6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（第一周）

俯卧撑，是一种兼具强身健体和杀人越货双重功效，实乃吾辈行走江湖的必备绝技。

但是俯卧撑修炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少。

10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人，如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻，难免出事。所以为了以后生命财产安全，如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢

国外某站长想人民之所想，急人民之所急，在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站，给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划，目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑，实在是雪中送炭、锦上添花、火上浇油…

第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序

俯卧撑的年龄段与等级测试表

年龄

< 40岁

40 - 55岁

> 55岁

段位

标准俯卧撑次数

1

0 - 5

0 - 5

0 - 5

2

6 - 14

6 - 12

6 - 10

3

15 - 29

13 - 24

11 - 19

4

30 - 49

25 - 44

20 - 34

5

50 - 99

45 - 74

35 - 64

6

100 - 150

75 - 124

65 - 99

7

150或更多

125或更多

100或更多

打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑

比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑

在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复

每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习

如果你极为关注你的在左列的排名

那其实是没有必要的

1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）

第一周

完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。

10个以上你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计

例如:

假设你只能做 8个 俯卧撑请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑)60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)

60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列

第一天

每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）

5次以下

6 - 10 次

10次以上

级别 1

2

7

10

级别 2

2

7

10

级别 3

2

5

8

级别 4

2

4

6

级别 5

尽量做，但不少于 3)

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 7)

第二天

每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）

级别 1

4

9

12

级别 2

3

8

12

级别 3

2

6

10

级别 4

2

5

10

级别 5

尽量做，但不少于 4)

尽量做，但不少于 7)

尽量做，但不少于 10)

第三天

每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）

级别 1

5

10

15

级别 2

4

8

13

级别 3

4

8

10

级别 4

3

5

10

级别 5

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练

如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划

（后续持续更新……）

不停地做俯卧撑其实对身体不好。建议适量的做。

　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

俯卧撑是很简单，可它的好处绝不是只是练练手劲。一个俯卧撑的完成，基本上需要运用全身的肌肉（手、胸、臀、腹、腿）来进行配合。

尤其是对于男人来说，很多男性的锻炼方式里都有俯卧撑这一项目，经常做会给男性带来很大的好处。俯卧撑主要锻炼的就是肱三头肌，腹肌以及背肌等肌肉群，也就是说经常做俯卧撑可以帮助男性扩展肩部、增强大臂以及腹部肌肉和小腹，长期坚持下去可以帮助男性有效的增强体质。

俯卧撑是一种锻炼胳膊和腹部力量的一个动作，一定要循序渐进的加强锻炼才可以，如果一次运动过度，有可能会导致肌肉韧带拉伤。一旦有肌肉韧带拉伤，就需要较长的时间才能恢复，只要注意休息，做一下局部的热敷，烤电或者是艾灸都可以，没有什么永久性的损害。

做俯卧撑注意事项

1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

与此同时，做俯卧撑需要有正确的姿势，首先双手撑地与肩膀同宽，下身保持平直，脚尖支地双脚并拢，这样的姿势就可以让手臂的肌肉包括胸肌上的肌肉都能够得到很好的锻炼。

每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强，一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱，可以增加器械等其它肌肉练习方法。

练出结实的腹肌的方法：

1、制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。

如果还计划做别的训练项目，那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目，那也先练腹肌。

2、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑，更长，训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下，这样能防止受伤和抽筋，放松肌肉，使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法，你要让后背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。

练习俯卧撑有助于你的胸肌、肱二头肌、腹肌，以及上半身的相关肌肉得到锻炼，锻炼时要有计划、有规律的参与，不能欠缺，也不能超负荷，可以根据自己自身的承受能力针对性的加上，如果能坚持一年，相信你的腹肌、胸肌、肱二头肌会有一个明显的强化，线条曲线各方面都会更加的唯美，你可以每隔一个星期自拍一张上半身的照片对比一下，这样一年下来我相信看自己的相片图组会给你带来惊喜感。

俯卧撑，是一种非常好的上肢肌肉力量的训练，没事做一做俯卧撑，可以锻炼你的手臂以及胸部，还有助于加强肩部的肌肉能力，预防肩关节问题。不过说到做俯卧撑，可能对于一些人来说还是比较困难的。有些人可能刚做几个就喘不上气，累的直接就趴下了，而有的人一口气做一百个俯卧撑都没啥问题。那么对于正常人来说，一次性做多少个俯卧撑，身体素质才能算的上不错呢看看你能达标吗

正常人一口气做几个俯卧撑，身体素质算不错真正能达标的人并不算多

有研究表明，如果一个人连10个俯卧撑都做不到的话，很可能就会加大患心血管病的风险，通常会比能够完成40个以上俯卧撑的人要高出百分之九十六。平时测试心肺功能的话，我们常常根据人体的运动情况也能说明一些问题，譬如说一口气能爬几层楼。如果没怎么运动就感到很累，喘不上气的话，及时的关注心脑血管问题。俯卧撑的时候可以运动到我们的臀、腹部以及手臂的肌肉群，坚持做俯卧撑好处多，但俯卧撑并非越多越好。

正常人一口气做几个俯卧撑，可以算得上身体素质不错呢

通常我们认为一次性能做20个俯卧撑就代表着身体素质还不错了，因为每个人的个人情况不同，年纪、环境也会有所影响。所以我们也不能单纯的以这个做为标准，还要看身体的灵敏度、柔韧性等综合来考量，平时要量力而为，以身体舒适为准。

生活中，做俯卧撑可以先试试这三种方法，或许能让你更轻松一些。

首先，眼镜蛇式俯卧撑。我们可以找一个瑜伽垫，然后将身体趴在上面，将手放在胸下，慢慢的开始向前推动，让大臂使劲，对于不能做标准俯卧撑的女性来说，可以试试这种方法;其次，墙壁式俯卧撑，使用双手靠近肩胛骨，然后将胸部向内侧慢慢的挤压，不要太快，循序渐进的加大难度;最后，跪姿式俯卧撑。采用下跪的方式，将两只脚交叉开来，腰不要塌下去，将手肘打开，胸向地面靠近，慢慢的推进与下沉我们的身体。将这三个动作练习完之后，或许标准俯卧撑就不是什么难事了。

平时我们生活中要用肩部的地方是很多的，不管是洗衣服做饭还是打字玩手机，这些活动都离不开上肢的活动。而对于中老年人来说，长期以往，会导致肩膀慢性的一些损伤，发展为肩周炎，是很难受的。对于年轻人来说，肩部肌肉力量薄弱，肩关节也会很差，做重活时很易受伤。所以不管多大年纪，我们上肢锻炼是很有必要的。男性经常练习俯卧撑可以让手臂更强壮，女性也不必担心肌肉变得壮实，或许还会让你的肩膀线条更加的好看。