太瘦弱怎么办？有什么办法可以增肌？

一直围绕在健身爱好者的两大难题，便是胖子减肥与瘦子增肌。对于天生瘦弱体质的人士，想要做到健康增肌，需要有饮食和针对性训练的结合。

瘦弱体质为何增肌难？

在进行健身之前，我们需要了解为什么瘦弱体质增肌会非常困难。因为瘦弱体质的人，天生骨架小，并且肩膀窄，体型看起来非常纤细，也是因她们的体脂率都偏低，肌肉群不明显。兽人，他的身体代谢率比普通人要高一些，这样就不利于身体组织以及体重的增加，对于肌肉的成长来说也较为迟缓。

科学饮食很关键

因此，瘦弱人士健身必须要讲究科学的饮食。我们没有必要在饮食上刻意地要让自己补充脂肪达到长胖的目的，也就是不要刻意的选择吃一些油脂含量过大的食物，如肥肉、花生等，这些非常难以消化。相反，我们更应该选择健康有效的不饱和脂肪酸，比如橄榄油、牛肉、鱼肉等，这样还有利于我们增肌而并非单纯地增肥。除此在有条件的基础上，还应该做到多食多餐，多吸收一些高蛋白和高碳水化合物，这样对于肌肉的增长是非常有好处的。

选择针对性增肌训练方式

即使瘦弱体质的健身人士还必须选择有针对性的训练方式。其中力量运动便是首选，比如引体向上、深蹲、做杠铃运动等等。很多瘦人会选择跑步，但跑步对于他们而言增肌并不明显。在训练动作要求上，基本要做到准确到位，动作以基础复合型为主。在训练频率上，要求每周至少训练1到2次，并且训练期间有充分的休息，随着健身时间和力度的加深，逐渐提升自己的训练重量与次数，但也要避免肌肉群过早疲劳以及拉伤等情况的出现。总而言之，健身都注重一个持之以恒。只有抛弃懒惰的想法，才能在健身上有所成效与收获，健康增肌也就不在话下了。

健身最重要是去做，而不是有多懂，不同体形的人健身计划肯定不能相同，比如瘦人健身，基本前提是营养要跟上，否则你永远练不出结果。健身房有很多器械，不知道怎么用的话可以问别人，也可以在网上搜。既然你刚接触健身，你应该从以下帖子了解一下基本的常识和理念：

练肌肉有一条秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　 如何减脂增肌

　　1、 燃脂不等于一定能减脂！因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！

　　2、 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。我们每天所需摄取的卡路里计算是：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

　　3、 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-15公克即可，不用到2公克。tan水化合物每天的摄取量约是每公斤体重35公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使yi岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的tong症！一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：30-35%来自蛋白质50-60%来自tan水化合物10-15%来自脂肪

　　4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

　　5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

　　6、有氧跟重训要并重有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

体型瘦的人用正确的方法锻炼，不仅不会越练越瘦，反而会增肌、同时更健康。

体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间。

1、健身训练：

每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练：

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能

4、营养指导：

安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

5、生活方式：

生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 简单给你制定一个计划。

每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。

这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。

下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。

这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！

还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

说老实话，没有任何基础的人，想要增肌减脂，最好的办法，就是找一个私人教练，现在的私人教练，包月的费用在六千多左右，一节课二百块钱虽然很贵，但是能让你学到系统性的动作和运动规律，很多人总是对健身房非常抵触，其实应该正确的看待这个问题，

我见过有很多人想要减脂增肌，却因为毅力或者是其他因素半途而废，但是找一个健身教练，就可以完美的解决这个问题，不仅有人每天和你约课，而且还会给你制定计划，你做动作的时候，还要在一边进行协助保护，让你最最安全的情况下锻炼身体。

之所以推荐大家找健身教练，并不是因为别的，锻炼身体需要有一个循序渐进的过程，我们今天能认识这么多字，都是从老师那里一点点学来的，大家渴求知识的时候，都应该知道自学的速度有多慢，而老师带领着，就会快很多，这和减肥增肌是一个道理。

如果感觉私人教练的要价太贵，我们可以阶段性的付款。一次付款个10天，学习一组动作之后，自己进行反复的练习，等到遇见瓶颈期的时候，在去找私人教练买课，看看如何突破自己的平台期。

通过这样的方法，你不仅能够完成减脂增肌的想法，还可以获得一系列的专业健身知识，只要勤加练习，肯定会有触类旁通的时候，到了那一天，就算不找私人教练，你也可以完成自我健身。