力量增肌有氧减脂的运动方法

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上-高位下拉-硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹。

（8）练肩：推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

换算

关于吃的食物热量

1卡=4186焦耳

1千卡=4186千焦

1克碳水化合物 4千卡

1克蛋白质4千卡

1克脂肪约9千卡

一次性教会你

增肌or减脂如何去吃了

增肌

碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g

例如:

小夫体重50公斤，碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米，蛋白:50x2g=100g，脂肪:50x1g=50g。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

调整

碳水的摄入量是需要灵活调整，假设你增肌时期，每公斤体重按3g吃的时候，增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间，那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量，再做观察。

减脂期也是一样，碳水灵活调整，蛋白脂肪大体都不需要动太多。

增肌or减脂如何去吃

减脂

一次性教会你

碳水:体重(kg) (2至3g)

蛋白质:体重(kg) X 15g

脂肪: 体重(kg)x 08g

例如:

胖虎100公斤，碳水摄入按3g，蛋白质按15g，那么她的摄入如下:

碳水:100x3g=300g碳水=400g生米

蛋白: 100x15g=150g

脂肪: 100x08g=80g

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次