健美训练的技巧主要有哪些

健美训练的技巧主要有哪些

健美训练的技巧主要有哪些？每个人都想要好的身材，所以在日常生活中都会做一些健美的运动，其实在做健美运动的时候有很多技巧的，但是有很多人都不了解，下面我分享健美训练的技巧主要有哪些，一起来看下吧。

健美训练的技巧主要有哪些1

健美训练技巧有哪些

健美训练技巧第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

健美训练技巧第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

健美训练技巧第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

健美训练技巧第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

健美训练技巧第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展)。

如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。

健美训练技巧第六点：切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

健美训练技巧做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

健美训练应该注意什么

1、部位

不同部位锻炼的效果是不一样的，因此选择的锻炼方法方式也是不同的，部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中很多人都不知道做多少组数为好，组数其实也应该根据个人的身体素质来决定，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

很多人都觉得蛙泳的姿势不好看，但其实蛙泳是比较容易学的，我们可以多多练习，掌握蛙泳蹬腿技巧，及了解夏季游泳注意事项，这样就能更加安全的在夏季游泳了。下面我们就来学习一下蛙泳腿部动作要领吧！

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量（全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

不同、重量训练给我们身体带来的作用也是不同的，这点大家要了解。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。

因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健美训练的技巧主要有哪些2

臀部是健美训练

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6、站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

1、练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为需要充分的休息。

2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

扩展资料：

注意事项：

1、必要的热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、极为必要的伸展运动：在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超负荷的举重：如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

-健身

-肌肉

1健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

2健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

3健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

4健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

5初学者怎么健身

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮！健身方式就是力量训练，分部位，可以第一天胸+肱三头+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二头+腹肌，第四天休息，刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组，每组8-12RM,4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。希望能帮到你。

6健身新人去健身房如何快速上手锻炼

来源于网络去健身房的目的是什么？毫无疑问，我们花费几千块钱办的一张健身房年卡，都是处于想达到各种目标而来，或增肌变得强壮，或塑形追求各种线条，或打球娱乐身心，或学习各种知识。

先搞清楚自己想要的是什么，希望达到什么样的一种效果，在这个基础之上再进行分析如何选择运动的方式和方法。很多人不明所以，看看这人推肩，跟着人家推肩，看到那人卷腹，跟着人家做仰卧起坐，再瞥见别人蹬车。

这样毫无目的一通不得章法的“锻炼”会造成两个不好的结果：1你练了以后仍然不知道锻炼的是什么，有什么样的作用，可以起到什么样的效果。

2不正确的运动轨迹，运动姿势很容易造成身体部位的损伤。我们知道，健身房杠铃片从25kg到20kg不等，有的甚至更高。

别人由于常年锻炼，适合他的重量不一定适合你，盲目运用器械很容易锻炼着造成伤害。所以，搞清楚你来健身房是出于什么样的一个目的，很重要！如何快速上手训练的问题第一次去健身房对各种器械充满了新鲜感，都是上去体验一番。

这里我想说的是不建议大家这么做，很多器械都有一定的危险性，即便是专业运动员也不敢保证在训练中一点不受伤，更何况菜鸟。这也正是健身房在每一个器械上面都会贴有一张：“请在私人教练指导下使用器械。”

作为警示语。那么作为小白如何快速上手，我建议两点：直接请私人教练指导。

虽然看似废话，毫无疑问这是最正统最简单也是最安全的方式。我想告诉你的是跟私人教练学什么，不是让你花花钱上上课就行了这么简单，你跟着教练要学会的是如果正确熟练运用各种器械和各种动作的方法，如何训练，如何拉伸，如何休息，哪几种训练动作搭配最出泵感，如何吃饭等理论和实践，再你彻底掌握了训练的要领以后才可以独立安排自己以后的锻炼。

跟着健身房训练老手学习。这是最省钱最经济的方式，跟着老手一起训练你可以学习到许多他们的实战经验和如何避免沟沟坎坎，学习到他们如何对待锻炼，对待吃以及对待健身和人生的态度。

相信大多数健美老练家都愿意充当指明灯的角色指点帮助新人解决锻炼困惑。就像我我在这里一点一点打字帮助新人解决困惑一样。

o(^^)o。当然，这个的弊端就是这些老手的训练质量往往因人而异，有的自己训练方式都是错的误人子弟。

以功能性运动和核心训练为主不管你是不是想在健身房练到什么样的水平，也无所谓你追求的是力量多一些还是线条。有一个是永远绕不开的结论，那就是--你在健身房的锻炼成果总要体现在生活中去。

OK？试想，我们在健身房的锻炼成果在生活中都无法体现，那还有什么用？功能性运动和核心训练是我建议健身新人运动要进行的第一堂课，也是基础部分。比方说三大黄金训练动作：卧推硬拉深蹲。

来源于网络举个例子：硬拉--典型的功能性运动。在生活中但凡出现拉起来动作的时候，总绕不开他的存在。

硬拉可以提高人体腰腹核心力量肌群的稳定性，提高运动表现，并针对人体下半身肌群锻炼提高运动表现。还可以在很大程度上对人腰腹和臀部脂肪进行收身和瘦身，改善身体比例。

我时常就会在训练中遇见不少初窥门径的新人，他们对运动的动作也并非一无所知。前两天我在训练中遇见一个学生，几次碰面也看得出他对于健身锻炼颇为热情，只是训练痕迹尚浅。

那次他向我请教关于肩后束的练习方法，出于热心帮助我给了他肩膀后束训练的一些指导。这位小兄弟当时体型状态与一般人无异，各方面肌肉群都没有“打开”，肌肉维度增长丝毫不明显。

在接下来的谈话中，看得出这也正是他的疑惑。我让他放弃目前的小肌群训练模式，把训练精力放在胸背 腿部等大肌肉群，这样做的好处，一来可以先把大的体态形状尽快改善，功能性肌肉群得到锻炼。

二来这些大肌群的发展在外观上更容易凸显训练成功，有助于提高他接下来训练的动力。这就好比绘画一样，构图是大框架，只有在构图完善的前提下才可以进行着色和后期雕刻，如果构图（大肌群）出现问题，仅仅把精力盯在细节（小肌群）上，那只会越走月跑偏。

关于“三分练七分吃”的问题“三分练七分吃”这句话不知曾几何时流传于健美健身一行许久，很多不怎么接触健身的人也或多少听过这么一种说法。不错，不管在健身还是健美运动中，吃的地位往往很重要。

这就好比我们健身锻炼是在盖一栋摩天大楼，施工的过程是日常的训练，水泥砖块就是正常的饮食。只有足够多的碳水和蛋白质的摄入，才能够保证训练成果的输出。

怎么吃？一公斤体重摄入一克蛋白质？相信类似于这样的文章多如牛毛，我在这篇文章不谈这么专业的数据问题，对健身新手意义不大，为什么？试想哪个新人在训练初期运动体系都不完善的状态下，就会对饮食做这么精细的计算？来源于网络我我送给新人几句话作为饮食的中心思想：1常规饮食比补剂重要。2蛋白质可多吃，不必刻意限制碳水化合物。

3注意控制油盐的摄入量。4晚餐七分饱。

很多人在训练初期容易犯的两个共同思想错误：一是训练重量高于训练质量。二是对健身补剂的依赖超过正常饮食。

要知道，健身补剂之所以被称之为“补剂”，顾名思义就是作为补充的用剂。是。

7求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

8关于健康小常识的,简短些

1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息。

2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多，对身体不好。

3、鸡 含有致癌物，不要吃较好。

4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。

5、女生月经来时不要喝绿类，多吃可以补血的东西。

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。

8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。

9、睡前三小时不要吃东西，会胖。

10、少喝奶茶，因为高热量、高油。没有营养价值可言，长期饮用，易患高血压、糖尿病等疾病。

11、刚出炉的面包不宜马上食用。

12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。

13、天天喝水八大杯。

14、每天十杯水，膀胱癌不会来。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。

17、多油脂的食物少吃，因为得花5-7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

18、下午五点后，大餐少吃，因为五点后身体不需那么多能量。

19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。

21、最佳睡眠时间是在晚上10点-清晨6点。

22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。

23、服用胶囊应以冷水吞服，睡前30分钟内服药。，忌立即躺下。

24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。

25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖） 。

27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁。不但可以美白还可以淡化黑斑。

28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药，一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。

29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一种），会致癌，尽早戒烟。才是最健康的做法。

30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

31、抽烟，关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、也与膀胱癌有关。

32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。

33、吃槟榔会导致口腔纤维化，口腔癌。

34、食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其是胆固醇会引发胃癌。

35、食物过于粗糙，营养不足时导致食道癌，胃癌。

36、食品中的黄曲毒素。亚硝酸类物皆具有致癌性。

37、不抽烟，拒吸二手烟。

38、适量饮酒，不拼久，不醉酒。

39、减少食用盐腌，烟熏，烧烤的食物。

40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

42、每天摄取均衡的饮食，不过量。

43、维持理想体重，不过胖。

44、保持规律的生活与运动。

45、保持轻松愉快的心情。

46、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

9新手去健身房健身顺序是怎样

更多健身知识：/sie=UTF-8&wd=52020856861

越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。

健身第一步：提高身体素质

很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。

提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。

小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。

健身第二步：定制健身计划

在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。

减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练（跑步或者hiit等），最后10分钟拉伸放松。

增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。

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　 一、锻造优美肌肉的两大要素

　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　 二、恢复的时间

　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　 三、训练计划的调整

　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　 四、训练过量的诊治

　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　怎么有效的锻炼肌肉，看着上面专家的建议相信大家对于如何让自己拥有一身性感的肌肉已经有了很深的认识了吧。肌肉的练成不是一朝一夕，也不是单一的，所以在锻炼的时候，除了要再饮食上提供充足的营养，大家还要学会休息，只有休息好了，才能让自己的肌肉锻炼的更好。

　　健美训练的三个要素(图)

　　每个人参加健美训练后，部希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述二个基本原则，才能不断进步，如愿以偿。

　　科学的训练方法

　　不论你是初学者，还足中、高级水个的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练多少次；每组之间间歇多长时问；每星期练几次；等等。

　　这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。

　　对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1－3组，每组8一12次，每组间休息不超过1分钟。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼。

　　对中级水平看来说（训练六个月到一年以上），可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二，四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2一3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10一12组。每组练8一10次（暖身活动一般为12－15次，不计算在基本组数内）。（摘自：求医问药网 http://wwwjk58com）

　　对高级以上水平者来说（训练二年或三年以上），可采用三人三分化或四大四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

　　三天三分化：

　　第一天：胸、肩、肱三头、腹

　　第二天：背、肱二头、前臂

　　第三天：大腿、小腿、腹

　　四天四分化：

　　第一天：胸、肱三头、腹

　　第二天：背、肱二头、前臂、小腿

　　第三天：股四头、股二头、腹

　　第四天：肩、小腿

　　每个部位练3一4个动作（不同动作），每个动作练3一4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12一14组，每组练6一8次（暖身活动力10一12次）。

　　合理的营养和饮食

　　对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

　　人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物。脂肪、维生素和矿物质，问题在于如何补充这些营养素。

　　对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占1／3，碳水化合物约占2／3,脂肪的需要量很少。要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量，蛋白质在体内需要2－4个小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上，那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因，对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄人2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。

　　蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达60％。鱼含脂肪很少，只占6％，含蛋白质却高达90％。鸡肉（去皮）含蛋白质68％，蛋白含蛋白质88％。实际上，提供给肌肉 的纯蛋白质，鸡肉只有6％，蛋白为9％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。

　　健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充，如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。

　　除饮食外，还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

　　注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

　　适当的休息和恢复

　　这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外．必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72－100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

　　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠，食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，必须适当安排轻量训练来调整训练强度。

是应该遵循大重量、低次数、多组数的原则。腹肌的训练与其他部位不同，不光是力量训练，还必须配合有氧运动减掉腹部脂肪。因为很多人看不出腹肌不是因为腹肌不够发达，而是外面有厚厚的脂肪覆盖着，所以看不到。如果只练力量，不减脂的话，腹部反而会变得越来越大，是看不见腹肌的。

健身气功锻炼的三要素是指练功中对姿势、呼吸、意念的要求，即传统气功中所说的调身、调息、调心。

一、调身

是指练功时的各种姿势。中医有“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”之说。因此，调身是练功中要掌握的关键。通常用的练功基本姿势有卧式（分仰卧、侧卧两种），坐式（分端坐式、自然盘腿坐式、单盘腿坐式、双盘腿坐式四种）；站式（通用的有自然站式和三圆站式两种）；步行式。

二、调息

是指在大脑皮层“意一”的支配下，调整呼吸以调动人体内气，使之循经络路线运行。但呼吸的调整要按功法要求，顺其自然，切不可一味追求，以避免不良反应。练功呼吸法很多，通一常用的有自然呼吸法、腹式呼吸法、深呼吸法、吐音呼吸法等。

三、调心

是指大脑皮层的意念活动。练功时将日常生活中丰富多彩的思维逐渐放松下来，使大脑进入一种静、空、松的境界。这样可以放松肌体、消除疲劳，使气血调和、经络疏通，有利于自我调节生理机能。尤其是病人和初练气功者，应注意克服焦虑和急躁，心平气和地、循序渐进地、持之以恒地进行锻炼。帮助入静的方法很多，如“意守法”、“数息法”、“默念法”等。

1、大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM 的负重能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量和速度提升，但耐力增长不明显；10—15 RM 的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、耐力、速度均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练；10—15RM 的负荷重量适用于力量、速度、耐力的提升。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼，就做上2—3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60—90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8—10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，骑适度标准时：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要把哑铃尽量放得低，以充分拉伸肌肉。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我不否认大重量的半程运动作用。

4、慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽略了退让性练习习惯把哑铃举起来就算完成任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

退让性练习：比如当你做哑铃时，在放下哑铃还原动作时使力，慢慢还原，控制速度，并不是举起后让肌肉放松状态下还原到初始状态。这段使力还原的过程就是退让性练习，可以更好的刺激肌肉

初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅 取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力 ，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要 用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 参考意见可以选在早上锻炼这样能让你一天精力充沛 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天 。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的， 坚持一个月一定有惊喜 注意:在减肥的期间一定要控制饮食 (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头 肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很 好。)