想要全身增肌，哪些动作是增肌基础？

现在人们的认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了，自己的增肌减脂健身训练计划，健身训练不仅能提升生活品质，保证身体健康，而且还能提升个人的形象魅力，让自己的身材更加好看有魅力，当然健身虽然很好，但是对于刚开始健身入门的新手朋友，还是有一定的门槛的，健身并不是大家想想的那么简单，直接拿起器械就开始撸的，健身一定要科学系统安全的训练，如果盲目的训练不仅达不到健身的效果，甚至还会给身体带来一些伤害，所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身，达到强身健体的效果，有很多健身新手初期，什么都不懂，看了几个健身的视频，就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练，结果没练几天就练出问题来了，关节严重磨损，所以新手训练前期一定不是什么重量训练，而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识，只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群，以及如何在训练时如何降低关节磨损，这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础，

尤其是对于全身基础力量的训练，对于新手是非常关键的，要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量，只有全身的基础力量都有了基础的提升，那么你才能进行重量训练，所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位，要先全面的增强基础力量，只有基础力量增强了，才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作，可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作，每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数，动作之间休息 30 秒，根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习，每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲，深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作，深蹲也是很多动作的基础，所以对于健身新手来说，这个动作必须要全面熟练掌握，做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢动作，不能像那样快速深蹲，速度太快会增加膝关节压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个非常完美复合型训练动作，可以直接有效的强化到胸肌，手臂，以及肩部，这个动作在训练时有很多变式动作，平板卧推动作是一个基础动作，你要是想进行它的变式动作训练，就必须要掌握这个动作，新手在训练时不要使用大重量，轻重量就可以。注意速度不能太快，这个动作如果速度太快，就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三，哑铃交替推举，这个动作主要是强化手臂和肩部力量，对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身训练动作中，都需要肩臂力量的基础支撑，所以新手第一要强化肩臂力量，在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作，手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用，所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练，手臂力量才是最关键的，加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力，而且还能降低肩部压力。

女生增肌运动有哪些

　女生增肌运动有哪些，，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，可以通过运动来塑形，那么女生增肌运动有哪些呢？

女生增肌运动有哪些1

　 女生增肌运动有哪些

　深蹲：主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

　平板支撑：作为“俯卧撑”的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

　俯卧撑：可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

　游泳：游泳，这个呢就比较有限制范围了，家里面有泳池的`可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

　 增肌吃什么

　 1、蛋白质丰富的食物

　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

　 2、碳水化合物食物

　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

　复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

　 3、多吃蔬菜和水果

　蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质，能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。

女生增肌运动有哪些2

　 女生增肌做什么运动

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 健身塑形要注意什么

　 1、不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 2、不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

　 3、不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 4、不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

女生增肌运动有哪些3

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。

当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。