13-18岁青少年营养食谱表

13-18岁青少年营养食谱表

13-18岁青少年营养食谱表，青少年正是长身体的时候，这个时候是需要多补充营养的，而且有一些食谱是比较适合青少年的，我和大家一起来看看13-18岁青少年营养食谱表。

13-18岁青少年营养食谱表1

食谱一

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

食谱二

早餐：山药粥、煮鸡蛋、卷饼

午餐：鱼头豆腐汤（鱼头半个，嫩豆腐一盒，盐、味精、色拉油适量）、红烧鸡块（鸡块、水发玉兰片，青红椒，葱姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)

晚餐：粳米发糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、猪肉、油、盐适量）、菠菜粉丝汤（菠菜、粉丝适量、盐适量）

13-18岁青少年一日三餐食谱

早餐

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。例如：粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。

午餐

午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。

晚餐

晚餐尽量吃的清淡一些，以蔬菜为主，有利于养神醒脑。可以进行水果蔬菜的`搭配，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物。

13-18岁青少年营养食谱表2

1、让青少年增加营养和长高的三餐食谱推荐

一、早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

二、早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

三、早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

四、早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：时令水果。

2、13-18岁青少年吃什么能长高

1、牛奶

牛奶中富含制造骨骼的营养物质——钙，而且容易被处于成长期的孩子吸收。虽然喝牛奶不能保证一定会长高，但是身体缺乏钙质肯定是长不高的。所以多喝牛奶是不会有坏处的。

每天喝3杯牛奶就可以满足成长期必需的钙质，有助于孩子成长发育。

2、鸡蛋

鸡蛋是容易购买到的高蛋白食物，很多孩子都喜欢吃鸡蛋，特别是蛋清含有丰富的蛋白质，非常有利于孩子的成长。有些妈妈担心蛋黄中含有的胆固醇对孩子不好，但是处于成长期的孩子不用担心胆固醇值，每天吃1-2 个鸡蛋是比较合适的。

3、黑大豆

大豆是公认的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白质含量更高，是有利于成长的好食品。做米饭时加进去，或者磨成豆浆喝都可以。

4、沙丁鱼

沙丁鱼中富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻类中含有的植物性钙更容易消化吸收，对孩子成长很有帮助。此外凤尾鱼、银鱼、胡瓜鱼等连骨头带肉一起吃的海鲜类都是很好的食物。如果当菜吃银鱼感觉吃的量有限的话，可以磨成银鱼粉喝牛奶时一起喝。

5、菠菜

菠菜中富含铁和钙，很多孩子都不喜欢吃菠菜，所以不要做成凉拌菜，可以切成细丝炒饭，或者加在紫菜包饭里面。

13-18岁青少年营养食谱表3

1、凉拌金针菇

材料：

金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量

做法：

金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒，捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下，捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油，调拌均匀即可。

推荐理由：凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”，非常适合学生食用。

2、小炒鸡块

材料：

熟鸡半只、各种辅料适量

做法：

热锅凉油，把鸡块放入炒制，因为鸡肉是熟的，所以可以接着把青红椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至断生后，加入适量的盐和糖，把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀，一道美味又营养的佳肴就做好了。

推荐理由：所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，这些营养素对身体是非常重要的，尤其是成长中的学生。

青少年长高饮食注意事项

一、不能挑食

人的长高过程有两个高峰期，一个是婴幼儿时期，另一个是青春期，这个时期促进长高营养是基础。

要给孩子多吃些富含各类营养的食物，如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物，富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等，尤其是钙，给幼儿和学龄儿童添加适量的钙质和鱼肝油，这对长个子是很有益处的。

二、保证充足的睡眠

健美专家常说“孩子睡得好，长得高”。科学家们发现，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间。

希望孩子长个子，一定要在晚上十点以前就寝。充足的睡眠是促进宝宝长高的重要途径。

目录方法1：了解肌酸酐1、了解肌酸酐。2、了解检验方式。3、了解要如何诠释测试结果。4、了解肌酸酐升高的原因。方法2：未经证实的草药疗法1、喝花草茶。2、考虑服用荨麻叶补充剂。3、向医生咨询鼠尾草。方法3：改变生活方式1、留意液体摄入量。2、限制活动量。3、睡得好。方法4：吃药1、询问医生是否可以停止服用特定药物。2、深入了解可能有帮助的药物和补充品。3、服用降血糖的药。4、吃降血压的药。5、要是服用不当，有些抗生素会带来危险。6、服用降低肌酸酐水平的药。方法5：考虑接受医学治疗1、找出及治疗潜在问题。2、了解冷激光治疗。3、按摩。4、了解血液净化治疗。5、考虑替代医学疗法，尤其是微化中药渗透疗法。6、考虑把透析当作最后的选择。方法6：改变饮食习惯1、限制钠的摄入量。2、注意蛋白质的摄入量。3、多吃素食。4、别吃富含磷的食物。5、限制钾的摄入量。6、不吃肌酸补充品。肌酸酐是每个人的血液里都有的废物。在正常情况下，肾脏应该可以将它过滤及排出体外。但是，一些健康问题会阻碍肾脏发挥功能，导致肌酸酐越积越多。有几种方法可以降低肌酸酐水平，包括改变饮食、改变生活方式、吃药及接受医生的治疗。

方法1：了解肌酸酐

1、了解肌酸酐。肌酸帮助人体的新陈代谢，将食物转化为能量。它被分解后会产生肌酸酐。肾脏通常会滤掉血液里的肌酸酐，透过尿液将它们排出体外。

肌酸酐水平升高，意味着肾脏有问题。

经常食用大量蛋白质或参加剧烈运动可能会导致肌酐水平偏高。

肌酸补充剂也可能会让血液和尿液中肌酐的水平升高。

2、了解检验方式。肌酸酐测试测量血液里有多少肌酸酐。医生可能也会进行肌酸酐清除测试，测量尿液里有多少肌酸酐。血肌酸酐水平应该要低，尿肌酸酐水平则应该高。

这些测试只能简单地反映肾脏健康。它们只能从不超过24小时的一次性样本中，测量血液和尿液里的肌酸酐水平。

3、了解要如何诠释测试结果。成年男性、女性、青少年和小孩的正常肌酸酐水平都不一样。另外，这个数值也因年龄和体型而异。不过，你应该将它维持在一个正常的范围内。正常的血肌酸酐水平为：男性：06 至 12 毫克/分升；53 至 106 微摩尔/升

女性：05 至 11 毫克/分升；44 至 97 微摩尔/升

青少年：05 至 10 毫克/分升

儿童：03 至 07 毫克/分升

正常的尿肌酸酐水平为：男性：107 至139 毫升/分钟；18 至 23 毫升/秒

女性：87 至 107 毫升/分钟；15 至 18 毫升/秒

年过40的人：每长10岁，下降65毫升/分钟

4、了解肌酸酐升高的原因。有几种不同的原因会导致肌酸酐水平升高。有的状况比较严重，有的比较轻微，但不管怎样，你都需要采取行动，让肌酸酐水平恢复正常。肾衰竭或肾功能损伤：肾脏损伤了，就无法像原来那样通过肾小球的滤过作用，将肌酸酐排出体外。肾小球滤过作用将肾脏滤过的液体滤出，形成原尿，之后再排出体外。

肌肉损害：如果你患上导致肌肉分解的疾病，肌组织分解后会进入血液，损害肾脏功能。

摄取太多肉：吃太多煮熟的肉类，会增加体内的肌酸酐。

甲状腺功能减退：甲状腺功能紊乱会影响肾脏功能。甲状腺功能减退，减弱肾脏将废物排出体外的能力。

方法2：未经证实的草药疗法

1、喝花草茶。特定花草茶被认为有助于降低血液里的肌酸酐水平。支持这一理论的研究有限，不过也没有研究反驳这一点。每天喝约500毫升花草茶。

值得一试的花草茶包括荨麻叶和蒲公英根。

当中的理论是这些茶刺激肾脏，增加尿量，因此可以将更多肌酸酐排出体外。

2、考虑服用荨麻叶补充剂。荨麻叶或许能增加尿量，进而排出多余的肌酸酐。荨麻含有组胺和类黄酮，有助于提高肾脏的供血，进而改善尿液滤过功能。你可以服用荨麻叶补充剂，或是用荨麻叶泡茶。

3、向医生咨询鼠尾草。这种草药可以提高肾小球滤过率，促进身体排出肌酸酐。鼠尾草含有丹酚酸B，可以促进肾脏功能。约见医生，讨论是否可以食用鼠尾草。在未咨询医生的情况下，不可擅自服用鼠尾草。

方法3：改变生活方式

1、留意液体摄入量。一般来说，你应该每天喝1500到2000毫升水。脱水实际上会使肌酸酐水平增加，所以你必须保持身体水分充足。体内没有充足的液体，尿量就会减少。肌酸酐通过尿液排出体外，尿量减少会使身体更难将这一毒素排出去。

另一方面，摄取太多液体也会对肾脏功能造成负面影响。太多液体导致血压升高，而高血压又对肾脏造成压力。

除非医生另有指示，否则最好保持身体水分充足，但也不要摄取太多液体。

2、限制活动量。做剧烈运动时，身体会更快将食物转化为能量，进而形成更多肌酸酐，导致血肌酸酐含量增加。运动对整体健康有益，所以你也不能完全不运动。反之，用低强度运动代替高强度运动。与其跑步、打篮球，不如尝试步行或做瑜伽。

3、睡得好。睡觉时，大部分身体机能会下降，包括新陈代谢。所以，肌酸也会更慢转化为肌酸酐，让身体可以先排出血液里的肌酸酐，以免毒素越积越多。以每晚睡6到9小时为目标，理想的睡眠时间为7到8小时。

另外，睡眠不足也会对整个身体造成压力，迫使各个部位必须更加努力，才能维持正常运作。当肾脏承受压力时，会比较难排出肌酸酐。

方法4：吃药

1、询问医生是否可以停止服用特定药物。有些药物会导致肌酸酐水平升高。会损伤肾脏的药物可能有害，一些用来治疗肾病的药一样会造成问题。如果你已经患有肾病，经常服用布洛芬等药物，可能使肾脏伤得更重。

血管紧张素转化酶抑制剂和环孢霉素均被用来治疗肾病，但可能使肌酸酐水平升高。

一些营养补充品，例如钒补充剂，也会提高肌酸酐水平。你应该避免服用它们。

停止服用任何药物前，最好先咨询医生。虽然这些药物可能导致肌酸酐升高，但你得先了解医生开药的目的，也许它带来的好处大于坏处。

2、深入了解可能有帮助的药物和补充品。根据肌酸酐升高的根本原因，和你的整体健康，医生或许会建议你服用特定药物和补充品，以降低肌酸酐。大部分降低肌酸酐水平的药物也能解决使它升高的根本原因，所以医生会先诊断潜在状况，才能确认哪一种药适合你。

3、服用降血糖的药。糖尿病是肾脏损伤，进而导致肌酸酐水平升高的常见原因之一。如果你患有糖尿病，一定要维持正常的胰岛素水平，以免加重肾脏损伤。你可以靠一些药物做到这一点。瑞格列奈（repaglinide）是医生经常开的降血糖药。起始剂量一般为05毫克，每顿饭前服用。最大剂量是4毫克，也是饭前服用。即使你打算少吃一餐，也得用药。

4、吃降血压的药。除了糖尿病，高血压也是导致肾脏损伤的原因之一。控制血压可以预防肾脏受到更严重的伤害，有助于降低肌酸酐水平。 医生可能会开出苯那普利（benazepril）和氢氯噻嗪（hydrochlorothiazide）。笨那普利的正常剂量为每天10到80毫克。氢氯噻嗪的常用剂量为每天125到50毫克。

5、要是服用不当，有些抗生素会带来危险。肾病患者服用的抗生素剂量要比健康人群小。

6、服用降低肌酸酐水平的药。医生通常会开α酮酸-氨基酸（ketosteril），降低血液里的肌酸酐。询问医生这种药是否适合你。常用剂量一般为4到8片剂，每天按三餐服用。其它降低肌酸酐的药包括：α硫辛酸（alpha lipoic acid）补充剂，可以给肾脏提供能量及中和毒素，包括肌酸酐。通常可以每天服用约300毫克。

壳聚糖（chitosan）是有减肥作用的补充品，也能降低血液里的肌酸酐水平。每天服用1000到4000毫克，就能获益。

方法5：考虑接受医学治疗

1、找出及治疗潜在问题。肌酸酐水平升高通常不是独立存在的问题，而是更严重疾病的症状。想要永久地降低肌酸酐水平，改善整体健康，就得和医生合作，找出及治疗根本问题。最常见的原因是肾脏损伤和慢性肾病（也许是疾病、有可能致命的感染、休克、癌症或血流量低所致）。

2型糖尿病也与肌酸酐水平升高有关。

其它潜在原因包括心力衰竭、脱水、失血过多导致休克、痛风、进行剧烈运动、肌肉损伤、肌肉疾病和烧伤。

2、了解冷激光治疗。一些研究显示冷激光或低强度激光治疗，可以使肾脏重新充满活力，改善它们的整体功能。因此，更有能力自然地滤掉肌酸酐。对肾上腺进行冷激光治疗，也能减压及改善睡眠。

对脖子部位的迷走神经进行冷激光治疗，或许能改善各个器官的血液循环，包括肾脏。

3、按摩。按摩疗法也有助于血液循环和减轻压力，从而改善睡眠并放松身心。

4、了解血液净化治疗。虽然很罕见，但如果肾脏严重受损，肌酸酐水平一直居高不下，或许可以考虑接受血液净化治疗，也即是血液透析。这类疗法有点极端，可是非常有效。在治疗过程中，透析器将血液抽出来，滤掉肌酸酐和其它毒素，再将净化后的血流回体内。

5、考虑替代医学疗法，尤其是微化中药渗透疗法。这个疗法源于中医理论，或许能帮助逆转轻微的肾脏损伤。同样源于中医理论的药浴也有帮助。在微化中药渗透疗法中，中医师会根据患者的个人状况，开具中药处方。有的药需要外敷，有的则需要透过渗透仪渗入体内。

药浴可以改善血液循环，让身体变暖及出汗，通过汗水将肌酸酐和其它毒素排出体外。

6、考虑把透析当作最后的选择。如果改变饮食习惯和吃药，也不能降低肌酸酐水平，不妨向医生咨询透析（俗称洗肾）。透析分为2种，用来降低肌酸酐的是血液透析。透析器会代替受损的肾脏，将血液里的废物、液体和盐排出体外。

方法6：改变饮食习惯

1、限制钠的摄入量。过多钠盐会导致身体保留太多水分，可能引起高血压。这两种问题均会导致肌酸酐水平升高。维持低盐饮食。避开咸的食物和饮料。购买一般食品时（罐头汤、瓶装酱料等），尽量选择钠含量低的版本。

你应该平均每天摄取2到3克盐或更低。

2、注意蛋白质的摄入量。尽量不吃蛋白质含量高的食物。红肉和乳制品对你的身体尤其不好。从膳食中摄取的肌酸通常源于动物食品。膳食中的肌酸含量一般无害，但是如果你体内的肌酸酐已经非常高，就会造成问题。

注意，你需要摄取蛋白质，以保持充足的能量，确保身体机能运行良好，所以不能完全不摄取蛋白质。

尽量从植物性食物来源中摄取蛋白质，例如坚果和其它豆类。

3、多吃素食。通常建议通过吃素来降低肌酐水平，这样还能降低高血压或糖尿病导致肾脏疾病的风险。多吃富含维生素C的食物，比如浆果、柠檬汁、欧芹和花椰菜。

4、别吃富含磷的食物。肾脏可能很难处理磷含量高的食物，尤其是如果体内的肌酸酐水平已经很高。 所以，请尽量避开以下食物： 南瓜和西葫芦、奶酪、鱼、贝类、坚果、猪肉、低脂乳制品和黄豆。

5、限制钾的摄入量。肾脏出问题时，尽量别吃钾含量高的食物。如果肾脏无法妥善地处理钾，它们就会在体内越积越多。富含钾的食物包括：干果、香蕉、菠菜、土豆、菜豆和豌豆。

6、不吃肌酸补充品。肌酸酐是肌酸的代谢产物，服用肌酸补充品会导致血液里的肌酸酐越积越多。对一般人来说，这不是什么大问题。但是，如果你是一名运动员或健美运动员，正服用营养补充品来提高成绩，要知道它们可能含有肌酸酐，不应该继续服用。

警告展开一项疗程前，最好先咨询医生。每个人的健康需求都不一样，这些指南并不适用于所有人。根据你的具体状况，有的方法可能会导致整体健康衰退。

青少年正在成长发育的时候，补钙是一定不能少的。

补钙食物：

1、豆制品：豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

2、坚果类：榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

3、豆类：芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

4、果蔬类：苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

5、鱼类：泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

6、调味品：芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

扩展资料：

青少年保护视力的营养元素

1、蛋白质。要补充富含蛋白质的食物。如瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等，含有丰富的蛋白质，而蛋白质又是组成细胞的主要成分，组织的修补更新需要不断地补充蛋白质。

2、维生素A。富含维生素a的食物。维生素a对眼睛很有益，缺乏维生素a的时候，眼睛对黑暗环境的适应能力减退，严重的时候容易患夜游症。

维生素a还可预防和治疗干眼病，长期缺乏维生素a的时候，消除眼睛的疲劳，每天应该摄入足够的维生素a。维生素a的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类，植物性的食物，比如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等。

3、维生素C。含维生素c的食物对眼睛也非常有益。维生素c是组成眼球水晶体的成分之一，如果体内缺乏维生素c就容易患水晶体浑浊的白内障病。因此，应该在每天的饮食中，注意摄取含维生素c丰富的食物。比如，各种新鲜蔬菜和水果，其中尤其以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、桔子等含量最高。

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