如何锻炼肌肉（儿童版） 3种方法来锻炼肌肉（儿童版）

目录方法1：安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2：开始举重1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3：了解儿童的肌肉1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重，力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时，孩子们的回答总是五花八门：想和自己喜欢的超级英雄一样厉害，想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练，但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。

方法1：安全地锻炼肌肉

1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛，展开寻宝游戏，跳进泳池畅游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。

2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛，他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉，促进血液流动。

3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险，况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是，只要稍微开动脑筋，这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛；比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍！玩攀爬架时顺便做引体向上，或者荡秋千时主动要求当推的那个人，借此锻炼手臂肌肉。

单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬，这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。

4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效，也是最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚尖接触地面。接着，两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来，然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂，远离地面。重复上述动作，10个一组，每组完成后休息1到2分钟。臀部放低，和肩膀齐平。

背部挺直。

两手与肩同宽。不过，两只手距离越远，越能锻炼到胸部肌肉；距离越近，越能锻炼到手臂的肌肉。

5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来，膝盖弯曲，脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球，然后腹部用力坐起身来，看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚不能离地。重复上述动作，直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面，尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起来。

6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛，从而激发孩子参与的兴趣，在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量，你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬：四肢着地，臀部抬高，手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了？很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。

螃蟹爬：膝盖弯曲坐在地上，手和脚接触地面。运动时，抬起臀部分别向前，向后，或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。

波比运动：双腿用力向前跳出。着地时，趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身，再重复之前的动作。

月亮弓步 ：虽然看起来慢吞吞的，但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来，重复之前的动作，不过这次先跨出左脚。

7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快，却能将脑力劳动运用到竞赛中，是不是有趣呢？躺下后抬起两腿，脚尖下压，让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个？把双手垫在臀部下面能够增加平衡感，降低动作的难度。

组织一个"拼字比赛"，邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法，参赛者还得用腿把单词写出来。

8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具，能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中，带子为了反抗你，就会产生反向的弹力，于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习：将阻力带的一端握在手里，另一端踩在脚下。保持手肘位置不变，用力把阻力带拉向胸口。做满10个后，换另一只手继续。

两手分别握住阻力带的两头。双脚打开，与肩膀同宽，踩在阻力带中间。双臂打开，往上拉阻力带（好像投降的姿势）。过程中，保持膝盖微微弯曲。

右手抓住阻力带的一端，左脚踩住另一端。背部挺直，向左脚转动臀部，就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来，尽量地将阻力带拉向身体右侧，拉得越高越好。如果还不清楚怎么做，就想想经典的迪斯科舞步，或者启动割草机时拽绳子的动作。

9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张，使其在下次运动中发挥更好的作用。另外，适当拉伸也能避免肌肉酸痛，让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。

10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮，这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（连接骨头和肌肉）和韧带（连接骨头和骨头）尚未完全长好，压力可能使它们断裂。所以，进入了青春期之前，你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。

身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。

方法2：开始举重

1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上，他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长，还能加快新陈代谢，促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象，说明你已经步入了青春期： 开始有体臭

长粉刺

长出体毛（男孩）

肩膀变宽，胸膛变厚（男孩）

乳房开始发育（女孩）

2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个"rep"。

"set"表示一组"rep"。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。

3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重"，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：卧推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。

运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌，技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。

关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

如果感觉不适，要立即停止锻炼。"付出辛苦，必有收获"只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。

6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮，就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考： 火鸡或者鸡肉三明治

什锦杂果

花生果酱三明治

能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒

7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在长身体的关键时期，所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走，与其依靠功效尚未得到证实的保健品，还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦、红薯、豆类、全麦）、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力，让你取得最好的锻炼效果。

绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果，这种方法对身体造成的危害将持续好几年。

8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会，询问医生对你的健身计划有何建议。首先，你需要确定自己没有任何的健康问题，然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备，还是应该听取医生的建议，以达到最好的锻炼效果。

方法3：了解儿童的肌肉

1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉，而只有进入青春期后，荷尔蒙才会开始分泌。所以，不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划，这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说，锻炼的目的不是增肌，而是拥有健康的体格。

2、不要专注于举重，力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性，而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板，也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏，而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道，拥有精瘦的肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育运动时有更好的表现；以及变得更加自信。总之让孩子明白，进入青春期之前，他们的身体是没法变得"壮壮的"。

3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示，并且渴望变得强壮，那么最早在他7岁的时候，你就可以在确保安全的前提下，对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动，他们基本上也能胜任力量训练。

4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，从而避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意：保持脊椎直立。做伸展运动时，下背部容易向前或者向后弯曲，这样是不对的。只要挺起胸膛，打开肩膀，背自然就平了。

绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲，比如拉伸膝盖的时候用力过猛，你的脚会往上弯曲。

养成健康的跑步习惯。跑步时，背部挺直，脚掌中部，而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中，速度要块。

5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时，孩子们也在试着学习复杂的动作；刚开始的时候，他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督，帮助他们纠正错误的动作，在避免伤害的同时提高锻炼的效率。

小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力，常去户外运动，以及参加各种体育活动。

打篮球、踢足球都是很好的运动。

举重时姿势一定要正确，否则背部容易受伤。

尝试竞技形的运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。

警告如果身体还没准备好，千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。

我认为这可能是天赋异禀，毕竟人与人的体质都是不同的。有的人力气大，有的人力气小，这也是由于基因所决定。

正所谓一日之计在于晨，很多人喜欢清晨的时候开始晨跑，或者做一些其他的锻炼活动。事实上适当锻炼，的确有利于身心健康。不仅仅能够提高我们自己的身体素质，更重要的是能够延长人类的寿命。即使我们的生活条件有所提高，但是在生活当中仍然有各种各样的意外。比如感染疾病或者其他，都有可能会导致我们的身体出现不良反应。

3岁男孩做拳卧撑一口气做数个，游刃有余网友看呆。

俯卧撑是一种非常高难度的动作，虽然绝大多数人都能够做到。但是大部分人一次性能够做的俯卧撑的数量是十分有限的，不论是成年人又或者是未成年人。如果没有经过专业的训练，那么一次性所能够做的俯卧撑数量是非常有限的。但是新疆地区一位三岁的小萌娃，去能够一口气做了整整5个俯卧撑。虽然5个俯卧撑并不是很多，但是我们要考虑到萌娃的年纪，年仅三岁而已。想必很多人在三岁的时候，根本就没有这样的身体素质。这一幕也引起了很多网友的惊叹，毕竟很多成年人也无法做到5个俯卧撑。

我认为可能是天赋异禀造成的。

首先我认为视频当中的萌娃能够一次性做5个俯卧撑，除了本身的身体素质条件较好以外，也与天赋异禀有很大的关系。毕竟人与人之间的体质都是不同的，往往都有较大的差别。有的人天生力气大，但是也有的人天生力气小。不过我也能看出萌娃的家庭条件是比较优越的，小孩子的身体素质越强，那么说明日常生活所摄入的食物营养较为丰富。

上次去诊所的时候发现来诊所看病的小孩子可真多，大多都是因为感冒才生病的，只能说现在的孩子身体素质太差了，抵抗力也比较差，吃药有副作用，而且还不能根治。想要身体好，最好的办法，就是锻炼身体。可是小孩子因为年纪小，有些运动是不能做的，比如说滑板和跆拳道？在你看来对于小孩子来说，都有哪些比较安全的体育运动呢？欢迎在评论区下方留言！

一小孩子可以慢跑锻炼身体。

怎么说？小孩子不能玩滑板呢？因为滑板是一项非常刺激的运动，刚开始因为什么都不会，所以很容易摔倒，大家可千万不能小看摔倒，觉得小孩子摔跤很正常，如果玩滑板不小心摔倒，很可能造成骨折，所以对于朋友来讲，还是跑步比较安全，特别是慢跑，不仅不会受伤，还能锻炼我们的肺活量。

二小孩子可以练习仰卧起坐。

其实小朋友也不太建议练习跆拳道，家长让孩子练习跆拳道的初衷是为了让他们有保护自己的能力，但是练习跆拳道和散打都有危险性，比如说是否在比赛的会将孩子打的鼻青脸肿？甚至是不小心打到头，造成头部的伤害，这都是非常危险的行为，我们可以让孩子在家里练习仰卧起坐，除了提升孩子的身体素质，还可以锻练腹肌哦。

三小孩子可以做俯卧撑运动。

我认为小孩子可以做的安全的体育运动除了好和仰卧起坐之外，也可以练习俯卧撑。过程可以锻炼我们的手臂肌肉，特别是在孩子练习的时候，爸爸可以陪着一起父子俩共同锻炼身体。既达到强身健体的目的，也可以让体格变得更强健，还非常安全，不用担心受伤。

很多父母自身身体素质很好，经常运动。有些男性常年进行一些身体锻炼，对于身材上的把控十分严格，在有了孩子之后，就想让孩子也跟自己一样经常锻炼身体，拥有较好的身材，但是孩子们的骨骼发育没有完全，身体还比较虚弱，是否合适进行体能锻炼呢？让我们来了解一下吧。

一、不适合长时间锻炼

有些父母会让儿童进行一些肌肉的锻炼，这是非常不正确的，婴幼儿还在发育阶段，骨骼都没有完全舒展，如果这时候进行一些肌肉的锻炼，对于颈部，腰背，臀部来说都是非常不利的，长此以往下去孩子的身体反而会变得虚弱，比一般的孩子发育更加迟缓，所以父母想要在孩子发育阶段对孩子进行体能锻炼是不合理的。

二、伤害身体

幼儿时期就经常进行俯卧撑锻炼的话，孩子的颈部和腰背部肌肉就会受到损伤，因为孩子的身体还在发育，颈部和腰背部是没有足够的力量去支撑孩子进行俯卧撑等体力活动的，如果孩子在进行体能训练时表现出十分反感，痛苦等情绪，那么家长一定不要强行让孩子进行锻炼，这样对于孩子的身体损伤是非常大的，父母们可千万不要一意孤行。

三、影响骨骼发育

我们可以看到很多从小就练武的**明星他们的个子都不是很高，因为幼儿时期就进行体能训练的话，会对孩子的骨骼发育产生很大的影响，从小就进行劈叉或者俯卧撑，蹲马步等体能训练，孩子的四肢和脊椎骨骼发育的都会迟缓一些，那么相较于同龄人，他们的个子会矮很多，长大之后很容易就会产生自卑情绪，孩子如果在锻炼时表现出极大的痛苦，父母一定不能逼迫孩子进行体能训练。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。