怎样增肥增肌肉

建议消瘦者少食多餐，把三餐的量分开多几次，餐后喝一杯爱必顿增肥奶粉，这样既可减轻每一次进食的负担，又可保持总量不减少，满足身体的营养需要。这就像一个体力不好的人推磨，一次放太多的粮食，磨就推不动了，每次少量放些，又能继续工作，还能得到成果。但是，如果是明确胃肠道功能不好是由溃疡造成的，那么不一定会建议少食多餐，只是要求饮食要规律，清淡饮食减少刺激。

如果是一个正常人，餐次的安排经常是按照其本人生活、工作习惯来决定的，并无严格的确定一天应该多少餐。但为了健康着想，生活规律是很必要的，每天最基本保证一日三餐。对于生活、工作忙碌的人瘦朋友来说，身边经常放些小食品，如水果、酸奶、糕点等，也不失为是增肥的好办法，以防不能按时吃饭。

同时，平时饮食时要少食多餐，每餐七成饱，高淀粉，低脂肪，多水果，并可以补充些蛋白质、维生素B族、维生素C、钙镁片等的基础营养。这样，经过一段时间的调理，体质会得到增强，自己会让您增重成功了。

首先忌各种生冷垃圾食品油炸烧烤，少吃肥厚油腻，饮食起居规律，忌烟酒，如果大便不规律可以通过针灸，中药调理消化系统，中焦有火忌辣椒。先说吃胖，首先没有吃不胖的人（当然病理性的除外，进食障碍症确实伤不起），只要你是正常人，我们总能从你的饮食习惯中找到你瘦弱的原因：吃得慢，习惯性吃的少，挑食，偏重单一饮食内容。

肌肉会吸收你吃食物里所含的营养，来修复它被你训练撕裂的肌纤维，一般48小时左右就修复完成，这个时候它会比以前要粗壮一点，力量会提升一点，当然这个用肉眼是看不出来的，时间久了你会发现越来越明显的。每天20分钟有氧运动，如快走、游泳、舞蹈、羽毛球或乒乓球，以增强心肺功能。

饮食上，除了注意补充蛋白外，可以适度增加摄入碳水化合物，像米饭、馒头等等。这样可以有效帮助你上体重。最重要的一点是你要特别注意自己的训练方法和训练节奏。你一周最多只能隔一天练一次；隔这一天用作休息。而在锻炼日，你也要严格按照下面的方法训练：

胖瘦都无所谓啦，生病。有的人遗传父母的基因，怎么吃也吃不胖。如果通过后天能调理过来也好，调理不过来的话，就好好运动，有一个健康的体质比啥都强。增肌肌肉就是肯定是要在运动与饮食上面下功夫的，光运动不增加蛋白质的摄入是肯定不行的，光吃不运动也很难达到增肌的效果。我们知道了这个道理，下面就来说一下具体的安排。清胃火可以用：每天早晨一个西红柿搅碎，打入一个鸡蛋，搅匀，用开水冲泡，喝下，连喝一周即可。

给你分享下我教练帮我定的健身计划吧，不过因为是学生业余练的，时间不是很多。不一定是最有效，不过自己练了快一年效果不错。要想长肌肉就以力量训练为主，重量要把握好，一味大重量动作变形容易伤到自己。

周一：卧推，第一组为热身组，重量为平时练的重量的 1/2~2/3，次数10~15；然后就是4组的标准重量，每组10下。蝴蝶机夹胸410。然后就是平卧飞鸟，4（10~15）。这是专门练胸的组，同一种动作组间休息30~90秒，看个人适应情况，刚开始肌肉不习惯休息120秒也是有的。然后就是腹斜板做仰卧起坐，两组，一组尽量70~100个。我现在一组都在150以上。

周二：哑铃弯举410，滑轮下压410，腕弯举正反各410，仰卧卷腹（这个动作比较吃腹肌，次数要看个人情况来定，一般也是4组）

周三：休息

周四~周五又是一个循环，周六可以继续练腹肌，然后选择休息或者强度不是很大的背部训练，周日休息。

每次健身前最好要5~10分钟的有氧热身，可以慢跑或者骑车，以微微出汗为准。要把关节活动开，刚开始不要急于加重量，先让关节适应，如果拉伤了反而要休息比较久。

饮食的话如果你觉得平时饮食没有分量过多或者过少的话维持日常饮食就行了，毕竟我们也没条件按说每餐多少卡路里蛋白质来衡量。在菜色的选择上以多清淡少油炸之类的为主，尽量以去皮鸡肉、牛羊肉、鱼肉为主要蛋白质来源，少吃肥肉，多吃蔬菜水果，运动后可以加一盒牛奶。我现在的食谱是食堂三两米饭+一荤一素+碗汤或者鸡蛋，下午可能会加个水果。

我的锻炼时间是晚上7开始，以上动作如果按标准来做，熟练后应该1小时~1个半小时能做完。

休息是很重要的，因为力量训练只是刺激肌肉，至于肌肉怎么长，长多少这个要靠生长素来决定，所以锻炼完后一定要保证足够的睡眠时间，有条件的话保持一天8小时的睡眠不仅能促进肌肉增长，还能帮助恢复体力，这种强度的锻炼如果没休息好还是有点吃不消的

其他一些东西光这么说也不好说清，有条件的话还是可以办个健身房的会员卡，里面一般都有教练可以请教。如果家里练的话买两个哑铃上面大部分的动作也是可以在网上找到替代动作练的，不过新手健身一定要保证动作的标准。

1复合动作优先于孤立动作新手选择什么动作锻炼很重要。复合动作可以带动体内多个肌肉群的发展，肌肉增强的效率远高于孤立动作。所以健身新手要选择深蹲、卧推、俯卧撑、划船、硬拉、双杠手臂屈伸、引体向上等。，少做卷腹、弯腰、侧举等孤立动作。牢记五条黄金肌肉增强建议，提升肌肉尺寸，更快训练肌体

2选择最佳肌肉重量，逐渐增加重量科学研究发现，用8-15个筋疲力尽的重量进行训练，可以有效提高肌肉尺寸。所以在选择体重的时候，我们需要先测试一下自己的肌肉力量，看看你的最佳肌肉重量是多少，然后选择合适的体重来增肌，这样才能快速提高肌肉维度。但是，这个权重不是静态的。经过一段时间的肌肉训练，你的力量水平和肌肉尺寸都会得到提高。这时就要逐步提高负重水平，使肌肉不断发展，提高增肌效率，避免健身瓶颈。

3补充足够的蛋白质如果不注意饮食，肌肉就长不出粗壮饱满有弹性。在肌肉训练中，我们需要添加膳食和补充蛋白质，为肌肉提供原料支持。每天每公斤体重应添加15-2g蛋白质。我们可以从高蛋白食物中获得，如鸡胸肉、鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼、虾、牛肉等。，并分多餐多食，以提高食物的吸收率和转化率。在健身训练中，许多人都想减肥和增强肌肉。但是，不需要简单的训练就可以实现身体的转化。肌肉不是那么容易长出来的，肌肉男的好身材也不是那么容易得到的。

怎样增肌最有效？坚持几条训练规则，有效提升肌肉维度我们需要选择正确的训练方法，饮食与训练相结合，才能使健身效果翻倍！怎样增肌最有效？坚持几条训练规则可以帮助你提高肌肉维度！

原则1。注意大肌肉群的锻炼在健身训练中，不仅要训练手臂和腹部肌肉，还要注意背部肌肉、腿部和胸部肌肉等大肌肉群的训练。小肌肉的发展可以通过大肌肉的训练来驱动。尤其是腿部训练时，你的腰腹肌肉和臀部肌肉会得到发展，肌肉增益效率也会提高。在健身训练中，卧推锻炼胸肌，深蹲和劈腿深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉，引体向上和俯卧撑可以锻炼背部肌肉。这些动作必须添加到你的肌肉锻炼计划中。

原则二:多吃点食物和饮料，补充足够的热量在肌肉训练过程中，一定不能忽视营养的补充。健身训练时，你的热量消耗会比平时高，营养需求也会增加。如果得不到足够的热量，肌肉吸收不了足够的热量，很难长得饱满强壮。你每天需要比平时多补充300-400大卡，可以分多餐多食，可以提高食物的吸收率。蛋白质的摄入要足够补充，每天每公斤体重匹配15-2g蛋白质。我们需要选择优质的蛋白质，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼、虾和蟹、乳制品和牛奶中获得。