其实做减脂训练不光是女孩子的专利,我们的男士也可以来完成基础训练动作,在我们生活中,多数拥有大肚腩的都是男士,他们的生活作息很不规律,熬夜、喝酒常常会让他们的身体形状改变。那么我们的绅士们就更应该来做一些减脂训练动作,让我们恢复到强壮有力的身材,这会让我们的女生更有安全感。
今天我们就要给大家推荐几个男士也能做的减脂训练动作,这些动作可以增强我们的下肢力量,也可以帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。除了做这些训练动作以外,你还应该在平时没事的时候,多去做一些有氧训练,例如跑步、跳绳、游泳等等的训练项目。
1、交替侧弓步蹲
第一个动作我们要给大家推荐一个交替侧弓步蹲动作,弓步蹲可以有效的帮助我们锻炼下肢力量,那么我们就来做一个侧弓步蹲,在做侧弓步蹲的时候,你需要交替着去完成,我们腿部弯曲的时候不要让我们的膝盖超过脚尖,让我们的背部保持挺直,来完成这个姿势的弓步蹲。
2、上抬臂腿部开合跳
接下来的这个动作也是一个可以帮助我们增强下肢力量,同时帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作,这是一个上抬臂腿部开合跳,我们在做这个动作的时候,需要向上抬动我们的双臂,随后双腿来完成一个开合跳的动作。我们在做这个动作的时候,同样需要将我们的背部挺直,感受臀部的发力,在燃烧我们臀腿部脂肪的同时,也在帮助我们增强下肢力量。
3、双腿同开跳
接下来的这个动作是双腿同开跳,我们在做这个动作的时候,一定要感受双腿力量的发力,把我们的跳跃幅度做大,感受身体脂肪的燃烧,尽量加快你的动作速度,把这个动作做标准。这是个非常简单的动作,如果你不会的话,可以看看是怎么给我们示范完成的。
4、下斜俯卧撑
最后一个动作是下斜俯卧撑动作,这个动作可以很好的帮助我们锻炼上肢力量,同时可以帮助我们消耗掉全身的脂肪。可能大家会有疑问,这篇文章不是在说如何锻炼下肢力量吗,怎么会涉及到上肢的训练动作呢?
其实如果要想达到最好的全身减脂效果,那么你不仅是要做下肢的训练动作,一些上肢的训练动作你还是要去做,这样才会让我们的整体形状看上去比较和谐。
上面这几个动作,无论是男生还是女生,我们都可以来做,除了做这些动作以外,我还建议你要去做一些有氧训练项目,这样会让你的燃脂效果变得更好,同时也会锻炼你的心肺功能,这会有利于你接下来的增肌训练。
有一部分男士认为自己的身材没有问题,哪怕是有一点肥胖,也没有任何问题。其实我想告诉大家的是,这个想法是不对的,如果你很满足于现在自己的肥胖状态,那么在日后你的体重可能就无法控制了,这不利于我们的身体健康,所以为了自己的身体健康,也要做一些适当的锻炼。
肌肉是大多数男生梦寐以求的,因为这不仅仅是自律的象征,更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是,有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌,甚至觉得自己无法增肌,现在就不必为此忧愁了,因为我为你准备了增肌三大招!
通过阅读本篇你将了解到:
1、增肌三大招
2、不得不练的增肌动作
瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”!
一、如何三招增肌
说到增肌,很多人都觉得这条“路”不好走,很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了,身材偏瘦的男生体脂率较低,更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢,快来看看这三大招。
招数一:保证充足的营养
很多人都认为肌肉在健身房里练出来的,这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的,因此,想要增肌,首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质,即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。
保证摄入充分的蛋白质也并不难,可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物,比如,鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品,来保证肌肉的增长。
招数二:充足的睡眠
我们除了需要注意饮食,需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的,熬夜不仅仅会“秃头”,还会影响肌肉的增长。其实,肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠,只会让之前的训练变成一场空。因此,建议大家最好在晚上十一点之前入睡,保证每天八个小时的睡眠时间。
招数三:对肌肉的刺激
想要增肌,从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男,当然不能只靠蛋白质和睡眠了,最重要的还是运动。都说减肥之难,难于上青天,增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉,那么,该怎么训练呢,这就是接下来的重点了。
二、不得不练的几个增肌动作
男人还是要有男人的样子,哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到,那么,怎么刺激肌肉呢?当然就是运动了,接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器,还不马上练起来!
动作一:俯卧撑
训练部位:胸部、手臂
动作要领:身体在一个平面,不要低头,腰部不要向下塌,胸部尽量接近地面
建议训练量:开始时每天60-100次,逐渐熟悉后可以尝试各种变式。
动作二:深蹲
训练部位:腿部
动作要领:上半身保持稳定,不要晃动,膝盖要与脚尖的方向一致,大腿与地面平行,蹲至大腿与小腿呈90°即可
建议运动量:25-30次为一组,每天3-5组
动作三:动态平板支撑
训练部位:腹部
动作要领:臀部下沉,利用手臂的力量支撑我们的身体,两脚间的距离与肩同宽
建议运动量:每天一分钟
动作四:滑雪跳
训练部位:腿部
动作要领:双臂随身体的运动自然摆动,保持身体稳定,不要左右晃动
建议运动量:每天25-30次
三、结语
听说每个男生都有一个肌肉梦,想要实现梦想的男生一定要注意这几点:
1、保证每餐充足的营养
2、保证每天八个小时的睡眠,给予肌肉充分的休息
3、适当的运动,给予肌肉充分的刺激
4、运动前热身,运动后及时拉伸
这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了,相信只要大家每天勤奋练习,就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男,迷倒万千少女。
练了为什么看起来没效果?想拥有训练痕迹
经常看到别人说“请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”。
1、RM到底是什么意思
“RM”相当于“单位”,比如10kg重量,只能连续举起5次,那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次,那么15kg对我来说就是1RM。
知道这个有什么用呢?
1-10RM:主增肌,提升力量。
10-15RM:主提升力量和耐力,增肌效果一般。
15-30RM:主提升耐力。
所以想增肌,尽量少次数做大重量(5-10RM)。多次数做小重量(30RM+)偏向于增强耐力、心肺功能,降低体脂。
2、多练大肌肉群效果更明显
大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群,还能刺激到其他部位的肌肉,一举多得。
对绝大多数人来说,深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。
同时也要注意休息哦!同一部位需要休息至少48小时,再进行下一次训练。
3、多组数、做到位!
每个动作做6-10组,做一组后休息时间在1分钟内,充分刺激肌肉,能感觉到酸胀、饱满。
同时,也不要想着赶紧做完!来都来了,动作做到位,过程慢一点感受肌肉发力,效果更好!
不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。
男性想要增肌应该怎样做呢
男性想要增肌应该怎样做呢,增强肌肉是不少男人所追求的事情,肌肉型男生给人感觉更加可靠,有魅力,那么,怎样训练肌肉,下面一起来聊聊,男性想要增肌应该怎样做呢?
男性想要增肌应该怎样做呢11、持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
2、组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
3、训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
4、长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
5、慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
6、高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
温馨提示:“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
男性想要增肌应该怎样做呢2男性健身的增肌方法
1、多摄入高蛋白食物:想要增肌,大家日常可以多摄入一些高蛋白食物,比如鸡蛋、蛋白粉、肌肉、鱼肉、牛肉等等,高蛋白食物可以帮助人们增肌。
2、控制有氧运动量:有氧运动是很好的减脂运动,但是并不能帮助大家增肌,大家可以适当减少有氧运动的锻炼,增加一些力量训练,有助于增肌。
3、饮食补充电解质:俗话说健身7分靠吃3分靠练,想要增肌的人,每天需要吃5到6餐左右,要坚持少吃多餐的饮食习惯,并且每次都要多吃高蛋白食物、以及碳水,补充足够的'电解质,可以维持肌肉正常代谢,有益于增肌。
健身增肌必吃的水果
1、柠檬:柠檬是大家熟悉的水果,柠檬不仅有美白的作用,还能帮助人们身体中的脂肪不堆积,从而更好的增长肌肉,所以很适合增肌吃。
2、香蕉:健身增肌大家还可以吃香蕉,香蕉啊富含维生素、纤维素、以及多种微量元素,也可以促进肌肉的生成,还可以缓解身体疲劳。
3、苹果:苹果也是大家常吃的水果,苹果中含有丰富的多酚类营养成分,能增强肌肉力量,是极好的增肌水果。
补充什么维生素对增肌有帮助呢
1、维生素C:想必大家对于维生素C并不陌生,维生素C不仅对我们的皮肤有好处,实际上它还可以促进人体的排水,使肌肉达到硬朗的鲜条效果,同时可以缓解肌肉的疲劳。
2、维生素E:维生素E是一种有效的抗氧化剂,它能够促进身体肌肉对于氧气的吸收,促进肌肉的形成,甚至有助于提升肌耐力,是增强肌肉力量必不可少的物质。
吃哪些食物有利于增肌
1、高蛋白低脂肪的肉类:对于增肌的人群,日常饮食一定要吃高蛋白低脂肪的肉类,比如牛肉、鸡肉、深海鱼肉等等,都有利于人们增肌补充营养。
2、高维生素的蔬菜和水果:对于增肌人群来说,日常饮食中也少不了维生素的摄入,所以日常还需要多吃一些高维生素食物,比如胡萝卜、黄瓜、土豆、苹果、橙子、香蕉等等。
男性想要增肌应该怎样做呢3男人增长肌肉方法
饮食方面
注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。
运动方面
深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃;多做有氧运动,无氧运动可以快速的增加肌肉,而有氧运动增加肌肉的速度较慢,但有氧运动更有益于身体健康,增加的肌肉也比较容易持久。
在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。
增长肌肉的原则
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,不否认大重量的半程运动的作用。
我是健身教练
增肌六大原则:
一、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
如有健身疑问可以找本教练解答
一腿,二胸,三背,四肩五胳膊 周六慢跑,周日休息,按这个顺序练,每个部位需要做四到六个动作,每个动作四到六组,尽量每组都力竭或者控制在8到12次,组间休息一分钟,总体每天锻炼时间在40分钟到1小时,周六慢跑不要超过30分钟,因为你需要增肌。最好要有哑铃,最最最重要的一点,就是吃,记住,这个最重要,运动后30分钟到一小时之内必须补充水,碳水化合物,蛋白质,要不效果不好。吃,多吃,瘦的人,如果有条件,就多吃饭,吃不下的话,就少吃多餐,多吃鸡蛋,奶,鸡胸肉,牛肉,馒头米饭。纯手打,请采纳,不懂得在问我,还有,睡好觉,别熬夜。
男人的肌肉是可以速成的,但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路,肌肉无法成型。今天,男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧,让你少走一点弯路,早日获得清晰美感的肌肉。
增肌训练,注重复合运动
将最经典的复合运动加入你的增肌计划,健身的王牌动作,如卧推,推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。
每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个。
你的训练必须要有负荷。
负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。
增肌饮食
少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右,蛋白质35%左右脂肪20%左右。
力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。
增肌需要休息
充分的休息,可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道,如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划,那么,你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼,让你的肌肉纤维变得可塑性更强,而休息和营养的正确配合,会让你的肌肉不断生长!
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