5.新手健身指南——关于“囚徒健身”

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

作者：令狐龙马

来源：知乎

傅雷先生曾经说过：“人的一生都在高潮低潮中沉浮，唯有庸碌的人，生活才如死水一般。”每个人都不能做到绝对理智，做一个时时刻刻如同上满了发条的机器对正常普通人来说实在是太难了。所以要学会接纳不完美的自己。

人比人得死，货比货得扔，不要总是拿自己和别人比较，要和自己比较，以今日之我战昨日之我，每天都进步一点点，所以要学会明智地比较，然后做出改变。

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心灵鸡汤到此为止，你发现上面说的那些有一点可操作的项目么？就像赞数最高的答案，看上去很美却一点方法都没有，那就是在用心灵鸡汤糊弄人。在知乎这么严肃认真的地方就不扯淡了，直接说一下自己与颓废斗争的感想并提出几个尽量可行的应对方法:

颓废感就是明知道应该做，却就是不做，打不起精神，宁肯在各种娱乐中麻痹放纵自己，也不愿意痛快地解决问题，其实一边放纵一边仍在心里自责，觉得自己做的不对，应该改变，却又迟迟不肯改变。嫌累，嫌麻烦，怕没成果白努力。没有了动力，没有了精神头，放弃了一些平时养成的良好生活习惯，觉得自己特别low，大致是这种感觉。

我一直觉得懒惰和贪婪是人的原罪，因为懒惰，所以想不劳而获，因为贪婪，所以什么都想要。懒惰却贪婪，欲求不满注定心里各种纠结痛苦；贪婪却懒惰，想的太多，做的太少，注定是一场空。颓废就是贪婪加上懒惰。

没事情做就会无聊，无聊久了就会习惯，习惯了就会适应，适应了就开始颓废了。有资源有钱的人很少无聊颓废，出去旅游看**都能打发时光，总是无聊颓废的，多以没钱有闲的“屌丝”为主。

如果觉得颓废，可以尝试着夜里喝一次酒，但要注意不要伤身，只要能醉醺醺地睡一觉就好，第二天头不痛，感觉压力还都已经释放出来就好；

如果有女朋友，可以尝试一场酣畅淋漓的xxoo，两人激情之后的满足感会让你平静下来，进而想去做些改变充实自己。如果没有女朋友，那就尝试自慰吧，自慰以后可能会觉得羞耻，担忧，失落，你会想努力改变给自己的小兄弟找到一个温暖柔软的所在。更重要的是自慰以后你会觉得特别清醒，即所谓的“圣哲模式”，这个时候做事情不会有太多的感性来干扰。

和朋友在一起，听听朋友最近在做些什么，能不能获得一些新鲜的思路和信息，自己尝试着做出改变，和朋友一起做事。

有时候颓废是身体在提醒你你累了，你需要好好的休息了，所以请关掉你的手机与电脑，别听什么轻音乐因为会让你思绪飘的更远，

别看**因为嘻嘻哈哈或者感动落泪跟你自己会不会改变没有必然联系，感动过了却没行动，那就是精神自慰而已，

别看电子书，损伤目力不说还会消耗你颓废时期可贵的肝血，

放弃一切外界的依赖，晚上好好的睡觉，中午也好好睡一会儿，休息足了，精神头才能上来。精神头上来了，执行力自然就会上来。

一个人的精神旺盛、意志坚强与身体的强健是分不开的。每当提到有人颓废，我就会联想到一副画面：男的没胸肌没肉瘦排骨，细胳膊细腿近视眼，唉声叹气，穷极无聊，自以为志摩转世；女的要么肥胖要么消瘦，眼神黯然无光，伤春悲秋，百无聊赖，恍惚间黛玉附体。这样的人颓废很正常，因为你，不！够！强！健！无论男女，不要以为肥胖就是呆蠢，消瘦就是主流欣赏的美了，无论是胖瘦都不是最合适的，最重要的是体现出来的自控能力，是一个平衡！所以很多女生需要的不是减肥，很多男的需要的是努力健身！健身不用到健身房去把弄那些昂贵冰凉的器材，自己在家利用自己的身体就能健身！网上《囚徒健身》电子书视频自己学习！等到身体强健了，有精神了，想做什么想好就去做了，哪来的颓废？！

《囚徒健身》（保罗·威德）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：囚徒健身

作者：保罗·威德

译者：谷红岩

豆瓣评分：86

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2013-10-1

页数：264

内容简介：

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

作者简介：

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。