增肌减脂

人身体里有三个供能系统（蛋白质 脂肪 碳水化合物），的消耗程序是这样的

全力运动的前10秒是使用身体内部的Atp

1-20分钟是身体里 糖（碳水化合物）的有氧氧化和无氧酵解

20分钟以后才开始使用脂肪供能它的激活过程很漫长

如果强度比较大并且持续1小时以上 身体里的糖原储备消耗代尽，则会开始分解你肌肉内的蛋白质参与供能（注意开始分解肌肉并不是因为脂肪用完了，而是因为碳水化合物没有了，碳水化合物是燃烧脂肪的引物，就是说燃烧脂肪也需要碳水化合物供能才能实现）。这个意思就是说，做有氧运动20分钟以上 60分钟以内的减脂效果是最好的如果过多才有可能引起肌肉的分解，所以基本不用担心肌肉被分解，只要注音饮食和糖（运动饮料）的补充就可以了。

还有一点，就是中低强度的有氧，才是最能消耗脂肪的。如果过强，比如跑到喘不过气来，那脂肪在运动中供能的比例会降低，取代它空白的是糖的无氧酵解。所以，你还是使用中低强度的有氧运动减脂比较好，计算方法就是220-年龄-静制态心率X50%-85%+静制态心率

再说通俗点，就是你在跑步机上跑或者走到微喘的程度坚持40-60分钟就行了。那样每次大概可以消耗掉几百卡热量（可以看跑步机上的热量显示），1克脂肪可以产生9千卡左右热量，这样你就可以大概算出，每次有氧大概干掉了多少脂肪了，虽然并不怎么准，因为你还会流失很多水分。但也是个借鉴。

首先，你要增肌你要知道肌肉的增长需要蛋白质，还有你要做无氧运动也就是力量训练来刺激你的肌肉，使你的肌肉纤维断裂在长好，然后在训练之后补充足够的蛋白质供给肌肉生长。

你一个月肌肉没有增长，脂肪却长了可能是因为你在这个月里每天热量供过于求所导致的，就是你每天吃的很多而你没有运动消耗完，这些多于的热量转变为脂肪储存在了你的体内。教练叫你多吃是叫你保证训练量的同时多补充能量，如果你训练强度很大而你吃的非常少这样你会越来越瘦，还有吃的时候应该吃吃蛋白质丰富的食物，比如: 鸡胸肉、牛肉、鸡蛋，如果你有条件的话还可以使用蛋白粉。

想要肌增长，你要有无穷的意志力，忍受痛苦甚至爱上痛苦，从不同的角度震撼你你的每一组肌肉，没有坚韧不拔的意志，你无法取得成功！！

脂肪对健身的影响

提高肌肉力量

在对于健身的影响方面，不饱和脂肪和饱和脂肪一样都能够增加骨骼肌合成和代谢，从而提升肌肉力量。

另外脂肪有一个非常关键的作用就是可以让我们保持较高的睾丸激素水平。

富含不饱和脂肪的食物

为身体供能

大家都知道，脂肪是人体内最多的能量物质，其储存量远远大于糖类，而在初中课本中老师也告诉我们脂肪就是一种储能、供能的物质。

这对于健身的人无疑是有很大影响的，我们都知道一般人在运动时都会先消耗肝糖原中储存的能量，如果出现供能不足或者来不及的情况那就需要利用脂肪来供能。

当然啦，这就要牵扯到“对于脂肪的利用率”了，如果利用率高就能更好的消耗脂肪，自然减脂效果就更好，如果利用率低则体内的脂肪就很难被消耗。

帮助健身后恢复

我们都知道肌肉增长是始于肌肉撕裂的，而要想帮助肌肉恢复除了物理上的治疗外营养至关重要。

像橄榄油之类的不饱和脂肪酸在帮助恢复运动后疲劳和减少发炎症状方面都是有很大帮助的。

一般来说肌肉、关节和神经的修复，大多数会在睡眠时间开始进行。当我们在熟睡时，身体会开始重建，此时身体对运动后的伤害也为因为摄取不饱和脂肪而修复

另外据说不饱和脂肪还能够降低气喘的发作，提升抗氧化指数。

能提高肌肉力量、维持雄性激素、为身体供能，帮助健身后的恢复…是不是越来越觉得自己离不开脂肪了？

其实脂肪本就没有外界传的这么可怕，不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都应该有所摄入。

如果是由于健身增加的体重，那么在不锻炼后，体重可能会逐渐减轻，但具体减重的速度和程度因人而异，也会受到以下几个因素的影响：

1 饮食：如果健身期间增加了蛋白质和碳水化合物的摄入量，那么在不锻炼后，减重的速度可能会较慢，因为这些营养物质需要较长时间才能被身体代谢。

2 肌肉量：如果健身期间增加了肌肉量，那么在不锻炼后，减重的速度可能会较快，因为肌肉比脂肪需要更多的能量来维持。

3 代谢率：如果健身期间增加了代谢率，那么在不锻炼后，减重的速度可能会较快，因为身体需要更多的能量来维持日常活动。

总的来说，如果不锻炼后，饮食和运动习惯保持不变，那么体重可能会逐渐减轻。但是需要注意的是，减重的速度不宜过快，否则可能会导致身体失去水分和肌肉，而达不到减脂的效果。建议在减重过程中适当控制饮食和增加有氧运动，同时注意合理安排休息时间，避免过度疲劳。

虽然我们印象中健身房中，肯定是肌肉男比较多的，但是经常去健身房的人会发现，健身房内最多的永远都是胖子，随着现在我们的生活水平越来越高，各种外卖零食，吃得越来越好，身体自然也会越来越胖，虽说胖并不是什么大问题，但是对于形象的损失还是让很多人觉得，我不应该在这么胖下去了，于是来到健身房开始健身。

当胖子开始健身时，也会遇到很多的问题，那就是之前一直说的，体重过大，做一些有氧训练时，会特别容易伤害自己的关节，于是很多会说，那你就先不要减肥了，先增肌吧，把肌肉练上去，不仅能够让你自身的肌肉力量提高，而且最重要的还是能够让你身体内的肌肉含量提高，从而促进新陈代谢，让你后期减肥更加容易，那么胖子如果不先减肥，直接开始增肌，6个月后身体会变什么样？

一、 新陈代谢加快的错觉

很多健身房的健身教练，在指导一些胖子健身时，都会以增肌肌肉含量提高，能够加快你的减肥效率，但是根据“绅士”个人的亲身经验来说的话，所谓的什么肌肉含量上升，新陈代谢加快这种感觉都是一些错觉，可能会有效果，但是效果真的微乎其微，而且当你从增肌期转到减脂期后，你会发现肌肉力量的下降和肌肉状态的下降，都是非常难受的事情。

二、身材变好

这里说的身材变好，并不是说，你通过增肌就让自己的身体瘦下来，脂肪是不会变成肌肉的，从来不会，只不过虽然增肌期间你的有氧训练会减少很多，多的是力量训练，但是只要是运动，都会让你的身体脂肪减少一些，尤其是当你每天的热量摄入量不足时，你的脂肪消耗得更加厉害，“绅士”曾经就试过，3个月的时候内，虽然体重没什么变化，但是周围的人都会说我变瘦了一些。

三、变得更胖

其实如果是一个胖子不刷脂，直接就开始增肌的话，那么大部分的胖子都会越来越胖，或者换个词说是越练越壮，本来身材就已经大一个号了，然后肌肉在变大的话，会让你变得更壮一些，这种壮反正在国内的审美里，统一都会用胖和丑来形容。

最后就是，其实不管你是先增肌也好，还是先刷脂也好，都是没问题的，喜欢有氧就先去做有氧训练，喜欢举铁就先去做力量训练，没什么优先选择的，尤其是对于很多胖子来说，能够坚持健身就已经是件不错的事情了。

你觉得为什么国内女生都喜欢比较瘦的男生？

不是，是你有氧运动和无氧运动安排的不合理不科学，身体得不到足够的休息导致的肌肉流失，跑步是一项偏向有氧运动的运动，他可以加速人身的新陈代谢，同时能消耗人体的大量能量，如增肌需要的蛋白质和使人肥胖的脂肪。如果你想把胸肌练大，就极不推荐你练跑步等有氧运动，以练习无氧运动为主，增肌从科学的方面来讲是通过训练与运动刺激肌肉使组成肌肉的肌肉纤维肥大或说使肌肉纤维增粗，与人体的备用能量脂肪没有什么关系，无氧运动是通过负荷，依靠人身的爆发力与小部分的耐力刺激肌肉，只有肌肉难以承受负荷，肌肉为了适应避免受损才会强壮起来（注意这并不是让你把肌肉练到损伤为止，而是将肌肉训练到疲劳的状态），而有氧运动是长时间的运动，低负荷，是一个平稳的消耗，肌肉可以轻易的承受负荷，那么它就没有必要增粗变壮适应更大的负荷。个人建议你一周训练两次无氧运动，每次间隔48小时，采用自身能承受的最大负荷的百分之六十至八十的负荷，如引体向上，双杠曲臂，杠哑铃，负重深蹲等，有氧运动尽量不练，如果你一定要练两个月训练一次甚至一年练一次都不为过，因为有氧运动对消耗人体的消耗非常的大，而且平日里的散步，上班，做家务都是有氧性的运动，都会消耗人体的营养与能量，像长跑一样不会刺激肌肉增肌，所以特意的练大量的跑步并没有什么必要。

增肌 减脂 是看食谱啊

不过 确实练肌肉 有很多人都是先把围度搞上去 其实也不错

毕竟看到效果 才会有动力

减脂就是高蛋白 少油 少添加剂食物 比如减脂期间 你只吃牛排 鸡胸 和莎拉 鸡蛋 +豆奶 喝也只喝乌龙茶 这些东西除了鸡蛋 少吃点 其他东西 随便吃 越多越好 吃不了 就喝蛋白粉 千万别吃什么 猪肉炖粉条子 炸串 喝啤酒那些

然后练完肌肉 做20分钟 拳击 跑步 跳绳的有氧 就可以了。。。。 切记20分钟 重训以后做

有氧过多会导致血管太畅通 对增肌多少都有反作用 。。。。 至于为什么要练完肌肉在做20分钟有氧 ，，，是因为 你要是先做有氧 你就没力气撸铁了- -！ 因为练肌肉必须要每次都要突破自己最大极限 效果才会显著 。。。你先来20分钟有氧 本来能做 12次5组的动作 就提前竭力了 动作也作不标准 所以都说有氧破坏练肌肉。这个就是原因 所以 需要简直的人 食物要吃对 有氧也要做对 但是绝B不能不吃东西 不吃东西是肌肉和脂肪一起掉 体脂是降下来了 肌肉也没了 嘎嘎！