健身房新手攻略,注意事项不尴尬:
健身房新手攻略,注意事项不尴尬
第一次去健身房是不是很慌张?
担心自己浪费太多时间摸索!
更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!
不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!
简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!
1运动顺序
热身-无氧-有氧-拉伸
2运动时间建议
[热身]: 建议5-15分钟
[无氧]:建议40-60分钟
[有氧]: 建议40-60分钟
[拉伸]:建议15-30分钟
3运动内容建议
a、热身内容建议:
①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。
②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组
③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
c、有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡
[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。
[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。
d、拉伸运动内容建议:
自主拉伸、泡沫轴拉伸。
4训练频率建议
对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。
5训练安排建议
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
6训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。
[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
20克燕麦+一杯酸奶
7训练后吃什么
运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。
[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉
8训练中要注意什么
a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。
b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。
c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。
如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。
第一次:腿+腹
练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。
1 负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
2 负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)
3 跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)
4 负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)
(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)
腹:
5 仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)
6 仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)
7 梅森转体1组 每组力竭(侧腹)
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。
第二次:胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。
1 上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM
2 下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM
3 平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。
4 仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)
5 叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。
第三次:背+肱二头肌+腹
背:
1 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度
2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)
3 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:
4 哑铃划船8组,每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌:
1哑铃弯举4 每组6-8RM
2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM
腹:仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)
负重推举4组 每组8-12RM(三束)
负重侧平举4组 每组15RM(中束)
负重前平举2组 每组15RM(前束)
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)
负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。
饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。
早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)
午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:
一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。
一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。
100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。
100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。
5
最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13:00 午睡
15:00-16:00加餐
17:00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00 一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。
减脂和增肌 每天吃多少合适?
1、碳水很重要!
1g碳水化合物=4大卡热量
每天 每公斤体重摄取2~3g
可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。
碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源,无论是增肌还是减脂,都要吃碳水!
2、多吃肉类≠多长肉!
1g蛋白质=4大卡热量
每天 每公斤体重摄取15~22g
以鸡胸肉、鸡腿肉(去皮)、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主,也要兼顾油脂和碳水,这样才不会营养不良。
蛋白质是合成肌肉的重要“原料”,同时还能帮助维持自身的免疫能力,饱腹感足且不易转化为脂肪。
3、合理摄入脂肪!
1g脂肪=9大卡热量
每天 每公斤体重摄取1g左右
优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。
脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康,还能协同身体吸收脂溶性维生素,所以顿顿水煮不可取哦。
1、燕麦+煮鸡蛋,燕麦营养丰富,其独特的水溶性纤维可延长食物在胃内停留时间,推迟小肠对淀粉的消化吸收,有饱腹感,能持久稳定地提供能量。燕麦高含量的膳食纤维,还能促进胃肠蠕动,改善便秘,从而起到滑肠通便排毒养颜的功效。
2、燕麦+牛奶,值得一说的是,燕麦在前,牛奶在后,间隔5分钟左右。如果你是运动完就快要睡觉了,那可以先不喝牛奶,睡前10分钟再喝,加热的,这样能吸收营养的同时还能促进血液循环加速机体肌肉的激发伸缩。
3、经过休息,肌肉到了第二天肯定比前一天发达了不少。从养生角度来说,也是有益身心的,在这里也额外提醒一下22:30后就不要再做运动了,这一时间段,肝脏开始回血,应休息或者做按摩、放松的运动,以免适得其反。
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