感觉增肌好困难，是不是我哪里出问题了

很多会发现自己进入增肌期后，肌肉还是处在一个低水平的状态里，开始增肌一段时间了，还是发现肌肉没长，体重也没长。

那么这是怎么回事呢？很多人都认为自己锻炼也很勤快，就是没有好的效果。其实你在不知不觉中犯了很多增肌错误，你是不知道的，你没有完全的从减脂或者你上一个锻炼状态中转化过来。

很多人让肌肉增加感到困难，他们通常犯了这四大错误，看来看看你是不是也有在犯这些错误。

第一大错误、锻炼强度不够

首先要说的就是强度问题了，很多人增肌失败，最大的原因就是锻炼的强度不够，你不能让肌肉得到合适的刺激，因为增长就无从说起了。

我们要想让肌肉得到有效的增加，强度的提升是必须的，你要让自己在之前的重量基础上不断突破，让你的锻炼感到困难。这样对于你的肌肉锻炼刺激才会更加有效到位。

第二大错误、热量摄入不足

热量摄入不足就是你的饮食摄入量不够了，在你经过了高强度锻炼后，饮食的补充是必须的，这样才可以让肌肉得到不错的修复生长效果。

热量摄入你要保证大于你的日常所需量，这样有了热量盈余，才可以让你的肌肉得到足够的补充效果，肌肉增长才会更有效。

第三大错误、锻炼技巧掌握不足

在增肌锻炼中，对于锻炼技巧是有要求的，这时候你要让自己掌握到一些不错的高级锻炼技巧，它们可以让你在增肌中变得更有效。

比如一些超级组、交叉组和递减法等，这些高级训练方式，是可以让你得到不错的锻炼效果的，它们让你的肌肉得到十足的充血感。

第四大错误、没有对增肌树立正确态度

最后一个就是心态的问题了，很多健身者都没有给自己树立一个正确的增肌态度，认为练个一星期就可以增加肌肉了，一星期没有看到效果就失去了锻炼信心，逐渐放弃锻炼。

这样的心态是极其不好的，要知道我们一星期的锻炼是很难见成果的，你要让自己端正段心态，把目光放长远，坚持的锻炼下去，这样你才可以收获到自己想要的肌肉效果。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

增肌就是通过足够高的运动强度使得自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程，当你经历过锻炼之后，就是肌肉细胞进行修复的时间，这段时间里你会感到非常疲劳是一种很正常的现象，这时候就要保证有足够的时间休息，让自身的肌肉细胞更好的进行修复。

在增肌之后，要及时补充足够的营养物质和蛋白质，才能够让肌肉细胞更加全面的修复，不然你的肌肉细胞不仅修复得很慢，而且还有可能会让你的肌肉产生损伤，生成的肌肉都是“死”肌肉，这种肌肉是很僵硬的，而且是很无力的。都说三分靠练七分靠吃，在健身结束之后就要及时补充足够多蛋白质和营养物质。

蛋白质的补充最直接的就是通过和蛋白粉进行补充，因为蛋白粉的蛋白质含量是很高的，而且还很容易让身体吸收，这样及时补充过足够多的蛋白质和各种营养物质之后你的身体的疲劳感就会很快消失。让你达到一种每天都好像充满能量的感觉，这种感觉只有那些每天坚持健身的人才有机会感受到。

在进行增肌锻炼的时候一定要科学合理，不然很容易上到肌肉细胞的，这样就会形成一种得不偿失的后果。如果自己不是对增肌锻炼很了解的话可以去到健身房，让那些拥有专业知识的健身教练教你如何科学合理的进行健身，这样就可以很快的让你拥有非常健康的肌肉了。

很多朋友健身都是为了增长肌肉，但对于有些朋友来说，这个目标是非常难实现的，就拿我身边的一些朋友来说，他们坚持了很久，但肌肉增长的速度很缓慢。相信大家也在健身中遇到不少问题，特别是很多新手都会犯同样的错误，导致肌肉增长的非常缓慢，小编今天就来总结一下，在增肌训练的过程中，经常会犯的两个错误。

第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

这样是很难练出胸肌的，频繁的更换训练动作，会放松已经在增长的肌肉，去刺激新的肌肉。如果没有一定的耐心去做同一个动作，做所有的动作都是浅尝辄止的话，对肌肉的刺激不够，是绝对练不出胸肌的。

所以在训练中，我们应该长时间坚持一个动作，这样肌肉可以受到很好的刺激，增长的速度就会变快，而不应该频繁的去更换训练动作。并且小编告诉大家一个规律，一个训练动作起码要坚持两个月以上，才会开始有增肌的效果，如果坚持一个月看不到效果的话，也是正常的现象，不用急着换动作。

第二个错误是基础动作练的不够。很多健身者在训练的时候，会喜欢一些花里胡哨的动作，以为这些动作能提高训练效果，但其实并不是这样的，多做基础动作，比如杠铃卧推、杠铃硬拉等等，对增长肌肉是比较有用的。不是越复杂的动作越有用，做好重要的基础动作才是关键。总结来说，一直坚持做几个动作就行了，不用一直换动作，这样的效果会更好，快来试试吧。

1、能让我们更有力量，不管是男生还是女生，经常进行力量训练，我们就会感觉自己身体里总是有一股劲，感觉每天充满活力，当然，增肌对于男孩子来说可以让女孩子看起来更有安全感，就像海王一样，女孩子进行力量训练，自然也是保护自己的一个好的方法。

2、延缓衰老，加强代谢排毒，很多明星都在健身，例如国民男神彭于晏，余文乐等等，他们都看起来很年轻，但是一看年龄其实也不小了，但是你仔细对比不难发现，他们都是很自律，都会每天按时健身，进行力量训练，力量训练可以提高我们的代谢，对我们的皮肤有好处，所以是一个延缓衰老的好办法。

3、保护我们的骨头，我们知道伤筋动骨一百天，所以一般我们都不想自己受到外界的伤害，那么一旦我们身体内的肌肉含量越高，我们的抗击能力就会相应的增强，这样对外界的冲击也会有一定的抵御作用，所以增肌可以很好的保护我们的骨骼。

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练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。