男生身高168，体重只有100来斤，身上没有肉，健身是选择增肌还是塑型呢？零基础的

可以增肌减脂一起。1你的体脂率太高，肌肉显不出的。2健身完以后没有补充足够的蛋白质。3健身的频率不够。如果是没有健身基础的人，建议还是请私教。私人健身教练都是按上课的次数收费的，不同能力的私人健身教练的课时费并不是都一样的，健身请私教基本上一节课的费用在300-500元之间，学习一些简单的基础技能知识，收费会相对低一些，而如果选择的是学习功能性，健身减脂或者是高级技能方面的知识，私人健身教练的收费标准就会相对高一些。也可以选择学习健身教练培训课程，健身课程学习健身专业的知识，学习完之后可以自己健身，也可以去做健身教练。

我们要知道你首先要能量过剩你才能够增重，也就是吃得够多才行。那么这还不够，你在增重的同时要确保你要进行力量训练来增肌，否则摄入的过剩的能量都转化成了脂肪，这肯定不是你想要的目的。

所以一定要吃得够和练得够才能够确保你的瘦弱的体格发生改变。那么如何练的够，这一篇文章是讲不完的，涉及到的知识非常非常的多。

但是你可以看看之前的文章，有些过很多如何增肌如何练。也写过刚接触健身怎么练，都是一些干货可以帮助到你。

那么几年主要来跟大家讲讲如何吃的够，可别小看了这一点，吃得健康对于增肌和身体的健康是非常重要的。

但是包括我身边的朋友都有过这样的烦恼，就是怎么吃都吃不胖，根本没法进行增肌，那么今天我来给大家3点建议。

第一点就是延长进食的窗口。就是说你要更早的吃早饭，更晚的吃晚饭。还要适当的增加宵夜。

举个例子，你八点钟吃早饭和十点钟吃早饭带来的效果肯定是不同的，你早吃身体就能早消化，为下一餐的摄入提供便利。

那么晚餐也是一样，你六点钟吃晚饭和你八点钟吃完饭也是不一样的，你吃的越早，空腹感就越早的到来，等你睡觉的时候你又饿了。甚至在你晚上睡觉前两个小时左右你可以再吃一点。

第二点就是要无视饮食结构。大家都知道食物都是由脂肪蛋白质和碳水组成的，很多人都会为了增肌去学习它们三者之间的配比，怎么分配，你现在做的就是要忘了它。

这个时候你只需要做的就是吃够蛋白质就行了，至于剩下的碳水和脂肪怎么吃，你想怎么吃就怎么吃。打个比方说一碗饭你吃不完一块蛋糕你可以吃的完，那么你就去吃那块蛋糕，哪怕它的脂肪更多。

这个时候你考虑的不是怕胖，而是吃都吃不够。所以这个逻辑优先顺序你得搞清楚。

第三点就是要欢迎垃圾食品。你千万不要抗拒，反而如果它能帮助你满足你的摄入需求的话，你要欢迎它。

很多人都觉得我们摄入了糖所以会有糖尿病、摄入了脂肪，所以会肥胖、摄入了胆固醇所以会高胆固醇，这其实是错误的观点。

摄入的东西它都会经历术语自己的代谢过程，并不会直接变成这种症状。应该是一个人有了这些病状，所以反过头来需要考虑这些东西的摄入。

而这些症状的最终原因就是肥胖所引起的，对于那些想要增重增肌的人，你们肯定都很瘦，所以你们是离这些症状最远的人，所以只要满足你的摄入需求，你就应该摄入它。

很多想要 增肌 的朋友都有过“狂吃狂练”也不长肉的经历。特别是比较瘦的人，在增肌方面一昧追求狂吃增重。

在这里要说一下，所谓增肌是要增加肌肉的比例，而不是增加体重，在增肌的过程中有可能你的体重是没有增加的，因为在增肌这个过程中你也会减掉一些脂肪的重量。

增肌也有可能会增重，但是增重的结果未必就是增加肌肉，可能也会增加脂肪。如果要避免脂肪增加，那你就更不能有先吃胖再减脂的观念。 下面5个增肌小技巧，记得这些，相信对你的增肌过程会有所帮助。让你少走弯路。

 1 

增肌期间，要让身体处在同化状态，也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉会处在分解流失中。

 2 

饮食上是增加期要格外注意的。少吃多餐，建议每天进5-6餐，训练完后的一餐极为重要。

 3 

要保证每天身体每公斤体重进食15-2克的蛋白质，4-6克的碳水化合物。

 4 

增肌期 不要过分排斥脂肪，在增肌期，也不要害怕摄入碳水化合物。它们会提供你身体铸造肌肉所需的能量，生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要保证摄入满足需求。

 5 

当你进入增肌期，应适量安排有氧运动，频率最好是每周1-2次。如果你希望摄入的热量都用于肌肉的生长，那你就要尽量减少其他大能耗运动。

主要是增加三角肌的厚度拿哑铃练就可以

双手放于身体两侧,向上提拉到最大程度;

双手放于身体前方,向上提拉到最大程度;

双手放于身体背后,向上提拉到最大程度;

这是为了锻炼三角肌不同侧面的肌肉

每组三四十个,每天至少练三组练到疲劳为止

我高中时没有三角肌,我练了一个暑假,就显现出来了,后来不怎么练了,几年下来也没怎么消退,感觉效果还是不错的

你试试看哦

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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