卧推价值不仅仅是锻炼胸肌,想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!动作轨迹对比:杠铃和哑铃卧推杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。实验发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量),但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”),哑铃卧推则更专注胸大肌。另外,由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则,所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。最后:哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。
1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时,肘打得很开。事实上这个动作,我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右,而非90度或以上),这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体,这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。
2乳房组织位置在胸大肌下部,因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!
3中位十字夹胸,最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动,保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。
卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程:
端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。
比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!
这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!
中国男性卧推力量标准如下:
1、第1梯队:空杆(20KG)
大多数新手会经历这一过程,初入健身房勉强能驾驭一根空杆,有时候还会左摇右晃,这时处于熟悉动作的时候。
2、第2梯队:30KG(一边5KG)
空杆适应了,开始往上加杠铃片,虽然只多了10KG,但也算有所进步,这个时候要追求动作的完整性,不要瞎晃就行。
3、第3梯队:40KG(一边10KG)
恭喜你,算是达到了“热身重量”,这个时候胸肌会有一点点形状手臂也会日渐粗壮,内心会有一丝小窃喜。
4、第4梯队:50KG(一边15KG)
有数据显示,中国男性平均卧推水平在45KG左右,已经超过了中国男性的平均水平了。
5、第5梯队:60KG(一边20KG)
能推起这个重量,意味着胸肌较以前有了显著的变化。
练习卧推的注意事项:
1、始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前上背和胸部肌肉更多的张力。
2、整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。
3、肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。
4、出杠的时候深吸一口气并憋住。
5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。
平板卧推的重量达到体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年用户来说,卧推的重量应该能达到体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快就可以做到。
卧推注意事项
做杠铃卧推时要在凳子边缘坐下,然后再躺下。需要注意保护头不要被杠铃打到,要注意运动安全。
躺在卧推椅上后要将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖要尽量与卧推凳的朝向一致,这样能够更好的保证卧推时身体的稳定性。
卧推时要使用全脚掌踩实在地面上,要用脚掌向前去搓地面,要使用腿部力量传递到身体躯干,这样能够更好的保证卧推时身体的稳定性。
以上内容参考 -卧推
成年男子一般能推自己体重的50%,经过训练能到自己体重的120%,专业运动员能到150%以上。因此没经过训练的80公斤体重的人刚开始接触卧推,能推起40-50公斤就算正常水平。
卧推重量体现的是骨骼肌的发达程度,体重并不能直接体现力量大小。卧推的重量是可以通过后天的训练提高的。目前卧推世界纪录瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。
扩展资料:
双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。
想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。
可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下,而是与竖直面成一个小角度,这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势,不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟,做顶峰收缩。然后下放杠铃开始下一次动作。
参考资料:
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