健身器材的使用方法和注意事项

健身器材使用注意事项

　　初次使用

　　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　　热身准备

　　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　　1 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　　2脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　　3 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　　4 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　　5 缝匠肌大腿内侧的肌肉伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

1、肋木架 JLG-03

主要训练锻炼腹部肌肉和灵活性。

锻炼方法：a悬垂屈腿触胸；b依肋木倒立；c悬垂车轮跑；d悬垂侧摆脚；e扶肋木后倒下桥；f扶肋木侧摆腿；g扶肋木前后摆腿；h扶肋木分腿转髋跳。注意事项：a使用中双手应紧握横杆，以防意外发生；b儿童使用时应有成年人监护，老年人不宜使用该器械。

2、坐立式腰背按摩器 JLG-21

主要功能：两人可同时使用，主要锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。锻炼方法:a坐于座板上，腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱进行运动；b背部按摩：两手握住把手，腰按摩轮，身体左右运动。注意事项:a运动时速度不要太快；b站立按摩背部时，双手紧握扶手。

3、左右侧摆器 JLG-51

主要功能：增强心肺功能和协调能力，改善血液循环和消化系统机能，通活腰椎关节及下肢经胳。锻炼方法：面对器械，双手握紧扶手，双脚站立于踏板上，腰部发力带动下肢做钟摆式运动。运动量：每组3-5分钟，做1-3组。注意事项：a儿童使用时应有成年人保护；b建造安全地面。

4、转腰器 JLG-31

主要功能：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。锻炼方法：双手握扶手，站稳后向左右转动身体。注意事项：a转动速度不要太快；b双手应紧握扶手，以免摔下。

5、仰卧起坐板 JLG-11

主要功能：锻炼腹部肌肉耐力。锻炼方法：仰卧于弧形架上，背部与弧形架相吻合，手握两侧扶手，起坐身体向前弯，然后返回原为一次。注意事项：患有严重腰脊椎病的人士请谨慎使用。

6、腿部按摩器 JLG-05

锻炼方法：单手握住扶手，单腿放在按摩轮上，小腿往复滚动按摩轮双腿交替进行锻炼。主要功能：a活动肩、膝关节，可舒盘活络，缓解腿部疲劳；b活动腰椎各关节及下脚经络。

7、太极揉推器 JLG-25

主要功能：增强肩肘髋膝等部位的活动能力，适于老年人。锻炼方法：双腿呈马步，双手握压转轮表面，向相同或相反方向转动。注意事项：转动时匀速缓慢，用力不要太猛。

8、双位太空漫步机 JLG-02

主要训练功能：提高身体协调性，平衡能力和有氧能力。锻炼方法：手握扶手、脚踏踏板，两脚前后交替运动。注意事项:a摆动幅度不宜过大，以免摔伤；b双手应握紧扶手，以免摔下；c有脑晕患者谨慎使用；d未成年人不宜选用该器械。

9、三位扭腰器 JLG-06

主要功能：主要锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性。锻炼方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动身体。注意事项：a转动速度不要太快；b双手应紧握扶手，以免摔下；

10、上肢牵引器 JLG-07

主要功能：锻炼手腕、手臂肌肉，促进上肢灵活性。锻炼方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。注意事项：a拉伸过程中，应注意保持连杆垂直，不得斜拉；b不得单手拉，不得负重；c禁止儿童使用该器械。

11、扭腰揉推器 JLG-69

主要功能：锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性,增强肩肘髋膝等部位的活动能力。锻炼方法:a揉推器：双脚呈马步，双手握压转轮表面，向相同或相反方向转动；b扭腰器：双手握扶手，站稳后向左、右转动身体。注意事项：a儿童使用时应有成年人保护；b转动时匀速缓慢，用力不要太猛。

12、单位平步机JLG-57

主要功能：锻炼全身协调能力和下肢力量。锻炼方法：双手握紧把手，脚踏踏板上，两脚前后交替自然摆动，进行漫步动作。注意事项：a漫步摆动幅度不宜过大，以免伤害；b儿童不宜选用该器械。

小区健身器材部分使用说明，希望能对您有帮助！小区健身器材使用说明

想必大多数朋友所住的社区内或是附近的小公园里都有一些健身器材，比如单双杠、漫步机、腹肌板等等，大多数器械都是由当地政府实施的一些惠民工程所免费安装，旨在满足居民健身需求，丰富大家的文化体育生活，就连广大的农村也基本会在村民文化广场设置一些体育器材，全民健身的氛围越来越浓。

但是大部分年轻人总是认为这些器材看起来其貌不扬，感觉很鸡肋，不是那么的高大上，只适合老年人在那里晒太阳。其实，如果你能充分的利用好这些器械，那里将会成为距离你家最近的健身房！

单杠怎么玩？单杠屈膝卷腹，双手拉住单杠身体垂悬，双脚离地，腹部用力提起双腿，尽可能的屈膝贴紧胸部。这个动作主要锻炼我们的下腹部肌肉。引体向上，双手掌心向前紧握单杠，距离和肩同宽，用背部的肌肉力量拉动身体向上，尽可能的拉高，下巴超过单杠位置，身体要绷直，腿部和膝盖不要扭曲。引体向上能增强我们臂膀的力量以及锻炼我们的腰背部。

双杠怎么玩？臂屈伸，手臂垂直撑住双杠，手肘向外略弯曲，身体微微前倾，小腿重叠在一起自然下垂。身体逐渐下降，下降到肘部角度在90度即可，短暂停留，再匀速缓慢的撑起身体。这个动作主要锻炼我们的胸肌力量和肱三头肌。

腹肌板怎么玩？当然是卷腹！躺在腹肌板上固定好你的双脚，双手轻扶耳朵，腹部发力卷起上半身，再慢慢还原。整个过程腰部都要紧贴在腹肌板面上，当然，除非你想做腾空卷腹！

椭圆机怎么玩？双手握紧把手，站在踏板上，腰背保持挺直，双脚踩住踏板自然行走。这种椭圆机和健身房不一样的地方在于不能调节阻力和强度，因为这些户外健身器材的使用者还是老年人和小孩子居多，他们对于强度的需求不高，所以大多都是成本较低的简易版本。年轻人用这些器材锻炼时需要增加时长，至少30分钟，来达到有氧锻炼的效果。

在小区中常见的健身器材还有拉环、软梯、健骑机等，这些都能够做一些简单的肌肉锻炼，增强肌肉力量。还有一些扭腰机、转盘、按摩轴之类的器械可以起到放松肌肉、缓解腰背酸痛的功能。

使用好这些器械，当你在单杠上练就一身大回环的本领时，吸引的可不只是大妈的眼光哦！