很少碰上有一些基础知识的提问者，还主动希望适当增加肌肉含量，一般女性只要提到肌肉二字就避之不及，殊不知肌肉比例过低才是容易发胖和身材臃肿的原因之一。平时都是答男性健身的题目，很少答女性健身的，所以借一宿更名的资料一用。
先热身10分钟，再做无氧器械30-40分钟。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
一周三次的训练计划
重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习
中间可以在家跳郑多燕减肥操。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍
胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
打造手臂线条
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
锤式弯举 2组 每组10--20次
去拜拜肉
肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次
拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次
纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀
肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次
哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次
侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次
塑造背部曲线
背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次
坐姿划船 2组 每组15次
收紧小腹和练马甲线
腹部：卷腹 3组 每组20次
仰卧举腿 3组 每组20次
哑铃体侧屈 3组 每组20次
平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组
提臀美腿
腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次
哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部
坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次
怎么样丰胸效果最好？洗澡丰胸方法
1、每天洗澡的时候，用你的双手进行胸部的按摩，从下往上，从外往内，边按摩，边摸摸乳房是不是有硬块。最后要用冷水从下往上进行胸部的冲洗，能避免乳房下垂。
2、在你洗完澡之后，将适量丰胸美乳霜涂抹到乳房上，用双手掌心将自己的胸下围包围着，从外往内进行推按，让你的指腹从胸下围往上进行拍滑，一直到你的上胸、颈部的地方，反复进行数次。
3、用你的四指指腹，让自己的双手交替着，从下往上将胸下围进行有节奏的轻拍，双手掌心放到乳房两侧，往前用力挤压还有按压。分别在胸部外侧、下方还有内侧用小指腹侧面进行反复按压。
很多女性都有丰胸的想法，但是由于没有正确的方法而苦恼，其实女性丰胸的方法很简单，那么吃什么食物能让乳房变大？睡前丰胸的方法有哪些？有很多食物都具有丰胸的作用，下面就来详细了解女性吃什么能够丰胸，以及睡前丰胸的方法吧。
1、让乳房变大的食物
1、卷心菜
卷心菜也能使乳房变大，没想到吧，因为卷心菜中的硼可以促进雌性激素生成，还能增强维生素D的作用，还达到抑制钙流失的作用。
2、大豆
大豆中含有天然的激素——黄酮，而乳房的发育最离不开的就是雌激素，像这种从植物中获取的雌激素刚好又与人体的雌激素类似，所以女人想要乳房变大，可以吃一些含有天然植物激素的食物。建议女人每天可以喝一杯豆浆或吃一块豆腐。
3、鸡肉
除了激素的作用，当然还需要一定的蛋白质，而鸡胸肉的蛋白质是毋庸置疑的，很多健身的人都会通过吃鸡胸肉来补充蛋白质达到增肌的作用。当然，如果再配合一些丰胸的按摩或运动效果就更好了。
4、蹄筋
想要乳房发育得好，当然还少不了胶原蛋白，而猪蹄是日常生活中相对比较廉价的富含胶原蛋白食物，胶原蛋白不仅可以促进胸部发育，还能让乳房变得更有弹性。当然有条件的人还可以吃些燕窝、海参等。
2、睡前丰胸的小妙招
饮食加上运动能有更好的丰胸效果，如果平日里工作忙，可以在睡前做些简单的运动就能让乳房变大哦。一起来看看具体怎么做。
1、双手在胸前合掌，尽量将力量集中在手掌中心，双手互相用力推压，可坚持每日睡前做5到8次。
2、双手举过头顶伸直，弯曲手臂用左手抓住右手手肘，右手抓住左手手肘，保持背部挺直，双手臂尽量往上往后延伸。
3、用手摸背也能锻炼胸部，一只手从后面绕到后背，尽量往后背摸，在极限处维持大约10秒时间，左右手交替做，整个过程会有一种胸部扩张的感觉。
当然，要想拥有完美的胸部曲线，除了饮食和运动，保持正确的姿势也是非常重要的，一个含胸驼背的人就算胸部再大也体现不出美感，所以做为女人一定要将胸部挺起，收紧腹部才不会令胸部下垂。
3、丰胸的注意事项
1、胶质类
不少美容保养产品常标榜含有胶原蛋白，可见胶原蛋白对女人有多重要！胶原蛋白和胶质可紧致肌肤、增加胸部发育、防止胸部肌肤松弛。日常食谱中的猪脚、鸡脚、蹄筋、鱼皮、猪皮、鸡皮、海参、鱼肚、黑白木耳等等都含有较高比例的胶原蛋白与胶质。
2、蔬果类
一些素食较多的人可以多补充摄入植物性胶质，尤其是像苹果、哈密瓜、柳橙、葡萄、西柚及番茄等不仅含有丰富植物性胶质，其富含的维生素C还有防止胸部变形效果。正餐时也不妨多加一道山药色拉、青木瓜炖排骨或凉拌青木瓜丝，都是经典丰胸蔬菜，另外，富含维生素A、E的蔬菜如芹菜、花椰菜、葵花籽油等都能刺激体内雌激素生成。
3、食疗+运动
豆类制品：各种豆类和以豆类为素材的食物都富含蛋白质、卵磷脂、天然植物雌激素、大豆异黄酮，能调节雌激素的分泌，刺激乳腺发育，具有丰胸健美效果。豆浆、豆腐、黄豆、花生、黑豆、红豆、杏仁、核桃、芝麻及粟米等种籽和坚果类都是一举数得的好选择。
4、海鲜类
天然海鲜在丰胸食品榜单上也位居前列，如蛤蜊、蚵仔和虾贝类等，其中丰富的锌是制造荷尔蒙的重要元素，能促进乳泡涨大，胸部也因而成长，达到丰胸效果。
1、按摩丰胸按膻中穴
穴位功能:膻中穴能够调剂内气平衡,关联着五脏六腑和体内气,对该穴位进行正确按摩对疏通血脉、增肌强胸等有格外的功效。同时通过按压刺激该穴位的手法可以达到胸部肌肉紧致和心血管健康的作用。
位置:膻中穴位于两胸最高点连线的中点。
膻中穴丰胸按摩方法:
按压方法:用右手的中指端按揉穴位,约揉50～100次,每晚睡前一组。
揉法:拇指或由手掌大鱼际部先顺时针后逆时针方向各按揉20次,反复10次。
擦法:拇指或手掌大鱼际部由上向下按擦即可,持续5-10分钟。
推法:两只手掌面自膻中穴沿胸肋向两侧推抹至侧腰部,20次左右。
2、按摩丰胸按大巨穴
穴位功效:大巨穴就能刺激产生卵巢荷尔蒙和乳腺发育荷尔蒙的,通过正确的手法按摩能促使胸部紧实光滑,恢复你的弹性美胸!
位置:位于下腹部,从肚脐往下到耻骨连线的3/4处左右三指宽的地方。
大巨穴丰胸按摩方法
按压方法:呼吸中,在缓慢吐气的同时以大拇指用力按6秒钟,反复6次。
3、按摩丰胸按乳根穴
穴位功效:乳根穴恰好处于胃经静脉气血下行的中枢,能够有效解决胃气不足,调节气血等问题,使胸部肌肉恢复紧致,避免乳房下垂。经常性刺激它紧实胸部肌肉很有效果。
位置:该穴位于人体的胸部,当乳头直下,乳房根部,当第5肋间隙,距前正中线4寸。
乳根穴丰胸按摩方法步骤:
双手托住乳跟穴,尽量不要留空隙。
双手分别一起向外侧旋转按摩,达到刺激乳根穴的效果。
然后进行上下推拉按摩,在刺激乳根穴的同时,可以锻炼乳房的肌肉,让胸部恢复弹性。
4、穴位丰胸按摩原理
穴位丰胸,其主要是于人体背部的膀胱经、小肠经各穴位,手臂部的肺经、心经、心包经各穴位,胸部的天溪穴、檀中穴、乳根穴、屋翳穴、中府穴以及腿部的委中穴等各穴道分别施以适当的按摩、挤压,以刺激上述与乳房相连的各经脉、穴道,可有效促进其气血流通,进而达到丰胸的功效。
指压穴道的主要目的虽是在打通乳房经脉,供给乳房所需的营养,但由于同时也促进了这些经脉的气、血及淋巴液的循环,并刺激到神经的传导,因此体质也同时得到了改善。
此外,指压穴道还带有“预警”的意味:指压穴道时若产生阵阵刺痛,则表示那一条经络气脉不通。如果稍加碰触穴道点就异常刺痛,且冷汗直冒时,则千万轻忽不得,因为这可能是病兆的反射,需要尽快就医检查及保养治疗。
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
1瑜伽
瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。
美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。
注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。
2肚皮舞
肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。
而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。
注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。
3有氧舞蹈
有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。
有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。
注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。
4有氧健身操
有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。
有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。
注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。
5动感单车
有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。
仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。
参考资料：
1、拱桥形瘦臀锻炼法：训练出你渴望已久的臀部肌肉!
动作分解如下：
仰卧在地面上，两手贴近身侧，两腿弯曲让脚跟贴在臀部下;然后收紧张臀部及小肚子，之后腰部向上发力，使臀部抬起成桥形
2、三角式瘦腰锻炼法：训练出你期待已久的性感小蛮腰!
动作分解如下：
两腿站直，并将两腿打开至两个肩宽为止;同时打开双臂，并伸直抬高至，与肩同高。随后，上半身弯曲向右腿后方，左手置于右脚掌后，右手臂伸直向上，并向右手指尖看，左右两臂成直线。坚持数秒后，再回到初始位置。
3、开腿式美腿锻炼法：训练出你让人羡慕嫉妒的性感美腿!
动作分解如下：
双腿打开至最大限度，两手撑地，直立腰身;之后缓慢呼气，上身向前，使额头、身体轻轻置于地面，保持呼吸自然，尽可能长时间保持这个姿势。
4、后仰式丰胸锻炼法：原来这样也可以丰出傲人的胸部!
动作分解如下：
站立，两腿打开与髋同宽，脚尖向外稍稍打开，屈肘双手托住腰部;上半身慢慢向后弯曲，头抬起向上，坚持5-10秒。之后慢慢回到原位，再放松，以上动作重复5次。
上半身慢慢向后弯曲，头抬起向上，坚持5-10秒
5、下犬式纤手锻炼法：训练出一双纤纤玉手
动作分解如下：
两臂打开至与肩同宽，俯身成平板式，脚尖点地，头、背、臀、腿在一平面上;两手下后推，同时臀部发力，向上顶，让脚跟着地，头部触地。坚持5-10秒，之后慢慢回到平板式，躺下放松。重复5次动作。
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