铃直腿硬拉：4组10次，组间90秒钟休息。
第七天：休息(仅做有氧)
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;
第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;
有些体重基数比较大的是不适合一些常规减肥法的，那么像它们应该做些什么运动来减肥呢？大体重的人应该怎么减肥比较好呢！
大体重减肥做什么运动
(1)走路
大体重人群在站起来、行走的过程中，其膝盖受到的压力至少是体重的1~2倍之多，而跑步的压力可能会达到4~5倍之多，因此在面对大体重减肥做什么运动这个问题上，在刚刚开始的时候一定要谨慎选择，建议先从简单的走路开始，每天饭后走半个小时的路，感觉身体微微发汗就可以停止了，等到心脏、膝盖等逐渐适应以后再慢慢延长运动时间。
(2)游泳
游泳的热量消耗是非常大的，尤其是对于大体重群体来说，他们在游泳的过程中并不会对关节、膝盖等造成伤害，因此可以选择游泳来帮助自己减肥瘦身，如果实在不会游泳，在水中慢跑也是非常不错的。
(3)骑单车
骑着自行车运动，车子的坐凳可以帮助承托大部分的重量，因此可以在极大程度上减轻膝盖压力。说到大体重减肥做什么运动这个问题，可以尝试着每天30~40分钟的户外骑行，也可以去到健身房里面进行动感单车练习，都是可以的。
大体重如何快速减脂
体重大的人想要减肥，这段时间要注意自己的身体，平常可以多做些运动，在饭后可以跑步，通过慢跑以及快跑的方式来消耗身体中多余的脂肪，加快身体的新陈代谢，起到减肥的作用。也可以多做些运动，像跑步、游泳、打羽毛球都非常适合，它能够锻炼自己的身体，也能对减肥有很大的帮助。平时要控制好自己的饮食，在晚上的时候建议不要吃饭，对于减肥是有帮助的，平时也多吃维生素含量高的食物，补充身体的膳食纤维。
大体重减肥会变结实吗
虚肉是不会变成肌肉的，不会变结实。两者不是一种物质，脂肪不可能转化为蛋白质，你只能按健身的步骤先减脂然后增肌。运动是减肥的一种好方法，肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。因此说，增加运动是非常适宜减肥的。
大体重是多重
可以参考BMI指数，即用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。
举例2
下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。
3总结
1管住嘴，迈开腿
2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪
3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!
4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑48 窄撑48
负重深蹲312
哑铃飞鸟 平卧上斜各48-10
哑铃卧推 平卧上斜各48-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
胖子减脂增肌计划
第二天：练肩为主
坐姿推举48-10
侧平举48-10
俯身侧平举48-10
前平举48-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
胖子减脂增肌计划
负重深蹲：312
杠铃直立上拉：48-10
双手划船：410
单手划船：410
哑铃硬拉：310
哑铃耸肩：310
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑48 窄撑48
站姿哑铃弯举48-10
坐姿单臂哑铃弯举48-10
仰姿反屈伸48
卧姿臂屈伸38
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
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