看曾是瘦子的他，如何增肌增重，变身肌肉男

如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。

第一次：腿+腹

练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。

1       负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

2       负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

3       跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）

4       负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）

（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）

腹：

5       仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）

6       仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）

7       梅森转体1组 每组力竭（侧腹）

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。

第二次：胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。

1       上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）

5       叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。

第三次：背+肱二头肌+腹

背：

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）

3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：

4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌：

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹：仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）

负重推举4组 每组8-12RM（三束）

负重侧平举4组 每组15RM（中束）

负重前平举2组 每组15RM（前束）

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）

负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。

饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）

午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：

一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。

一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。

100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。

100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。

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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13：00 午睡

15:00-16：00加餐

17：00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00  一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。

从您的描述来看，我觉得您不用这么迫切需要增肥。任何事都有一个过程。无论是增肥还是减肥。急于求成的方法都是不可取的。

瘦的原因在于:

首先，要明白，男生在没结婚之前，瘦的比较多，一旦结婚之后，体重随着年龄以及工作环境都会有所增加。

其次、身体体重瘦，身体 健康 没毛病，说明您的脾胃运化功能不太好，吃进来有营养物质没能很好的运送到全身各个器官。另外一个就是吃得少，而消耗的大，所以不会长肉。

再次，三大营养素以及各种必需营养素摄入不足，所导致。

建议:

第一 、合理饮食，不挑食、不偏食，食物多样，以中国居民膳食指南各营养素参考摄入量为指导。并不是你所认为的合理，注意三大营养素比例协调。

第二 、增加富含优质蛋白质，不饱和脂肪酸的摄入，比如鸡蛋、牛奶、大豆或其制品等

第三 、睡眠充足，心要宽，减缓压力，放松心情，多运动健身

第四、 食疗喝粥调理脾胃，比如茯苓莲子粥、山药芡实粥等

最后，多修男人气质，增加个人魅力，这是取悦于女生最大法宝。祝您好运！

想要 健康 身体，要合理的增肌增重，不要一味的去增加体重

和我以前一样，也是很瘦，体脂很低

大二的时候因为想改变自己，开始接触健身，开始增肌训练

增肌增重的条件就是每日的 蛋白质和碳水化合物、优质脂肪 要根据自身的情况合理的达到足够的摄入量，然后配合 无氧训练 ，增肌增重是很快的

每公斤摄入 2—3g 蛋白质 4—6g 碳水化合物

举个例子，60公斤的体重，每天所需要摄入的蛋白质大概是120g—180g左右，碳水化合物是240g—360g左右

蛋白质的摄入可以是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、馒头、面条之类

然后配合无氧训练，就能达到增肌增重的目的

新人无氧训练应该着重锻炼大肌群——胸、背、腿，多做复合类动作，大肌群是最容易显壮的

个人意见，仅供参考:

1科学饮食。一日三餐正常吃，不知道您是否偏食，或者饮食结构不合理。我一个朋友，特别能吃米饭，只吃少量青菜，不爱吃肉，一直不胖。

2调整心态。心中有事长不胖。也许因为心中有事情，一方面影响了身体的消化吸收，另一方面影响了睡眠质量。

3合理运动。不运动或者是过量运动都不好。不运动，身体机能退化，消化也会减慢。运动过量，身体又吃不消。不建议去做跑步、散步等有氧运动，这样反而会让你更瘦。你可以试着多做做无氧运动，这样可以增加肌肉，看起来会强壮一些哦。

4遗传因素。如果您父母都是属于瘦体型的人，您长胖的概率会比较低的哦。

我身边很多男孩子，在学校的时候比较瘦，后来工作稳定了，生活规律了，不着急找工作了，自然都长胖了。

还有， 健康 就好，别给自己太大的压力。

希望你能找到心仪的女友！！！！

身高体重跟我瘦的时候差不多，我182 62公斤，分享下怎么改变的，健不 健康 另说了！

撸铁，一定要去撸铁，长脂肪也要长肌肉

多吃，十个瘦子九个吃的少，一日三餐吃的量加上去，三餐之间再吃点自己喜欢的东西，夜宵再吃！ 一开始吃的这么多可能会很痛苦，休息一下再吃！习惯后就好了！ 我半年多涨到了快80公斤，有肌肉也有脂肪！

你是恶魔吗？

半年内增重20斤，我一两个月就瘦下来

收敛迫切增肥心里，顺其自然

多吃少动，放松心情号。

首先这是一个奇怪的问题，但是要快速增重应注意一下几点：

一、合理膳食。要食用营养全面的食物，平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

二、增强运动。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。

三、适当健胃。适当的食用一些健胃建脾，有助于我们吃的更多和吸收更好。

我绝对要合理增重，用科学的方法，不要用极端的手段，以达到增重不增肥的效果。

以上为个人看法，希望对你有用。

我偏瘦，增重的时候三个字重了十多斤，增重的话就是有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等，

你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

首先要调整饮食和作息习惯。

因为健身不管是增肌还是减脂，都是七分吃三分练；肌肉的恢复都是在睡眠中进行的，如果休息都不规律那就不要期望太高。

增肌来说需要的营养

蛋白质15-2克，每公斤体重

脂肪13克，每公斤体重

碳水化合物6-8克，每公斤体重

如果不太会正确的动作，建议先学一下正确的动作标准，因为如果在错误动作模式下进行锻炼，会对关节和韧带造成严重损伤。

所以刚开始建议做自重训练，健身房器械建议用固定器械训练比如夹胸器、坐姿划船器这类。

训练前把对应肌肉激活，放松过于紧张的肌肉；训练完先用泡沫轴滚一下然后拉伸放松。

如果可以请采纳

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

健身前我只有不到65KG，三个月后，我增加到70KG，如果你能合理安排健身计划，并且注重营养搭配和保证充足睡眠，健身的增肌作用会很明显，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养，还有适当运动的过程中配合悍金斯补品更有效果的，我当时一个月重了四五斤，还有特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

提醒：每周不超过三次，每次中间间隔一天休息，健身前后一小时左右要补充能量，吃鸡蛋，少盐不加辣的鸡肉或者牛肉，健身时间不要超过90分钟，每次三到五组动作，每组尽量保持4~6次，每次按照重量做8~12下，以个人体能为主，感到力竭即可；

每组中间休息时间不超过两分钟，保持身体一直处于发热流汗状态，每次结束都要做相应的肌肉拉伸，组与组的交替最好分开肌肉群，比如说练完胸肌就做一下腿部肌肉训练，最后记得一定要做放松！！