增肌减脂期间的饮食

增肌的话体重控制在175g即可 饮食采用少吃多餐 一天5顿-6顿 其实就是把平时的三餐分成6餐吃 平时三餐吃得少 可以适当的加些量 毕竟要长肌肉就要保证充足的蛋白质跟碳水化合物的摄取 给你个食谱根据自身情况贯通一下

早餐：4个蛋清或一勺蛋白粉1个鸡蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麦）+3片全麦面包+一下盘牛肉（有条件的情况下，没条件尽量多吃鸡蛋清吧）+一大个苹果或香蕉

上午加餐：奶粉或麦片+水果

中午：主食（米饭、馒头、粗粮为主）+一盘蔬菜（生吃黄瓜、西红柿、拌菜）+炒菜（少放油尽量吃煮的菜）+瘦肉（有条件吃） 8成饱

下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉，苹果，黄瓜等）

锻炼后（蛋白粉，没有条件喝牛奶吃全麦面包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有炖的或煮的菜就吃，没有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的话 就是一个苹果或香蕉 一小袋牛奶

OK 不要吃太饱，油炸就戒掉吧

你的目的有两个，一是减肥，二是增加骨肉。但从你的练习过程看，你只是在增加肌肉。而且增肌练习要隔一天进行一次，以使劳累的肌肉得以充分的休息。

下面这些运动都是我平日及学生们练习的，因为我是体育保健专业出身的。所以下面的字虽然多，但不是复制的，是无的心得。

因为你的想减肥增肌，所在增肌之前先要进行有氧运动，你可以长跑，也可以跳绳，也可以跳舞，也可以做其他的组合性练习，但在有氧运动中应遵行下面的原则：1、持续的运动时间25分钟以上，最好是40分钟。2、 运动时的心率应保持在110到130之间。之后再进行腹部的肌肉练习。则效果会事半而功倍。

首先，腹部肌肉主要有腹直肌、腹内外斜肌。

仰卧起坐。

作用：以发展上腹部肌肉为主。

做法。许多人都做过这个练习　，但正确的练习方法不是每个人都会的，下面我就具体的说一说。仰卧在垫子上，两手抱头或别的重物，下肢，主要是脚要固定，快速收腹起来，再慢慢倒体到水平后，再做。

注意事项：开始力量较弱时，可以不用手抱头，把手放在体侧直接做，或上身的位置高一些，即在一个斜板上做，也就是头高，脚低。如果力量较好，则也可以在斜板上做，但要头低脚高。

呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。

2、 屈膝或直膝两头起

作用：采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼效果。

做法：仰卧，两臂在头后伸直，用力收紧腹部，使你的脚与手同时离开垫子，强调一下，一定是同时离开垫子。之后用你的手接触你的脚，用你的头靠近你的大腿。还原。连续做。

呼吸：起时吸气，放时呼气。

3、 仰卧双腿绕环

作用：发展腹内外斜肌。

做法：仰卧，两腿伸直并拢，由左侧经头部绕向右侧，再由右侧绕向左侧。

要点：两手要抓住垫子的边，重心移至肩背部才好绕腿。

呼吸：绕腿前吸气，还原时呼气。

4、 收腹举腿

用途：发燕尾服下腹部肌肉为主。

做法：仰卧在垫子上，两手于头后握住一固定物，使上体固定住，用力收腹，举起双腿，使自己的双脚接近头部，再慢慢的放下，但不要让自己的脚接触到垫子，之后，用力再举起来。直到举不起来为止。

呼吸：自然调整呼吸。

要点：腿举起来时要快，放下时要慢。而且放下时要用腹部肌肉控制好双腿，不要使脚接触到垫子。

5、 控腹

发展腹直肌

做法，俯卧在两个凳子上，使身体悬空，然后控制自己的身体，但身体平直，静止8到12秒。

强调一下，最好在凳子上放上棉垫子，而且这个练习必须是有一定有基础才能做。你可以做这个练习。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。你每次做三到四组。

2、 次数。每组练习的次数。看样子你身体较强，可练习15次以后甚至更多。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间，这个根据你自己的身体条件，每组的休息时间一般为1分钟到2分钟之间。

4、、 动作速度：是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。以你的情况，应该多练习 一些慢动作。

注意事项：

1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。

2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。

3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。

4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。

5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

对于饮食方面，总的要求是使每日摄入的热量等于或略低于消耗的热量。

具体的要求是：

1、 少吃动物性脂肪和油腻的食物。

2、 用植物油代替动作油。

3、 少吃或不吃高胆固醇的食物。如动作的内脏，肥肉，黄油，奶油等。

4、 少吃糖或含糖高的食物。

5、 少吃盐。

6、 多吃水果和蔬菜。

7、 多吃含蛋白质丰富的食物。如鸡，鱼，牛肉，瘦猪肉，鸡蛋，特别是大豆，及　豆制品。这样有利于你的肌肉的增长。

8、 多吃一些山楂及山楂制品。因为山楂是消食食品。有减肥和降压的用途。

9、 平日多注意饮水。

10、 最后一点，要节制饮酒。因为酒是一种高热能饮料，特别是白酒。而啤酒中的啤酒花能促进消化液的分泌。所以在减肥中，酒要少饮或不饮。

胸肌是比较容易增长的大肌肉群，日常注意多吃高蛋白的食物，比如牛肉，鸡蛋，牛奶，火鸡肉等等。但是记得不要盲目追求一部分的肌肉，那样会让整体十分不协调，很不美观，健身要全面的强壮才是型男。另外那个回答的推荐你买植物蛋白简直是胡闹，植物蛋白对健身增肌没有用处，动物蛋白类型的蛋白粉才有用。植物蛋白最多是为免疫力差的人提高点免疫力有那么点点的用处，而且对女性的作用相对大点，对健身基本是丁点用都没有的。还有没有一定强度的训练，胸肌不会长的太快的。坚持合理的锻炼加正确的饮食，基本上半年胸肌就会不错，祝你成功

下午3点到5点钟锻炼好，原因如下：

1，下午3到5点这个时间段，空气中氧气含量充足，可以保持一个轻松愉悦的好心情，增加肺部摄入的氧气含量，提高训练强度。

2，这个时间段，人体经过早餐和午餐的饮食，体内糖原储备充足，在人体做力量训练的时候，需要糖原作为功能物质无人体提供能量，因此保证足够多的糖原是非常重要的。

3，3点以后锻炼，经过午休之后，人体的精气神更好，训练充满活力和激情，能够避免受伤。

4，如果早晨锻炼，那么空气中氧气含量稀薄，肺部摄入氧气不够多，大脑容易在锻炼中出现缺氧的情况

5，早晨训练由于经过一夜的空腹，人体早晨通常是呈低血糖的状态，不适宜锻炼。

6，如果晚上锻炼，那么会导致神经兴奋，那么降低人体的睡眠质量。

综合以上因素，因此锻炼胸肌是在下午3点到5点之间是比较好的。

训练后要吃什么：

训练完之后，需要摄入大量的蛋白质和补充足够多的水。由于肌肉是由蛋白质和水组成的。

含有蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等等在训练一个小时之后吃

除了蛋白质还需要摄入糖类，及时补充糖原。糖类的食物主要就是主食：馒头、米饭、大饼、面包等等。另外在加上一些新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质等营养素补充全面，更加有利于营养的吸收和肌肉的增长。

　　可以但是一定要注意量，糖吃多了对身体和牙齿都不好

　　你吃的糖在体内会被分解为葡萄糖，以下简称糖，可以通过糖酵解和

三梭酸循环的过程产生大量ATP提供能量，但体内ATP浓度达到一定程

度就会抑制循环通路中的某个环节，从而使其进入其他代谢途径转化

成为糖原或者脂肪以及少量氨基酸，但糖原的贮备能力是有限的，转

化成氨基酸的只是多余糖份中的极少部分，所以当你糖吃多了而运动

量不足的时候就会转化成为脂肪，就会变胖了。

食的存在对于我们始终是一种诱惑。世界卫生组织（WHO）曾调查了2

3个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食

用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短，并提出了“戒糖”的口

号。

　大量吃甜食虽然有害，但如果少量并在合适的时候食用，对健康也

具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补

充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是

马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人，临近中午时常会感到昏昏沉

沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速

恢复大脑功能。