力量训练之后需要拉伸吗?锻炼过后的肌肉拉伸有没有用?

力量训练之后需要拉伸吗?锻炼过后的肌肉拉伸有没有用?,第1张

在健身训练前,教练都会让你做肌肉拉伸运动,但是我们并不明白为什么要做肌肉拉伸,不做会怎么样呢?其实在健身前做肌肉拉伸运动时有助于肌肉的放松,让体内细胞处于一个活跃状态。无论是要做有氧运动还是无氧运动前都要做好拉伸运动。但对很多已经迈过初级门槛的健身者来说,往往就不做肌肉拉伸运动直接进行运动,但也没有出现什么安全隐患。

但是,要知道的一点,在做高强度训练前一定要做好肌肉拉伸运动,如果说你没有进行加肉拉伸,但在锻炼中并没有发生什么事情,其实这不排除侥幸心理。也很有可能在体能训练前做了一些低强度的有氧运动。那么我们为什么要在训练前拉伸肌肉呢?

通过本章学习,你将会了解到:

肌肉拉伸的原理及好处;4个简单的肌肉拉伸运动;

一、关于肌肉拉伸

大家有没有在进行高强度训练之后,第二天有没有出现肌肉酸痛,甚至不能走路的情况。如果出现肌肉酸痛等问题,一部分原因是因为你的锻炼强度不适合你,标准姿势也发生错误,用力点错误。还有一个原因就是在锻炼前没有做好肌肉拉伸运动!

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身后都不可缺少的重大环节。如果健身练肌肉拉伸和肌肉放松的时间都没有,你的效果也会大打折扣!可有很多人在健身前后依然不做肌肉拉伸运动,虽然没有出现严重问题,但是对内在的肌肉有很大的损伤。

在健身前的肌肉对提高整个人的运动状态有很大的帮助,还有利于激活肌肉,提高肌肉的兴奋性。做不做肌肉拉伸对肌肉的活性有着关键的作用。如果不拉伸就直接进入高强度运动中,很有可能导致肌肉弹性的持续紧张。还有可能导致新陈代谢紊乱,给身体和肌肉带来不可逆的伤害,使身体一直处于疲劳状态,这也就是为什么锻炼完第二天会出现肌肉酸痛的原因。

如果肌肉长时间得不到拉伸,还会降低肌肉弹性,如果肌肉弹性大幅度降低,那么身体和关节会异常僵硬。由于身体僵硬,会使你变得脆弱,对于负重训练时,严重可能会导致骨折等问题。

2、肌肉拉伸的误区

很多人一直坚持做肌肉拉伸运动,但在进行肌肉拉伸时会出现非常多的误区,那么怎样让肌肉得到完美拉伸呢?主要就是避开肌肉拉伸,坚持做正确的肌肉拉伸运动。

①不做训练后的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性,在运动前做肌肉拉伸运动,我们把训练前的肌肉拉伸称为热身运动。健身前的热身运动固然重要,但是如果只做热身运动,不做锻炼后的肌肉拉伸运动,那么很有可能导致第二天出现肌肉酸痛等问题。所以健身前和健身后都应该做肌肉拉伸,使肌肉得到完美的放松。

② 做好肌肉拉伸就不会受伤

肌肉拉伸确实可以帮助你提高肌肉的柔韧性,也可以使肌肉得到放松。很多人认真地做了肌肉拉伸运动但在运动中还是受伤了,所以就说肌肉拉伸没有用。要说明的一点是做肌肉拉伸并不能完全保护你的肌肉,让你的肌肉不会受伤。目前还没有科学依据。

③ 肌肉拉伸时间越久越好

首先要说明的是,肌肉拉伸并不是坚持越久越好,反而如果肌肉拉伸时间过久反而会导致肌肉疼痛。肌肉拉伸属于健身前后的健身运动,并不是一种锻炼模式,只是能让肌肉得到放松。所以静态的肌肉拉伸不宜超过一分钟,动态的肌肉拉伸不宜超过三分钟。

3、肌肉拉伸的分类

肌肉拉伸分为动态肌肉拉伸和静态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸针对部位的训练,对针对部位的肌肉群起到很大的拉伸作用,而静态肌肉拉伸则是对全身放松起到很有效的作用。不但可以放松身体,还会对血液循环起到很大的帮助。

① 静态肌肉拉伸

静态肌肉对促进血液循环起到很大的帮助,还有助于全身性的放松,可以消除身体的疲劳感。静态肌肉拉伸是要全身每一个部位得到一个拉伸作用。

② 动态肌肉拉伸

动态肌肉拉伸则是全身性的运动,如开合脚、波比跳、高抬腿都属于动态肌肉拉伸。动态肌肉拉伸有助于提高四肢的灵活性。也会让身体很快地进入运动状态。

二、肌肉拉伸的动作纲领

肌肉拉伸的运动在一定程度上讲是属于瑜伽运动的。瑜伽的属性就是提高身体的柔韧性,而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韧性,所以肌肉拉伸和瑜伽运动有密切关联的。那么我们该如何做好肌肉拉伸运动呢?我教你四个动作,简单有效地完成肌肉拉伸运动。

动作一:头部运动(颈部、头部、肩部)

头部运动是很重要的一项运动,头部运动不但会让头部得到拉伸,还会对颈椎有着很好的拉伸作用。

动作二:扩胸运动+肘关节环绕(手臂、胸部、肩部)

扩胸运动对胸部肌群有着很有效的放松作用,肘关节环绕运动可以锻炼到肩部背部以及手臂,都起着很明显很有效的作用。

动作三:侧压腿运动(腿部、腰部)

侧压腿不但可以使腿部得到有效的舒展,还会让腰部通过腿部施压得到有效舒展。侧压腿是一种对热身运动很重要的一项运动,腿部在健身训练中起到至关重要的作用,不管是杠铃深蹲还是杠铃划船都需要腿部的稳定支撑。

动作四:活动手腕脚腕(双手、双脚)

手腕脚腕得到活动,在下次的训练中起到很重要的作用,如果手腕太过于僵硬,那在握杠铃时很容易发生安全隐患,所以要让手腕和脚腕尽量得到伸展。

结语

肌肉拉伸对锻炼起到关键作用,不管是健身前还是健身后都要认真地做肌肉拉伸运动。同时还要避免一些肌肉拉伸的误区。同时肌肉拉伸并不是说你做了就一定不会受伤,暂时还没有科学依据。同时肌肉拉伸并不是一种训练模式,不能靠只做肌肉拉伸运动来完成增肌和减脂的效果。

在最后,祝你认真完成肌肉拉伸运动,并获得完美的身材!

你做深蹲吗?或者你练腿吗?相信大家不管是经常锻炼腿部,或者只是偶尔锻炼腿部,都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉,可以说是我们身上最重的一块肌肉,因此,它的力量是非常大的,那么,你的训练强度相应的就会非常大,这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好,还是其他的腿部训练动作,大多都会让股四头肌参与到,有些朋友在在练完腿之后,会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的,因为你的肌肉在撕裂后,需要恢复,疼痛是你训练有效的一个表现,但是,很多时候,我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后,就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复,就一定要进行训练后的拉伸,不管你是练腿还是其他的部位,都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛,长时间没有办法恢复,那么就可能受伤了,需要去看下医生,今天我讲的,是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时,我们通常会用两个动作,去进行拉伸恢复,第一个,就是站立式的,让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方,用我们的手拉住我们的脚踝部位,身体保持直立状态,这是我们常用的一个,第二个就是在垫上进行的拉伸,动作与第一个相同,只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时,基本上我们做得都不正确,为什么呢,我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部,腰椎是向前弯曲的,这样,在我们做上面那两个腿部拉伸动作时,在我们腿部往后拉的同时,不自觉的就会让腰椎前顶。

这样,股四头肌的柔韧度改变的很少,甚至没有改变,拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样,你会用腰部的伸展来让小腿往后拉,让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用,正确的动作,应该是躺在垫子上,将我们没有拉伸的一条腿,也就是下面的那一天腿,变成往前伸的状态,靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右,这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后,你可自己测试一下,将下面的那条腿伸直,你会发现在将腿部往后拉时,活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作,一定可以让你的腿部更好的恢复!

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拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张,放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸,还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者,有效的拉伸不会造成“死肌肉”,在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说,刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语,往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说,拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环,运动前拉伸,作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动,那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸,上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么,锻炼者可选用什么方式拉伸?

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身,也可以通过一些弓步向前走,或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式,肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

 

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子,今天你通过腿举,深蹲,箭步蹲,静态蹲等系列腿部训练练腿,每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕,腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉,自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧,后侧,外侧与内侧,以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部,下背部,臂部的肱三,肩部。这几个部位自我拉伸就可到位,而背肌与胸肌在训练完后,如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松,好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝,同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物,将左腿伸直搭于单杠,身体向左脚脚尖处延展,保持左脚脚尖回勾,右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲,一侧腿伸展,另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式,可以找一处墙壁或者椅子,台阶均可。

 

下背部拉伸

俯卧于垫子上,双腿自然分开,双脚脚背贴紧垫子,双臂放松置于垫子上,腹部以上起身抬高,下肢不动,下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨,右手推动左臂肘关节向后,左右臂交替进行,头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展,紧贴身体向右,右手扶左臂肘关节,注意不要耸肩,尽力使左臂向右,拉伸左臂。

做完力量训练之后更要做拉伸运动,因为它能促进我们机体的恢复能力,还能够更好的修复损伤的肌肉,达到更好的增肌效果,促进我们身体的血液循环,增强人体的新陈代谢等。第1个好处是拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛,促进血液循环。很多朋友可能会有过这样一种体验,就是如果运动强度过大,或者是以前没有健身,刚开始健身往往会在后几天出现肌肉酸胀疼痛等现象。

这个时候如果在健身结束后进行必要的拉伸动作,可以帮助防止乳酸堆积,从而缓解运动后肌肉酸痛等现象。

第2个好处是拉伸还能够帮助人体快速的恢复能力,从而避免出现一些大粗腿等现象。

很多人运动之后不注意拉伸,往往导致肌肉粗壮,不可避免的出现大粗腿,小粗腿儿等现象。

第3个好处是,运动后拉伸可以帮助提高一个人的柔韧性,从而降低在运动过程中可能出现的损伤。

第4个好处是有助于帮助促进血液循环,放松身体。拉伸可以帮助促进血液循环,从而达到放松身体的目的,不至于因为运动而导致身体过于疲惫。

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