男子坐位体前屈
年龄在20-24岁,长度17-27为一分,271-36为两分,361-44为三分,441-52为四分,521以上为五分。(单位为厘米)
女子坐位体前屈
年龄在20-24岁,长度在11-175为一分,176-285为两分,286-375为三分,376-495为四分,496以上为五分。(单位为厘米)
训练技巧
1、高支撑小腿,按小腿练习,注意脚趾的方向应保持一致。保持10-15秒,并继续做3-5组。
2、练习踢腿,分为2-4组,每组进行15-20次。
3、打开双脚的3D向前弯曲练习,双肩与肩同宽,腰部和背部放松,双手自然下垂,进行8杆射击,进行2-3组。
4、站在一条腿上以支持锻炼,将脚趾钩在地面上,拉直膝盖,然后做8组,每组8张。
坐位体前屈具体做法如下:
坐位体前屈的标准动作要求是双脚并拢,垂直于地面,脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上,伸直双腿,收拢双脚。然后弯下腰,双手放在头的两侧,头靠近腿,手臂尽量向前移动,慢慢向前伸展,同时保持手掌与地面平行。
练习方法如下:
1、正压腿: 一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯屈,复原姿势后连续再做。
2、侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做。
3、正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,急速有力地向上踢腿,落下时要有控制。两腿交替练习。
4、并腿体前屈:两腿并立,上体前屈,两手触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做。
5、分腿体前屈左右摸脚:两腿左右开立(大于肩宽),上体前屈,臀部自然后移,双膝伸直,两手先向左腿外侧摸地面,复原姿势后再向右腿外侧摸地面,连续做。
6、坐姿并腿体前屈:双腿伸直坐于垫上或床上,上体前屈,两臂向前尽力用手触摸脚尖,膝关节不得弯屈,复原姿势后连续再做。
注意事项:
1、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。锻炼前不热身,则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
2、坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。
站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习-腾空飞脚)。
原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于"两头起")。
正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。
1、站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
2、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
3、原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
坐位体前屈是日常生活中常见的一种运动,主要是针对躯干腰等部位的肌肉,能大大的增强身体的柔韧性,对人体有一定的好处。今天来给大家说说坐位体前屈的技巧有哪些?
热身动作若在身体还没有完全适应的情况下,就进行坐位体前屈动作的话,轻则容易影响到整体的发挥,重则可能会导致拉伤。建议平时在开始前一定要进行一些热身动作,如体操,慢跑等,来帮助增强身体的舒展性,进而取得更好的成绩。
双脚开立坐位体前屈重在锻炼腰部,腿部和膝盖处,若平时每天进行双脚开立动作的话,既可以大大的增强肌肉力量,还能够使形体看起来更加美观,操作方法简单,首先将双脚开到和肩膀一样的宽度,将膝关节伸直,双手自然下垂,背部保持放松,坚持大约二十分钟即可。
单脚支撑若水平比较低的话,则可以采取循序渐进的方法,先从一条腿开始练习。首先将左脚向前迈一小步,将脚抬起,让所有的重量都聚集在膝关节上面,双手自然的垂在两侧,坚持进行十五分钟。
手够足尖双腿并拢,膝盖伸直,之后双手握住两侧的腿,将腰部缓缓向下弯,直至手部能够接触到足部为止,反复进行几次后,腿部,膝盖,腰部处的力量都会得到增强,整体的柔韧性也会变得和以前不同。
单腿前屈将一条腿向前伸直,另一只手不断向前,直至握住脚趾,之后再用同样的方法来对另外一条腿进行锻炼,相比于站着够足尖,坐着够难度会小很多,同时也是有比较明显的效果的,很适合在入睡前做。
进行压腿在每天早晨起床后,可进行前压腿,后压腿以及侧压腿的动作,坚持大约半小时,一来能够促进血液的循环,二来可以让腰部,腿部的肌肉稍微放松一点,避免太过僵硬,但要注意动作要缓,以免拉伤。
修复工作在每天进行完锻炼后,一定要用热毛巾来将腿部,腰部敷上几分种,以起到缓解疲劳和避免疼痛的作用,有条件的话,可以泡个热水澡,效果会更好,只有身体得到了充分的放松和休息,锻炼效果才会变得更好。
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