胖子做俯卧撑能减肥吗 俯卧撑对减肥效果好吗

1 胖子做俯卧撑能减肥吗

俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。

减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

2 俯卧撑对减肥效果好吗

俯卧撑可以帮助减肥，但是单靠俯卧撑来减肥效果是很差的，是不现实的。

减肥中最主要的热量消耗方式是运动消耗，而这主要就要依靠有氧运动。有氧运动可以持续较长时间，动作过程较快，消耗的热量是非常大的。而俯卧撑运动可持续进行的时间非常短，并且每个动作做起来也很慢。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里（0032千卡）的热量，做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。因此，俯卧撑对减肥效果不大。

3 有氧运动搭配俯卧撑最能减肥

肥胖者想要通过俯卧撑减肥，那就应该要以有氧运动为主，俯卧撑运动为辅。

运动者可以每天进行45分钟的有氧运动，比如游泳、跑步、骑行等，帮助运动消耗热量。此外，隔三天增加一次30分钟左右的俯卧撑训练，帮助提升肌力。或者隔两天做20分钟的其他力量训练。

4 肥胖者的俯卧撑做法

俯卧撑是自重力量训练，抵抗的力量是自己的体重，标准俯卧撑撑起的重量约为体重的64%。肥胖者因为体重较重，往往俯卧撑难度太大，不能做起，因此可能需要改变俯卧撑做法。

墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法，动作步骤如下：

1面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽；伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

2弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

上斜俯卧撑

将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

标准俯卧撑

1双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

一个俯卧撑能消耗41卡路里的热量。俯卧撑属于力量训练的一种，主要是增肌和塑形，对锻炼臂力及腰腹等都有很好的辅助帮助。但是，如果单单靠俯卧撑减肥，减肥效果见效甚微，建议还是通过饮食和有氧运动加力量训练辅助配合进行，这样才能达到健康减肥的效果。

如何健康的减肥？

一，饮食方面。

1，规律饮食，均衡营养。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。减肥期间保持早午晚三餐规律，对减肥和养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，又能养成良好的饮食习惯。对减肥和养护身体健康都有很好的辅助帮助。

二，运动方面。

1，有氧运动。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，散步，骑行，跳绳，游泳等运动，每次运动时间在30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。

2，力量训练。

力量训练建议选择，如仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳，卷腹等运动，每次运动保持在30分钟左右，每周保持在3~4次的运动频率。

具体热量等专业的人给你回答吧，我提供一些自己的经历，我坚持一年，每天俯卧撑+仰卧起坐各10组，交叉运动，即先做60个仰卧起坐，在做20个俯卧撑·········，10组完毕我会做仰卧高抬腿，给下腹肌做些刺激，一般在10分钟到20分钟不等，整个运动过程大概在1小时以上，效果是从97公斤减至81公斤。注意，俯卧撑数量是每天递增的，根据身体状况我的每天递增数不定，在1到5之间，最终我能每组做100个俯卧撑，80个仰卧起坐，共计10组。以上仅供参考。