不去健身房怎么增肌？需要懂得什么知识？

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！

当然可以增肌其实比减脂要难得很多，不要以为简单的力量训练就会长成大块头。

增肌是需要吃，练，休息都学习好的一件事，健身小白不可能几下哑铃就会练成大块头。

练习肌肉的方式很多，简单的力量训练都可以，只要不是大重量多组数的训练，想增肌是很难的。但是锻炼自己的肌肉却没问题。

您好，健身一定要练到肌肉酸痛才有效果的，当你运动超过负荷，肌肉纤维发生撕裂，才会刺激肌肉再生长，直到驾驭那个强度，再增加更大的强度。无氧练块想不痛苦是根本不可能的，增肌本身就是挑战自身极限的运动。另外，训练后的拉伸和几分钟的有氧都能减轻这种酸痛。

希望能帮到您，谢谢！

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

因为腿部的肌肉在我们身体里边所占的比例比较大一点，如果不练腿的话，整个人身体的比例就会失去平衡。很多在健身圈子里的人们都知道健身一定要练腿，如果不练腿的话，那你可能真的就算不上是一个真正的健身爱好者。但是只要练过一次腿的人就知道练腿的痛苦真的是非常难以忍受的，只要你练过一次腿，第2天到第3天，你的腿部就已经疼痛到无法行走了，肌肉酸痛会使你感觉到又酸爽又痛苦。如果想要身材好，就必须要练腿。现在很多的年轻人都喜欢进健身房去开始练自己的肌肉，练自己的腹肌，尤其是现在新一代的年轻人，更加注重自己的身体健康了，觉得自己身上有两块肌肉是非常好看的，而且他们也觉得自己身材好，可以招来更多女孩子的喜欢。所以我们在健身房里处处都会看到很多年轻的小伙子都在练自己的胸肌或者是自己的腹肌，很少会看到有人练腿部的肌肉，是因为他们对腿部的肌肉其实有一种位置感，因为他们很怕练完腿之后那种酸爽的感觉。但是对于健身者来说，练腿又是他们的必经之路，毕竟如果不练腿的话，身上的肌肉长得还可以，但是腿部肌肉缺失的跟筷子一样，整个人的身体比例失衡了，整个人会显得特别难看。 

练腿是每个健身人的必经之路。虽然每个人都不想练腿，但是练完胸部，练完背部，练完自己的腹肌之后，每个人都需要去练腿的，毕竟练腿的话就可以让自己的肌肉增长的比较快，也可以让自己体内的脂肪下降的速度比较快一点。虽然说过程很痛苦，但是换来的回报确实很客观。去健身房就好好练腿吧。不要太注重自己的其他方面，首先把腿练好真的是有必要的，如果你想让自己有个好身材，那么就去练腿吧。

不用。在进行肌肉注射以后，建议也不要进行剧烈的运动。因为剧烈运动有可能会导致身体的供血不足，供氧量不足，可能会导致一些病情的症状加重。如果注射部位有点疼痛，可以用热毛巾适当的热敷，可以帮助缓解。

不锻炼喝蛋白粉不能增肌。

蛋白粉是一种高蛋白质的补充剂，它被广泛用于健身和运动训练中，可以促进肌肉生长和修复。然而，如果不进行锻炼，只喝蛋白粉是不能增肌的。

肌肉的增长需要通过对肌肉纤维的负荷和刺激来实现。锻炼通过重量训练和其它运动方式对肌肉纤维施加负荷，促进肌肉生长和修复。蛋白质则提供肌肉所需的营养物质，帮助肌肉生长和修复。因此，如果只喝蛋白粉而不进行锻炼，肌肉得不到足够的刺激和负荷，就无法实现肌肉生长和修复。

总之，要想增肌，必须进行适当的锻炼，同时配合适量的蛋白质摄入。蛋白粉可以作为蛋白质的补充来源之一，但仅仅依靠蛋白粉是无法实现增肌目标的。