13岁1.75m 110斤的男生怎么在家训练自己的肌肉？ 希望大家帮帮忙 谢谢哈O(∩_∩)O哈哈~

首先体重太轻了，再则13岁这个年龄段 骨骼生长大于（重要于）肌肉，我建议不要进行器械训练，增长肌肉的黄金时节是青春期，也就是人的第二生长期过后，好多人高中毕业去健身房进行专业训练。

目前，可以考虑多进行室外有氧运动，提高心肺活力，内脏好，身体才健康，外在的筋骨才能良好的发育和锻炼，如果一定要现在增肌的话，不妨做做俯卧撑，注意姿势要标准，动作速度宜慢不宜快，还有就是引体向上和仰卧起坐，腹肌部分是最难练的，也特别需要循序渐进，即使现在练也可以的

这个阶段的锻炼不宜进行高负荷锻炼，应该注意休息，特别是睡眠质量。骨骼和筋在需要营养的时候，不要让肌肉来更他们挣，以后有的是时间来锻炼他们。

希望对你有所启发

健身无非就是有氧运动以及无氧运动的结合相辅相成，从而达到低脂有型且健康的身体。那么针对于题目所说的身高177，体重140的男性朋友我们如果要进行健身该怎么选择健身顺序，以及在有氧运动以及无氧运动时该如何进行锻炼。

那么其实对于这个身高体重的男性朋友来说，我们首先应该减脂了，因为177的身高拥有70公斤的体重从健身角度来说已经处于肥胖了，因为我们要明白，如果要认真进行健身运动的话，那么我们的合理体脂应该在12到15左右，从而能够保证我们在健身时能够有很好发展前途。那么我自己的身高是4700px体重是72kg，而这个时候的我体脂也仅仅为15。所以说对于177cm70kg的男性朋友来说我们应该首先进行减脂。

对于减脂运动来说，最好的状态就是我们首先进行无氧运动，在无氧运动完成后再继续有氧运动，这样可以很好的使我们的脂肪消耗热量的速度加快，同时还可以保证我们尽可能的少掉肌肉。最主要的就是，因为减脂运动速度的快慢与我们本身肌肉的含量有关，也就是说，如果我们的肌肉含量高那么我们减脂的速度就快，如果肌肉含量低减脂的速度就慢。但是由于我们没有健身基础所以这种方式并不适合健身新手。所以我们要选择分开进行。

那么在有氧运动的初期，我们应该给自己订一个目标，例如我们应该减去多少体重或者体脂，那么我建议对于题目所说的身高体重比例我们应该减去5公斤左右，从而保证即能减去脂肪塑型，又不会因为减脂运动过分消耗从而达到肌肉流失。那么这样对于我们后续的无氧增肌运动是非常有利的。那有氧的运动方式我们也可以多方面选择，例如跑步，跳绳以及游泳。如果有条件的话尽可能多选择游泳作为有氧运动。

那么说完有氧运动后，在后续我们结束有氧运动开始进行无氧运动的时候我们该如何进行训练。其实对于无氧运动，我们只需要针对于人体三大肌肉群胸肌，背肌以及腿部肌肉。同时也可以带上肩部小肌肉群从而达到一种针对全身可用肌肉群进行锻炼。那么在无氧运动时候我们一定要注意身体的放松，这对于身体避免受伤以及肌肉生长是非常有利的。那么以上就是我个人比较推荐的减脂增肌运动方法。

快速增肌的方法：

每周进行三四次的有氧运动，适当规律的有氧运动可以增强关节韧带，并且为以后的重量训练打好基础。如果每一周进行三次举重，最好是全身锻炼。每个肌肉组执行三组。如果举重次数增多，那么击打肌肉的次数可以相应下降。每周规律的肌肉工作可以在短时间内看到成效。当然，增肌的过程应当是循序渐进的，不要训练过度。

记录饮食。将自己的目标和进步记录下来，并且附上自己的饮食记录。因为增肌不同于减肥，训练之后，能量消耗，饮食的营养必须跟上，否则就不会转化为新肌肉。每天要保证自己摄入足够的卡路里，若是锻炼一段时间后，没有进展，则要根据自己的情况进行调整。增肌过程中，蛋白质尤为重要。在饮食中，应当增加蛋白质的比例，多吃鸡肉、牛肉等高蛋白的食物。在平时没有锻炼的时候，也要保证营养物质的摄入。

在肌肉训练的前后，要及时补充营养。喝上一杯蛋白质饮料，或者是吃蛋白棒，都可以很好地补充能量。除此之外，碳水化合物也要适当摄入。相当强度的训练可以帮助机体快速地消耗能量，更能保证训练的进行，

肌肉生长的时间中恢复期是关键。睡觉是一段完美的时间来让肌肉恢复。造好能保证每天八九个小时的睡眠时间，当然，在情况不允许的条件下，早睡几十分钟也都是会对肌肉有帮助的。

在训练自己的胸肌和背肌的时候，也不要忘了自己的双腿。不训练双腿，看上去会肌肉失衡，影响观感，还有就是下体锻炼会对上半身的锻炼有帮助。下体训练会适当地促进荷尔蒙的释放，增加体力，塑造更加完美的身材曲线。

可以的，没问题。其实不减脂直接练腹肌，也就是做力量训练，也可以减脂。做力量训练可以在增肌的同时减脂。增肌减脂同时进行，一举两得。而且力量训练的减脂的效果并不比单纯的减脂运动效果差。像你那样先减脂然后做力量训练，也可以，只是过程复杂，时间久了点。先减脂，脂肪少了，可是肉还会是松的，你现在不就是这种情况吗。然后还需要再做力量训练。

可以增肌减脂一起。1你的体脂率太高，肌肉显不出的。2健身完以后没有补充足够的蛋白质。3健身的频率不够。如果是没有健身基础的人，建议还是请私教。私人健身教练都是按上课的次数收费的，不同能力的私人健身教练的课时费并不是都一样的，健身请私教基本上一节课的费用在300-500元之间，学习一些简单的基础技能知识，收费会相对低一些，而如果选择的是学习功能性，健身减脂或者是高级技能方面的知识，私人健身教练的收费标准就会相对高一些。也可以选择学习健身教练培训课程，健身课程学习健身专业的知识，学习完之后可以自己健身，也可以去做健身教练。

你好，你可以尝试增加碳水摄入，增加户外锻炼，能量消耗掉你就会饥饿，补充的时候一定不要喝含糖量较高的饮品，因为会“欺骗”你的大脑，你就不会饥饿了，你不饿自然就不想吃饭，营养就无法达标，所以要避免喝高糖饮品，这样你持续一段时间体质就会增强。

至于说骨架是根据你的骨骺而定，如果闭合以后就不会变大，只不过户头密度会根据体质改变，而你的外在会根据你的肌肉和脂肪变化而变化。

几乎没有不适合健身的，包括未成年人，残疾人， 以及某些疾患（除了医嘱不能运动的）。体重、时间这些更不是问题。关键是——要有适合个人的健身方案。要制订一个可行的、认真的健身方案，需要有专业人士的指导，要先做体测，健身过程中要有监测与调整。熟练之后就不用太讲究了。

锻炼是需要时间的，如果要练成比较好看的肌肉的话，短则3~5年，长则十几年，至于需要多长时间真的不能肯定的给你答复;

至于怎么练和怎么吃，根据我个人的经验，总结出如下几条经验，希望对你有所帮助!

第一:锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二:锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三:锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四:锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五:锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六:锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七:营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八:休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。